Um músculo se torna dois … mais ou menos
Seu corpo tem muitas maneiras de surpreendê-lo - e a gravidez pode lhe dar as maiores surpresas de todas! O ganho de peso, a região lombar dolorida, os seios esvoaçantes e as alterações na cor da pele são iguais nos nove meses. O mesmo ocorre com uma condição bastante inofensiva, porém indesejada, chamada diástase reti.
A diástase reta é uma separação dos músculos retos abdominais na linha média, mais comumente conhecido como seu "abs". Seus abdominais são compostos de duas faixas paralelas de músculos nos lados esquerdo e direito do seu tronco. Eles correm no centro do seu abdômen, do fundo da caixa torácica até o osso púbico. Esses músculos são unidos por uma faixa de tecido chamada linea alba.
O que causa isso?
A pressão de um bebê em crescimento - auxiliada pelo hormônio da gravidez relaxina, que amolece o tecido corporal - pode separar os abdominais ao longo da linha alba. Isso faz com que uma protuberância apareça no centro da sua barriga. Algumas diástases retas parecem uma crista, mas a maioria dos casos é um “cãozinho” clássico da gravidez.
Exercícios para a cura da diástase reti
A boa notícia é que você pode curar os retos da diástase com alguns exercícios suaves, mas eficazes. Colocar os abdominais de volta à forma pré-bebê pode levar um pouco de trabalho, no entanto.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, tem quase um quarto de século de experiência como instrutora e fisioterapeuta. Em seu estúdio em Jacksonville, Ergo Body, ela já viu muitos casos de diástase retos.
"Meu primeiro exercício para pessoas com diástase reti é aprender técnicas de respiração adequadas", diz Chazan. "Isso significa aprender a guiar a respiração para toda a circunferência de 360 graus do diafragma."
O diafragma é um músculo largo e abobadado, com crista no fundo da caixa torácica. Ele separa seu tórax, ou os pulmões e o coração, do seu espaço abdominal. Idealmente, ele e seu vizinho - o músculo transverso do abdome - mantêm seu núcleo estável. Um núcleo estável protege as costas e permite uma ampla gama de movimentos dos membros e do tronco.
Exercício 1: Respiração diafragmática
O exercício enganosamente simples da respiração diafragmática começa deitado de costas. Coloque as mãos em cima da caixa torácica e inspire.
"Sinta o diafragma fazer com que as costelas inferiores se expandam para as mãos, especialmente para os lados", aconselha Chazan. Ao expirar, concentre-se em contrair o diafragma, criando o que Chazan chama de "efeito espartilho".
Quando estiver confiante de que está respirando no diafragma, prossiga para os próximos dois exercícios.
Exercício 2: Flexões de pé
Imagine quanto melhor a aula de ginástica do ensino médio teria sido se você soubesse sobre flexões de pé. Esses exercícios podem ajudar a curar os retos da diástase e proporcionar tonificação e alongamento da parte superior do corpo com flexões regulares.
Fique de frente para uma parede no comprimento dos braços, com os pés afastados na largura dos quadris. Colocando as palmas das mãos contra a parede, inspire. "Incentive a respiração a fluir profundamente para os pulmões", diz Chazan. "Permita que as costelas se expandam circunferencialmente, em vez de deixar o ar criar uma barriga inchada."
Ao expirar, puxe sua barriga firmemente em direção à coluna. Permitindo que seus braços se dobrem, encoste-se na parede em sua próxima inspiração. Afaste a parede da expiração e retome sua posição reta.
Exercício 3: pose da ponte
Um exercício de cura mais avançado é uma posição comum de ioga, a pose de Bridge (ou Setu Bandha Sarvangasana, se você preferir suas poses em sânscrito).
Para iniciar a pose da ponte, deite-se de costas com a coluna levemente pressionada no chão. Seus pés devem estar planos e os joelhos dobrados. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Inspire lentamente, usando sua respiração diafragmática.
Ao expirar, incline a área pélvica em direção ao teto até o corpo formar uma inclinação reta com os joelhos no ponto mais alto e os ombros como o ponto mais baixo. Inspire suavemente enquanto mantém a pose e, ao expirar, role lentamente a coluna de volta ao chão.
“O legal dessa sequência”, diz Chazan, “é que ela ajuda você a fazer a transição para suas funções diárias enquanto se cura. A consciência da sua respiração e como você está usando seus abdominais profundos ao longo do dia - quando você pega seu bebê ou se inclina para trocá-los - é tão importante para curar a diástase reta quanto os exercícios mais físicos.”
Quais são suas chances?
Sua chance de desenvolver retas de diástase aumenta se você tiver gêmeos (ou mais) a caminho ou se tiver tido muitas gestações. Se você tem mais de 35 anos e entrega um bebê com um alto peso ao nascer, também pode ter uma maior probabilidade de desenvolver retas de diástase.
A probabilidade de diástase reti aumenta quando você se esforça dobrando ou torcendo o tronco. Não se esqueça de levantar com as pernas, não com as costas, e virar de lado e empurrar com os braços quando quiser sair da cama.
O que mais você deveria saber?
Você pode ver diástase reta na barriga do seu recém-nascido, mas não se preocupe muito. O tratamento em bebês com diástase retos é necessário apenas se uma hérnia se desenvolver entre os músculos separados e exigir cirurgia. É muito provável que os músculos abdominais do seu bebê continuem a crescer e a diástase retificada desapareça com o tempo. Obviamente, você deve entrar em contato com um médico imediatamente se seu bebê apresentar vermelhidão, dor abdominal ou vômito contínuo.
A complicação mais comum da diástase reta em adultos também é hérnia. Estes geralmente requerem uma cirurgia simples para correção.
Aprenda mais: Hérnia »
Outlook
Uma pequena atividade leve, alguns dias por semana, pode ajudar bastante a curar os retos da diástase. No entanto, lembre-se de consultar o seu médico antes de tentar exercícios mais árduos.
Do nosso especialista
P: Com que frequência devo executar esses exercícios? Quanto tempo verei os resultados?
R: Supondo que você tenha tido um parto vaginal, você pode começar esses exercícios suaves logo após o nascimento e executá-los diariamente. Uma cesariana provavelmente impedirá que você faça exercícios musculares do núcleo / abdominal por pelo menos dois ou três meses após o parto. Como cada paciente é diferente, você deve consultar o seu médico sobre quando está liberado para fazer exercícios abdominais.
Embora as diástases retas geralmente se resolvam por conta própria à medida que as pacientes perdem peso após o parto, esses exercícios podem ajudar os músculos a se reposicionarem mais rapidamente. Se após 3-6 meses de realização regular desses exercícios você não conseguir ver melhorias, consulte seu médico para descartar uma hérnia.
Por fim, usar agasalho ou espartilho abdominal no período pós-parto pode ajudar os músculos retos a voltar à posição mediana. - Catherine Hannan, MD
As respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.
