Quando você foi diagnosticado com colesterol alto, seu médico pode ter conversado com você sobre exercícios. Além de melhorar sua dieta, o exercício é uma das mudanças mais eficazes no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a diminuir seus números naturalmente.
Seu primeiro pensamento pode ter sido: "Eu odeio correr". Ou talvez você goste de correr, mas você foi deixado de lado ultimamente por causa de uma lesão. Ou talvez você não se importe de correr, mas você odeia a esteira.
Correr não é a única maneira de mudar sua saúde. Não há dúvida de que é um exercício aeróbico eficaz, mas várias outras boas opções estão disponíveis que podem ajudar a neutralizar os efeitos negativos que o colesterol alto tem sobre sua saúde.
Por que o exercício é eficaz na redução do colesterol
O colesterol é uma das substâncias gordurosas que circulamos no sangue. Se tivermos muito, ele pode aderir às paredes internas de nossas artérias, estreitando-as e aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Não é apenas a quantidade de colesterol no sangue que afeta nosso risco. Outros fatores desempenham um papel. Um deles é o tipo de proteína que transporta o colesterol pelo corpo. É mais provável que o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) cause problemas. O colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) protege o corpo contra o acúmulo de colesterol.
O exercício ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom HDL. Pesquisadores relataram isso em Lipids in Health and Disease. Mulheres fisicamente ativas apresentaram níveis significativamente mais altos de colesterol HDL do que mulheres sedentárias. Outro estudo publicado na Arteriosclerose, Trombose e Biologia Vascular encontrou resultados semelhantes. Em homens com gordura da barriga, exercícios regulares de resistência aumentaram os níveis de HDL bom colesterol.
O exercício pode até mudar a natureza do nosso colesterol. Em 2002, pesquisadores do Duke University Medical Center descobriram que o exercício melhorava o número e o tamanho das partículas que transportam colesterol pelo organismo. Aqueles que se exercitaram mais tinham partículas maiores e mais "macias", com menor probabilidade de entupir as artérias.
O exercício pode ajudar a diminuir o número de colesterol, mesmo se você estiver acima do peso. No Journal of Obesity, os pesquisadores relataram que adultos com sobrepeso e obesos que andavam, corriam e pedalavam enquanto seguiam uma dieta para baixar o colesterol melhoraram os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.
Melhores exercícios para baixar o colesterol
Algumas pesquisas indicaram que "quanto" você exercita é mais importante do que que tipo de exercício você faz. Isso significa que vale a pena incorporar mais atividades ao seu dia, da maneira que puder. Dê um passeio durante a hora do almoço, escolha as escadas, levante-se para receber telefonemas ou armazene uma corda de pular em sua mesa.
Além disso, tente incorporar pelo menos 30 minutos de exercício estruturado a cada dia. Qualquer exercício é melhor que nenhum, mas os seis tipos a seguir demonstraram ser eficazes na redução dos níveis de colesterol.
1. Faça uma boa corrida ou corrida
Se suas articulações estão em boa forma e você gosta de correr, você está com sorte, pois este é um ótimo exercício para diminuir o colesterol e controlar o seu peso. Não pense que você precisa correr, no entanto. Uma corrida fácil por alguns quilômetros pode ser melhor para diminuir o colesterol do que uma corrida rápida ao redor do quarteirão.
Em um estudo de 2013 publicado no Archives of Internal Medicine, os pesquisadores relataram que os corredores de longa distância apresentaram melhoras significativamente melhores nos níveis de colesterol HDL do que os corredores de curta distância (menos de 16 km por semana). Eles também viram melhores melhorias na pressão sanguínea.
2. Faça uma caminhada rápida
Se caminhar é tão bom quanto correr para a saúde cardiovascular há muito tempo é objeto de debate. Especialmente à medida que envelhecemos, a caminhada pode ser um exercício muito melhor em termos de proteção da saúde das articulações.
Os pesquisadores relataram boas notícias sobre isso em 2013 na revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. Eles compararam dezenas de milhares de corredores a um número igual de caminhantes. Os resultados mostraram que a quantidade de exercício era o que importava, não o tipo.
As pessoas que exerceram o mesmo nível de energia ao se exercitar experimentaram benefícios semelhantes, caminhando ou correndo. Os benefícios incluíram risco reduzido de colesterol alto e pressão alta.
Leva mais tempo para consumir calorias do que consumi-lo. Se você queima 300 calorias de qualquer maneira, gasta quase a mesma quantidade de energia. É provável que você tenha benefícios semelhantes. O principal autor do estudo acima, Paul Williams, afirmou que caminhar 6,9 quilômetros em um ritmo acelerado levaria aproximadamente a mesma quantidade de energia que correr 5 quilômetros.
3. Bicicleta para trabalhar ou apenas por diversão
Andar de bicicleta gasta quase a mesma energia que correr, mas é mais fácil para as articulações. Isso é algo importante para muitas pessoas à medida que envelhecem. Quadris e joelhos são vulneráveis à artrite, e todos precisamos cuidar deles. Se você está começando a sentir alguma dor nessas articulações, pode ser melhor escolher andar de bicicleta do que correr.
Se for possível pedalar para o trabalho, experimente. Estudos mostraram alguns benefícios positivos. Os cientistas relataram no Journal of American Heart Association que as pessoas que andavam de bicicleta tinham menos probabilidade de desenvolver colesterol alto do que aquelas que não.
Um segundo estudo publicado na Circulation descobriu que o ciclismo reduz o risco de doença cardíaca. Um grupo de adultos com idades entre 50 e 65 anos que passavam tempo andando de bicicleta teve 11 a 18 menos ataques cardíacos durante o período de 20 anos do que aqueles que não o fizeram.
4. Dê algumas voltas na piscina
A natação é provavelmente o exercício aeróbico de economia articular que você pode fazer. Em um estudo de 2010, os pesquisadores compararam natação e caminhada em mulheres de 50 a 70 anos. Eles descobriram que a natação melhorou o peso corporal, a distribuição de gordura corporal e os níveis de colesterol LDL melhor do que a caminhada.
Os pesquisadores também analisaram os efeitos benéficos da natação em homens no International Journal of Aquatic Research and Education. Eles descobriram que os nadadores tinham 53%, 50% e 49% menos risco de morrer por qualquer causa do que os homens que eram sedentários, caminhantes ou corredores, respectivamente.
5. Levante alguns pesos
Até agora, conversamos principalmente sobre exercícios aeróbicos. É o tipo de exercício mais comumente recomendado para reduzir o risco de doença cardíaca.
Algumas pesquisas sugerem, porém, que o treinamento de resistência também é extremamente benéfico para quem tem colesterol alto. A revista Atherosclerosis publicou um estudo mostrando que aqueles que participaram do treinamento de resistência foram capazes de remover o LDL da corrente sanguínea mais rapidamente do que aqueles que não participaram.
O treinamento resistido também pode ajudar a proteger a saúde cardiovascular. Na BMC Public Health, os cientistas relataram que a combinação de exercícios aeróbicos e de resistência ajudou as pessoas a perder mais peso e gordura do que qualquer uma delas sozinha. A combinação também criou aumento da aptidão cardiovascular.
Não pense que você é velho demais para tentar levantar peso. Ajuda pessoas de qualquer idade. Os Journals of Gerontology publicaram um estudo sobre mulheres de 70 a 87 anos. Aqueles que participaram de um programa de treinamento de resistência por cerca de 11 semanas tiveram níveis de colesterol LDL e colesterol total significativamente mais baixos em comparação com aqueles que não participaram.
6. Faça algumas poses de ioga
Depois de toda essa conversa sobre exercícios aeróbicos e levantamento de pesos, pode parecer estranho que o yoga apareça na lista. Afinal, o yoga é principalmente alongamento, certo?
Estudos mostram, no entanto, que o yoga pode reduzir o risco de doença cardíaca. Em alguns casos, pode afetar diretamente os níveis de colesterol.
Pesquisadores relataram no Indian Heart Journal que um programa de ioga de três meses ajudou a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. Também melhorou os níveis de colesterol HDL em diabéticos. Os participantes praticaram cerca de uma hora por dia.
Em uma grande revisão de estudo publicada no European Journal of Preventive Cardiology, aqueles que praticaram regularmente ioga apresentaram melhora significativa no colesterol LDL, HDL e pressão arterial sobre aqueles que não se exercitaram.
Praticamente qualquer exercício serve - se você o faz frequentemente
Todos esses exercícios são úteis para reduzir o colesterol e protegê-lo de doenças cardiovasculares. Você pode escolher o que é melhor para você, com base na sua saúde geral, saúde das articulações e estilo de vida.
Existem outras opções também. Se você joga tênis ou dança regularmente, é provável que gaste a mesma energia que alguém que anda apressadamente ou corre. O importante é fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada diariamente, com treinamento de resistência duas vezes por semana. Em seguida, adicione mais ao longo do dia, quando puder. Onde quer que você esteja, levante-se e mova-se!
