Aprender a pular mais alto pode melhorar seu desempenho em atividades como basquete, vôlei e atletismo. Você também ganhará força, equilíbrio e agilidade, o que pode beneficiar todos os seus movimentos - funcionais e atléticos.
Existem vários exercícios que você pode fazer para aumentar a altura do seu salto vertical. Continue lendo para obter instruções sobre como executá-las corretamente e dicas para ajudá-lo a saltar mais alto, além de outras maneiras de entrar em forma.
Exercícios para tentar
Aqui estão alguns exercícios e dicas que podem ajudá-lo a melhorar seu salto vertical. Para ver o máximo de melhoria, faça esses exercícios de forma consistente. Experimente para ver quais oferecem os melhores resultados.
Compartilhar no Pinterest
1. Valetes
Os polichinelos são um tipo de exercício pliométrico que pode ajudá-lo a saltar mais alto, criando uma força corporal mais baixa. Eles também elevam sua frequência cardíaca enquanto tiram o corpo de seu plano habitual de movimento.
Este exercício é benéfico para melhorar o desempenho em atividades que exigem que você se mova rapidamente em diferentes direções.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Salte para cima e afaste os pés.
- Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça para aproximar as palmas das mãos.
- Volte para a posição inicial.
- Faça de 2 a 5 séries de 10 a 20 repetições.
2. Levantamentos terra de uma perna com salto
Este exercício avançado cria estabilidade à medida que você pula explosivamente usando uma perna de cada vez. Se esse movimento for muito difícil, primeiro tente dominar o estiramento reverso do plyo com salto.
Como fazer isso:
- De pé, estenda o pé direito atrás de você. Se possível, mantenha o pé encostado no chão.
- Incline-se para a frente e alinhe o tronco para que fique paralelo ao chão.
- Estenda a mão direita em direção ao chão.
- Levante o pé direito atrás de você até a altura do quadril.
- Pule explosivamente para cima, levantando o pé esquerdo.
- Ao mesmo tempo, levante o joelho direito à sua frente e estenda o braço esquerdo acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial.
- Faça de 2 a 4 séries de 3 a 10 repetições de cada lado.
3. Burpees
Compartilhar no Pinterest
Este exercício cria força, resistência e condicionamento cardio. Burpees trabalham todo o seu corpo, dando-lhe o poder de pular explosivamente. Se você deseja torná-los mais fáceis ou mais desafiadores, pode experimentar variações de burpee.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e, em seguida, abaixe os quadris para trás e para baixo em uma posição agachada.
- Pressione as palmas das mãos no chão à sua frente, apenas dentro dos pés.
- Salte, ande ou pise os dois pés de volta em uma prancha alta.
- Faça uma flexão.
- Pule, ande ou dê um passo com os dois pés em direção às mãos até voltar a agachar-se.
- Salte explosivamente e estenda os braços acima da cabeça.
- Faça 1-2 séries de 10 a 16 repetições.
4. Saltos lineares avançados
Este exercício tem como alvo seu núcleo, quadris e coxas. Saltos lineares para a frente permitem que você pratique saltar para a frente e para cima. Para intensificar este exercício, execute o próximo salto assim que aterrissar, em vez de retornar à posição inicial.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris e os braços ao lado do corpo.
- Envolva seu núcleo enquanto puxa as omoplatas para trás e para baixo.
- Coloque os quadris para trás e para baixo em uma posição agachada.
- Mantenha os cotovelos retos enquanto estende os braços para trás.
- Salte para frente, empurrando com os pés e endireitando as pernas. Ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça.
- Puxe as pernas para a frente enquanto pousa. Para reduzir o impacto, dobre os joelhos e dobre os quadris levemente para a frente, abaixando-os para uma posição de agachamento. Mantenha seu olhar no local de pouso.
- Depois de pousar, levante-se para retornar à posição inicial.
- Faça o maior número possível de representantes com a forma adequada.
5. Saltos de agachamento
Compartilhar no Pinterest
Para este exercício, você usará a força do seu tronco, quadris e pernas para pular explosivamente. Depois de dominar os saltos de agachamento e estar pronto para passar para o próximo nível, você pode fazer saltos de agachamento ponderados usando uma barra, uma barra de armadilha ou um par de halteres.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Puxe os ombros e as omoplatas para baixo.
- Envolva seu núcleo para manter a região lombar reta. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
- Abaixe lentamente os quadris e volte para uma posição agachada até que seus calcanhares quase se levantem do chão.
- Dobre a dobradiça levemente para a frente nos quadris para manter a coluna reta.
- Faça uma pausa por um momento na posição inferior.
- Salte explosivamente pelos tornozelos, joelhos e quadris ao mesmo tempo.
- Enquanto estiver no ar, puxe os joelhos em direção ao tronco.
- Pouse o mais suavemente possível no meio do pé antes de voltar o peso para os calcanhares. Para ajudar a absorver o impacto, mova os quadris para trás e para baixo enquanto pousa.
- Faça 2 a 4 séries de 6 a 12 repetições.
6. Recuperação
A recuperação é um tipo de exercício aeróbico realizado em um mini-trampolim. É uma ótima maneira de experimentar a sensação de pular e estar no ar enquanto coloca menos estresse nas articulações.
Você pode tentar vários exercícios de trampolim se estiver interessado em se recuperar. Você pode gastar alguns minutos em cada tipo ou se concentrar em um exercício por um longo período de tempo. Você também pode tentar:
- Corrida. Comece com uma corrida simples para se sentir confortável no trampolim. Você pode manter as costas retas ou inclinar-se para trás um pouco enquanto levanta os joelhos. Comece levantando os joelhos apenas alguns centímetros. À medida que avança, levante os joelhos até os quadris ou o peito.
- Intervalos. Por 20 segundos, pule intensamente para cima e para baixo ou de um lado para o outro ou faça polichinelos. Em seguida, descanse ou pule lentamente por 10 segundos. Faça pelo menos 7 intervalos. Aumente gradualmente a duração da fase de trabalho para um minuto ou mais.
Dicas para melhorar saltos verticais
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a saltar mais alto:
- Aqueça seu corpo antes de realizar exercícios de salto.
- Para cada exercício, aperfeiçoe sua forma antes de aumentar a altura do seu salto.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos.
- Aterre suavemente e suavemente. Se o impacto do pouso forçar o corpo, coloque ladrilhos de espuma ou almofadas no chão embaixo de você.
- Use o impulso do seu braço para ajudar a elevar seu corpo.
- Ao pular e aterrissar, mantenha os pés no mesmo nível.
- Quando você pousar, sempre distribua seu peso igualmente entre os dois lados do seu corpo.
Outras maneiras de ficar em forma
Além dos exercícios de salto, torne o treinamento cardiovascular e de força parte do seu programa de condicionamento físico, incluindo esses tipos de sessões de treinamento em sua rotina semanal.
Cardio fitness promove a saúde geral e facilita as atividades diárias. Além disso, reduz os níveis de estresse, aumenta a função mental e melhora a circulação.
Construir força muscular empresta mais força a todos os seus movimentos. Também pode ajudar a gerenciar problemas crônicos de saúde, fortalecer seus ossos e melhorar sua qualidade de vida geral.
Para melhorar seu desempenho e se mover com maior facilidade, faça exercícios de mobilidade articular, por conta própria ou como um aquecimento para o treino. Esses alongamentos dinâmicos ajudarão a melhorar a força e a flexibilidade, o que tem um efeito positivo em sua amplitude de movimento. Isso também pode ajudar a melhorar a altura e a velocidade do salto e reduzir a dor.
Quando falar com um profissional
Converse com um profissional ou treinador de fitness, se você é novo no exercício ou deseja orientação adicional para atingir suas metas de fitness. Um personal trainer pode ser benéfico se você tiver quaisquer problemas de saúde ou lesões que possam afetar sua capacidade de condicionamento físico. Isso pode incluir preocupações de quadril, joelho ou tornozelo.
Um profissional pode decidir quais exercícios são mais adequados para você. Eles criarão uma rotina personalizada com base no seu nível de aptidão e objetivos. É importante aprender a fazer exercícios de salto corretamente e com segurança.
Alguns exercícios de salto são de alto impacto e têm o potencial de estressar ou ferir seu corpo. Um personal trainer pode ajudá-lo a modificar quaisquer exercícios desafiadores, fornecer feedback construtivo e ensinar a forma adequada.
A linha inferior
Esses exercícios e dicas podem ajudá-lo a saltar mais alto, melhorando sua estabilidade, força e agilidade.
Além do treinamento de salto, inclua sessões de cardio e treinamento de força em sua rotina semanal. Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada todos os dias.
Para o maior benefício, permita ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Acompanhe seu progresso e modifique seu programa de treinamento, se necessário.
