Problemas de fertilidade afetam até 15% dos casais (1).
Felizmente, existem algumas maneiras naturais de aumentar sua fertilidade e engravidar mais rapidamente.
De fato, mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudar a aumentar a fertilidade em até 69% (2).
Aqui estão 17 maneiras naturais de aumentar a fertilidade e engravidar mais rapidamente.
1. Coma alimentos que são ricos em antioxidantes
Antioxidantes como folato e zinco podem melhorar a fertilidade para homens e mulheres (3, 4, 5, 6).
Os antioxidantes desativam os radicais livres no corpo, que podem danificar os espermatozóides e os óvulos (7).
Um estudo de homens adultos jovens descobriu que comer 75 gramas de nozes ricas em antioxidantes por dia melhorava a qualidade do esperma (6).
Outro estudo que acompanhou 60 casais submetidos a fertilização in vitro descobriu que tomar um suplemento antioxidante resultou em uma chance 23% maior de concepção (8).
Alimentos como frutas, legumes, nozes e grãos estão cheios de antioxidantes benéficos, como vitaminas C e E, folato, beta-caroteno e luteína (9, 10).
2. Coma um café da manhã maior
Tomar um café da manhã substancial pode ajudar as mulheres com problemas de fertilidade.
Um estudo descobriu que comer um café da manhã maior pode melhorar os efeitos hormonais da síndrome dos ovários policísticos (SOP), uma das principais causas de infertilidade (11).
Para mulheres com peso normal com SOP, comer a maioria de suas calorias no café da manhã reduziu os níveis de insulina em 8% e os níveis de testosterona em 50%. Altos níveis de ambos podem contribuir para a infertilidade (11).
Além disso, essas mulheres ovularam 30% mais do que as mulheres que tomaram um café da manhã menor e um jantar maior, sugerindo melhora na fertilidade.
No entanto, é importante observar que aumentar o tamanho do seu café da manhã sem reduzir o tamanho da refeição da noite provavelmente levará ao ganho de peso.
3. Evite gorduras trans
Comer gordura saudável todos os dias é importante para aumentar a fertilidade.
No entanto, as gorduras trans estão associadas a um risco aumentado de infertilidade ovulatória, devido aos seus efeitos negativos na sensibilidade à insulina.
As gorduras trans são comumente encontradas em óleos vegetais hidrogenados e geralmente estão presentes em algumas margarinas, frituras, produtos processados e assados.
Um grande estudo observacional constatou que uma dieta mais rica em gorduras trans e mais baixa em gorduras insaturadas estava ligada à infertilidade (2).
A escolha de gorduras trans em vez de gorduras monoinsaturadas pode aumentar em 31% o risco de infertilidade ovulatória.
Comer gorduras trans em vez de carboidratos pode aumentar esse risco em 73% (12).
4. Reduzir carboidratos
Seguir uma dieta pobre em carboidratos é geralmente recomendado para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP).
Dietas com pouco carboidrato podem ajudar a manter um peso saudável, reduzir os níveis de insulina e incentivar a perda de gordura, ajudando a regularidade menstrual (13, 14, 15).
Um grande estudo observacional constatou que, à medida que a ingestão de carboidratos aumentava, o risco de infertilidade também aumentava (16).
No estudo, as mulheres que ingeriram mais carboidratos tiveram um risco 78% maior de infertilidade ovulatória do que aquelas que seguiram uma dieta pobre em carboidratos (16).
Outro pequeno estudo entre mulheres com sobrepeso e obesas com SOP relatou que a ingestão de uma dieta pobre em carboidratos reduzia os níveis hormonais, como insulina e testosterona, os quais podem contribuir para a infertilidade (15).
5. Coma carboidratos menos refinados
Não é apenas a quantidade de carboidratos que é importante, mas também o tipo.
Carboidratos refinados podem ser especialmente problemáticos. Os carboidratos refinados incluem alimentos e bebidas açucarados e grãos processados, incluindo massas brancas, pão e arroz.
Esses carboidratos são absorvidos muito rapidamente, causando picos de açúcar no sangue e níveis de insulina.
Carboidratos refinados também têm um alto índice glicêmico (IG).
Um grande estudo observacional constatou que alimentos com alto IG estavam associados a um maior risco de infertilidade ovulatória (16).
Dado que a SOP está associada a altos níveis de insulina, carboidratos refinados podem torná-la ainda pior.
6. Coma mais fibra
A fibra ajuda seu corpo a se livrar do excesso de hormônios e mantém o açúcar no sangue equilibrado.
Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são grãos integrais, frutas, vegetais e feijões.
Certos tipos de fibra podem ajudar a remover o excesso de estrogênio, ligando-o ao intestino.
O excesso de estrogênio é então removido do corpo como um produto residual.
Um estudo constatou que comer 10 gramas a mais de fibra de cereal por dia estava associado a um risco 44% menor de infertilidade ovulatória em mulheres com mais de 32 anos (16).
No entanto, a evidência sobre fibra é mista. Em outro estudo com 250 mulheres com idades entre 18 e 44 anos, a ingestão de 20 a 35 gramas de fibra por dia foi associada a um risco quase 10 vezes maior de ciclos de ovulação anormais (17).
7. Troque as fontes de proteínas
A substituição de algumas proteínas animais (como carne, peixe e ovos) por fontes de proteínas vegetais (como feijão, nozes e sementes) está ligada a um risco reduzido de infertilidade (2).
Um estudo constatou que uma maior ingestão de proteínas da carne estava ligada a uma chance 32% maior de desenvolver infertilidade ovulatória (2).
Por outro lado, comer mais proteínas vegetais pode proteger contra a infertilidade (18).
Um estudo mostrou que quando 5% do total de calorias provinha de proteína vegetal em vez de proteína animal, o risco de infertilidade ovulatória diminuía em mais de 50% (18).
Portanto, considere substituir parte da proteína da carne da sua dieta por proteínas de vegetais, feijões, lentilhas e nozes.
8. Escolha Diário com alto teor de gordura
A alta ingestão de laticínios com pouca gordura pode aumentar o risco de infertilidade, enquanto os laticínios com alto teor de gordura podem diminuí-lo (2).
Um grande estudo analisou os efeitos de ingerir laticínios ricos em gordura mais de uma vez por dia ou menos de uma vez por semana.
Ele descobriu que mulheres que consumiam uma ou mais porções de laticínios ricos em gordura por dia tinham 27% menos probabilidade de serem inférteis (19).
Você pode tentar substituir uma porção de leite com baixo teor de gordura por dia por uma porção de leite com alto teor de gordura, como um copo de leite integral.
9. Experimente um multivitamínico
Mulheres que tomam multivitaminas podem ter menos probabilidade de experimentar infertilidade ovulatória.
De fato, cerca de 20% da infertilidade ovulatória pode ser evitada se as mulheres consumirem 3 ou mais multivitaminas por semana (20).
Além disso, um estudo descobriu que as mulheres que tomaram multivitaminas tinham um risco 41% menor de infertilidade. Para mulheres que tentam engravidar, um multivitamínico contendo folato pode ser especialmente benéfico.
Outro estudo constatou que um suplemento dietético, incluindo chasteberry, chá verde, vitamina E e vitamina B6, melhorou as chances de concepção (21).
Após três meses com o suplemento, 26% das mulheres engravidaram, em comparação com apenas 10% das que não tomaram o suplemento.
10. Fique ativo
O exercício tem muitos benefícios para sua saúde, incluindo aumento da fertilidade (22).
De fato, um estilo de vida sedentário tem sido associado a um maior risco de infertilidade (23).
O Estudo de Saúde das Enfermeiras II constatou que cada hora por semana de exercício estava associada a um risco 5% menor de infertilidade (23).
Para mulheres obesas, tanto a atividade física moderada quanto a intensa, juntamente com a perda de peso, tiveram um efeito positivo na fertilidade (22, 24).
No entanto, moderação é fundamental. O exercício excessivo de alta intensidade tem sido associado à diminuição da fertilidade em certas mulheres.
O exercício excessivo pode alterar o balanço energético do corpo e afetar negativamente o sistema reprodutivo (25).
Um grande estudo observacional constatou que o risco de infertilidade era 3,2 vezes maior para as mulheres que se exercitavam intensamente todos os dias, em comparação às mulheres inativas (26).
11. Tire um tempo para relaxar
À medida que seus níveis de estresse aumentam, suas chances de engravidar diminuem. Provavelmente, isso se deve às alterações hormonais que ocorrem quando você se sente estressado (27).
Ter um trabalho estressante e trabalhar longas horas também pode aumentar o tempo necessário para engravidar (28, 29, 30).
De fato, estresse, ansiedade e depressão afetam cerca de 30% das mulheres que frequentam clínicas de fertilidade (31).
Receber apoio e aconselhamento pode reduzir os níveis de ansiedade e depressão, aumentando assim suas chances de engravidar (32).
12. Corte a cafeína
A cafeína pode afetar negativamente a fertilidade feminina.
Um estudo sugere que mulheres que consomem mais de 500 mg de cafeína diariamente levam até 9,5 meses a mais para engravidar (33).
Uma alta ingestão de cafeína antes da gravidez também está ligada a um risco aumentado de aborto (34, 35).
No entanto, outros estudos não encontraram uma forte ligação entre a ingestão de cafeína e um risco aumentado de infertilidade (36, 37).
13. Consiga um peso saudável
O peso é um dos fatores mais influentes quando se trata de fertilidade. De fato, estar abaixo do peso ou acima do peso está associado ao aumento da infertilidade (23, 38).
Um grande estudo observacional sugere que, nos EUA, 12% da infertilidade ovulatória deve-se ao baixo peso, enquanto 25% ao excesso de peso (23).
Isso ocorre porque a quantidade de gordura armazenada em seu corpo influencia a função menstrual.
Mulheres abaixo ou acima do peso têm ciclos mais longos, dificultando a gravidez (23).
Para melhorar suas chances de engravidar, tente perder peso se estiver acima do peso e ganhar peso se estiver abaixo do peso.
14. Aumente sua ingestão de ferro
O consumo de suplementos de ferro e ferro não-heme, provenientes de alimentos à base de plantas, pode diminuir o risco de infertilidade ovulatória.
Um estudo observacional incluindo 438 mulheres descobriu que tomar suplementos de ferro estava associado a um risco 40% menor de infertilidade ovulatória (39).
O ferro não-heme também foi associado a uma diminuição do risco de infertilidade. O ferro heme, proveniente de fontes animais, não parece afetar os níveis de fertilidade.
No entanto, são necessárias mais evidências para confirmar se os suplementos de ferro devem ser recomendados para todas as mulheres, especialmente se os níveis de ferro forem saudáveis no início.
No entanto, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro pode ajudar.
No entanto, fontes de ferro não-heme são mais difíceis de absorver pelo seu corpo, então tente tomá-las com alimentos ou bebidas com alto teor de vitamina C para aumentar a absorção.
15. Evite excesso de álcool
O consumo de álcool pode afetar negativamente a fertilidade. No entanto, não está claro quanto álcool é necessário para causar esse efeito.
Um grande estudo observacional constatou que beber mais de 8 doses por semana estava associado a um tempo maior para engravidar (40).
Outro estudo envolvendo 7.393 mulheres constatou que uma alta ingestão de álcool estava associada a mais exames de infertilidade (41).
No entanto, as evidências sobre o consumo moderado de álcool são variadas.
Um estudo não encontrou ligação entre consumo moderado e infertilidade, enquanto outros relatam que a ingestão moderada pode afetar a fertilidade (40).
Por exemplo, um estudo de 430 casais relatou que beber cinco ou menos bebidas alcoólicas por semana estava associado à redução da fertilidade (42).
16. Evite produtos não fermentados de soja
Algumas fontes sugerem que os fitoestrógenos encontrados na soja podem interferir nos níveis hormonais e causar problemas de fertilidade.
Vários estudos em animais relacionaram a soja com menor qualidade do esperma em ratos machos e fertilidade reduzida em ratos fêmeas (43, 44).
Um estudo em animais descobriu que mesmo pequenas quantidades de produtos de soja causavam mudanças no comportamento sexual da prole masculina (45).
No entanto, poucos estudos analisaram os efeitos da soja nos seres humanos e são necessárias mais evidências.
Além disso, esses efeitos negativos geralmente são associados apenas à soja não fermentada. A soja fermentada é geralmente considerada segura para comer.
17. Suplementos naturais
Certos suplementos naturais têm sido associados ao aumento da fertilidade. Esses incluem:
- Maca: Maca vem de uma planta cultivada no centro do Peru. Alguns estudos em animais descobriram que a fertilidade melhorou, mas os resultados de estudos em humanos são mistos. Alguns relatam melhorias na qualidade do esperma, enquanto outros não encontram efeito (46, 47, 48).
- Pólen de abelha: O pólen de abelha tem sido associado a maior imunidade, fertilidade e nutrição geral. Um estudo em animais descobriu que o consumo de pólen de abelha estava relacionado à melhoria da qualidade do esperma e da fertilidade masculina (49).
- Própolis de abelha: um estudo de mulheres com endometriose descobriu que tomar própolis de abelha duas vezes por dia resultou em uma chance 40% maior de engravidar após 9 meses (50).
- Geléia real: a geléia real, também produzida por abelhas, é embalada com aminoácidos, lipídios, açúcares, vitaminas, ácidos graxos, ferro e cálcio. Estudos em animais descobriram que pode melhorar a saúde reprodutiva em ratos (51, 52).
18. Mais alguma coisa?
Uma boa nutrição é vital para um corpo e sistema reprodutivo saudáveis.
De fato, estudos mostraram que comer uma dieta nutritiva e fazer mudanças positivas no estilo de vida pode ajudar a aumentar a fertilidade e preparar o corpo para a gravidez.
Além disso, como você escolhe viver e comer hoje influencia a qualidade dos espermatozóides e óvulos daqui a 90 dias.
Se você está tentando engravidar, é importante que você comece a fazer escolhas saudáveis de nutrição e estilo de vida hoje.
