Agachamento é um exercício versátil que tem como alvo muitos dos músculos da parte inferior do corpo. Você pode fazer agachamentos apenas com o seu peso corporal.
Depois de dominar este exercício, você pode torná-lo mais desafiador segurando um haltere em cada mão ou um kettlebell com as duas mãos enquanto faz um agachamento.
Para fazer um agachamento com boa forma:
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
- Para agachamentos com peso corporal, você pode colocar os braços à sua frente para se equilibrar.
- Envolva seu núcleo, mantenha as costas retas, a coluna alta e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma pausa com os joelhos acima, mas não além, dos dedos dos pés.
- Expire e levante-se.
- Realize 10 a 15 repetições.
2. Laterais
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Também chamada de estocada lateral, a estocada lateral é uma variação de uma estocada à frente. Ele se concentra mais na parte externa da coxa e na área do quadril.
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Com o corpo alto, o núcleo envolvido e os olhos voltados para a frente, dê um grande passo para a direita e agache-se.
- Abaixe seu corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Pausa. Em seguida, empurre com o pé esquerdo e volte ao centro.
- Execute esse movimento, alternando os lados, 12 a 16 vezes.
3. Hidrantes
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O exercício da boca de incêndio é um movimento que tem como alvo os glúteos e a área do quadril. Ele também usa os músculos do núcleo para estabilidade. Se você tiver problemas com os joelhos, poderá usar um tapete para este exercício.
- Pegue as mãos e os joelhos, com os joelhos e os pés na largura dos quadris e as palmas das mãos no chão.
- Mantenha o olhar um pouco à frente e para baixo.
- Envolva seu núcleo, levante o joelho direito do chão e gire-o para o lado e para cima. Seu joelho deve ficar dobrado o tempo todo.
- Faça uma pausa no topo e abaixe a perna para a posição inicial.
- Complete 10 repetições com a perna direita antes de repetir com a esquerda.
4. Wall senta-se
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Os assentos na parede, também conhecidos como agachamentos na parede, são ótimos para trabalhar as coxas, quadris e abdominais inferiores. Eles podem ser uma ótima jogada para aumentar a força do núcleo, testar sua resistência muscular e perder peso.
- Fique de pé, com as costas pressionadas contra a parede e as pernas a alguns centímetros da parede.
- Deslize para baixo na parede até ficar em posição sentada, com as pernas em ângulo reto e os tendões paralelos ao chão.
- Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Ao aumentar sua força e condicionamento físico, tente trabalhar até 1 minuto.
- Suba de volta à posição inicial.
5. Caminhada em faixas
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O exercício de caminhada com faixas usa uma faixa de resistência para manter a tensão nos quadris enquanto você se move lateralmente por uma certa quantidade de passos. É um excelente exercício para atingir os quadris e fortalecer os glúteos.
Escolha uma banda larga de exercícios com resistência suficiente para desafiar a parte inferior do corpo, mas leve o suficiente para completar 10 repetições em cada direção.
- Coloque a faixa de exercícios ao redor dos tornozelos, dobre levemente os joelhos e amplie sua postura.
- Caminhe para o lado sem deixar os pés tocarem.
- Dê 10 passos em uma direção e, em seguida, volte 10 ao ponto inicial.
- Repita 2 a 3 vezes.
6. Step-ups com pesos
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Os step-ups exercitam os músculos dos glúteos, quadris e coxas. Eles também podem melhorar seu equilíbrio e estabilidade.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris na frente de um banco ou degrau na altura do joelho, com um haltere em cada mão.
- Suba no banco com o pé direito e levante o joelho esquerdo, mantendo os pesos ao seu lado.
- Abaixe a perna esquerda, recuando do banco.
- Complete 10 a 15 repetições, liderando com a perna direita, depois troque e faça o mesmo número de repetições liderando com a perna esquerda.
- Faça 2 a 3 séries de cada lado.
7. Elevação lateral da perna
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O levantamento lateral da perna é um exercício de isolamento que fortalece e tonifica os quadris. A forma correta é crítica para este exercício.
- Deite-se sobre um colchonete do seu lado direito.
- Lentamente, levante a perna superior (perna esquerda) o mais alto que puder. Mantenha os dedos apontados para a frente.
- Faça uma pausa no topo e abaixe a perna para a posição inicial. Certifique-se de manter a pélvis firme e o núcleo envolvido.
- Repita 10 vezes de cada lado.
8. Agachamento com salto
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O salto de agachamento é um exercício pliométrico avançado que faz o agachamento básico e adiciona um salto para o treinamento de força.
- Fique em uma posição básica de agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantendo o peso nos calcanhares, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- A partir desta posição, exploda para cima e volte para baixo.
- Ao pousar, abaixe-se de volta à posição agachada. Certifique-se de pousar suavemente com as pontas dos pés batendo no chão primeiro e depois transferindo o peso para os calcanhares.
- Repita por 30 segundos ou 10 a 12 repetições.
9. Subir escadas
Subir escadas é uma ótima maneira de apertar e tonificar seus glúteos e quadris, e obter um excelente treino cardiovascular, tudo ao mesmo tempo. Se você tiver acesso a um conjunto de arquibancadas ou a uma garagem de vários níveis, poderá correr ou subir e descer as escadas.
Corra ou corra até o topo da escada e depois desça. Tente repetir por cinco minutos. Você também pode usar um Stairmaster ou uma máquina de stepmill na academia para um treino de subir escadas.
10. Treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é um tipo de treino cardio que requer que você faça rajadas curtas de exercícios intensos, seguidos por um curto período de descanso.
Você pode queimar muitas calorias rapidamente com o HIIT, e pesquisas mostram que é uma maneira eficaz de queimar gordura corporal.
Um exemplo do HIIT é fazer 30 segundos de corrida rápida na esteira, seguidos de 15 segundos de caminhada na esteira. Ou você pode fazer agachamentos ou burpees por 45 segundos, seguidos por um período de descanso de 15 segundos. Existem muitas variações e opções com um treino HIIT.
Um treino HIIT normalmente varia de 10 a 30 minutos de duração. Procure fazer um treino HIIT pelo menos duas vezes por semana.
Outras maneiras de perder gordura do quadril
O exercício é uma ótima ferramenta para ajudá-lo a construir massa muscular magra e diminuir a gordura corporal. É também uma das melhores maneiras de ajudar a manter os quilos depois de perder peso. No entanto, se você deseja maximizar sua perda geral de peso, é importante considerar também outras mudanças no estilo de vida.
Coma uma dieta saudavel
Quando se trata de perder peso e aparar os quadris, comer uma dieta saudável desempenha um papel fundamental. Tente seguir um plano alimentar que se concentre em alimentos integrais em todos os grupos de alimentos.
Evite alimentos e bebidas com adição de açúcar e fique de olho no tamanho das porções. Procure consumir menos calorias do que você queima todos os dias.
Tenha um sono de boa qualidade
Dormir a quantidade certa de sono todas as noites pode ajudar a apoiar seus esforços de perda de peso. Apontar sete a nove horas de sono de qualidade a cada noite.
Mantenha o estresse sob controle
Todos nós temos estresse em nossas vidas, mas pesquisas mostram que ter muito estresse pode levar a complicações de saúde, como ganho de peso, pressão alta e dores de cabeça. É por isso que manter o estresse sob controle é uma parte crítica de um programa de perda de peso.
Se você lida com o estresse regularmente, experimente atividades de redução do estresse, como ioga, meditação ou exercícios de respiração profunda. O exercício também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. Considere conversar com seu médico ou terapeuta sobre maneiras de gerenciar seu estresse.
Leve embora
Embora não seja possível reduzir a gordura no quadril, você pode criar um programa que priorize a perda de gordura com ênfase nos exercícios de fortalecimento da parte inferior do corpo. O resultado final pode incluir quadris mais aparados, mais fortes e mais tonificados.
