A postura do Sun Bird envolve um movimento simples, que é uma maneira poderosa de fortalecer os músculos das costas enquanto estabiliza a coluna vertebral e o cóccix.
- Venha de quatro, com os pulsos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Se seus joelhos doerem, coloque um cobertor embaixo deles para obter suporte adicional.
- Inspire e levante a perna direita, estendendo-a logo atrás de você. Se estiver bom, estenda o braço esquerdo também.
- Expire, rode as costas e dobre o joelho em direção à testa. Conecte o cotovelo ao joelho se estiver incluindo os braços. Inspire de volta à posição inicial e expire, conectando novamente o cotovelo ao joelho.
- Continue esse movimento cerca de cinco vezes em conjunto com a respiração, antes de mudar para o outro lado.
2. Pose do ângulo lateral (Parsvakonasana)
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Essa postura alonga o corpo lateral enquanto fortalece as pernas. Toda a coluna é ativada, fortalecendo o cóccix e a coluna.
- Fique em pé na frente do seu tapete com os pés no chão.
- Envie a perna direita para trás alguns metros atrás de você, mantendo a borda externa do pé direito paralela à borda traseira do tapete. Alinhe o calcanhar do pé dianteiro com o arco do pé traseiro.
- Dobre o joelho da frente, tomando cuidado para não estendê-lo sobre o tornozelo da frente.
- Inspire e levante os braços para que fiquem paralelos ao chão. Dobre o cotovelo esquerdo enquanto expira e abaixe o antebraço para descansar na coxa esquerda.
- Estenda o braço direito até o céu, permitindo que o seu olhar siga apenas até onde estiver bem no seu pescoço. Uma opção é continuar olhando para o chão.
- Aprofunde a postura esticando o braço direito para cima e ao longo da orelha, em direção à parede à sua frente. Mantenha o tronco aberto e as linhas do corpo longas.
- Mantenha por cinco a sete respirações e repita do outro lado.
3. Pose de triângulo (Trikonasana)
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A pose de triângulo tem benefícios semelhantes à pose de ângulo lateral. Fortalece as pernas, ajuda a estabilizar a coluna e o cóccix e abre os quadris. Pose de triângulo também estica os isquiotibiais.
- Coloque um pé paralelo à borda traseira do tapete e o calcanhar do pé dianteiro, alinhado com o arco do pé traseiro.
- Mantenha as duas pernas retas e, enquanto inspira, levante os braços paralelos ao chão.
- Expire, estendendo a mão antes de inclinar a lateral do corpo e abaixar o braço dianteiro em direção ao chão, mantendo as duas pernas retas. Mantenha a mão na parte interna da perna da frente. Apenas desça o quanto lhe parecer bom, talvez parando na coxa ou na panturrilha.
- Mantenha o coração e o tronco abertos, mantendo os braços alinhados, como se pressionando o corpo contra um painel invisível de vidro atrás de você.
- Fique de cinco a sete respirações antes de se levantar suavemente e repetir do outro lado.
4. Pose de arco (Danurasana)
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Essa curva suave estica e fortalece os músculos e tendões das costas e do cóccix simultaneamente. É um ótimo apoio para iniciantes, porque a força necessária reduz o risco de esmagar a coluna lombar, o que é um erro comum nos apoios.
- Deite-se de bruços, com os braços apoiados ao lado e a testa no tapete.
- Dobre os joelhos e segure a parte externa dos tornozelos. Se isso não for possível, apenas alcance os tornozelos.
- Inspire e levante o tronco sobre o tapete. Envie as solas dos pés em direção ao céu. Em seguida, gangorra seu caminho mais alto, levantando os pés e permitindo que esse momento levante o peito. Se você não conseguir alcançar seus pés, basta alcançá-los, mantendo a forma do arco sem conexão.
- Fique de três a cinco respirações antes de descer para descansar.
- Repita mais três vezes.
5. Postura da criança (Garbhasasana)
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A pose da criança é uma pose de repouso suave que alonga suavemente toda a coluna, com foco na região lombar e no cóccix. É uma pose restauradora que redefine o sistema nervoso, fornecendo um local seguro para o corpo rejuvenescer. A pose da criança é maravilhosa quando você precisar de um reset mental ou se seu cóccix precisar de atenção extra.
- Fique de quatro com os ombros embaixo dos pulsos e joelhos embaixo dos quadris.
- Afaste os joelhos, levando-os até a borda do tapete, mantendo os pés juntos.
- Envie a pélvis de volta para os calcanhares enquanto abaixa o torso para o tapete. Deixe sua testa também descansar no tapete, se possível.
- Estique os braços à sua frente ou feche as mãos atrás das costas. Se você deseja tornar a pose um pouco mais ativa, estique os dedos, alcançando a parede à sua frente, sentindo um alívio através dos ombros.
- Faça os ajustes para encontrar mais conforto na pose, talvez aproximando ou afastando os joelhos.
- Fique cinco respirações ou o tempo que desejar.
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