Nossas memórias são parte integrante de quem somos, mas à medida que envelhecemos, nossa memória diminui. Para muitos adultos mais velhos, o declínio se torna tão sério que eles não conseguem mais viver de forma independente, que é um dos maiores medos que os adultos têm à medida que envelhecem.
A boa notícia é que os cientistas têm aprendido mais sobre a incrível capacidade do nosso cérebro de mudar e desenvolver novas conexões neurais todos os dias, mesmo na velhice. Este conceito é conhecido como neuroplasticidade. Através de pesquisas sobre neuroplasticidade, os cientistas descobriram que nossa capacidade de memória não é fixa, mas maleável como o plástico.
Para tirar o máximo proveito da neuroplasticidade, você precisará exercitar seu cérebro e cuidar de seu corpo. Essas 25 dicas e truques são alguns dos métodos mais eficazes para melhorar a memória.
1. Aprenda algo novo
A força da memória é como a força muscular. Quanto mais você o usa, mais forte fica. Mas você não pode levantar o mesmo tamanho de peso todos os dias e espera ficar mais forte. Você precisará manter seu cérebro constantemente desafiado. Aprender uma nova habilidade é uma excelente maneira de fortalecer a capacidade de memória do seu cérebro.
Existem muitas atividades para você escolher, mas o mais importante é que você precisará encontrar algo que o force a sair da sua zona de conforto e controle sua atenção total.
aqui estão alguns exemplos:
- aprenda um novo instrumento
- fazer cerâmica
- jogar jogos mentais, como Sudoku ou xadrez
- aprenda um novo tipo de dança, como o tango
- aprenda um novo idioma
Uma pesquisa de 2007 mostrou que falar mais de um idioma pode atrasar o aparecimento de problemas de memória em pessoas com demência.
2. Repita e recupere
Sempre que você aprender uma nova informação, é mais provável que ela registre mentalmente essas informações, se repetidas.
A repetição reforça as conexões que criamos entre os neurônios. Repita o que ouvir em voz alta. Tente usá-lo em uma frase. Escreva e leia em voz alta.
Mas o trabalho não pára por aí. Pesquisas mostram que a repetição simples é uma ferramenta de aprendizado ineficaz, se usada sozinha. Você precisará se sentar mais tarde e tentar recuperar ativamente as informações sem olhar para onde as anotou. Testar-se para recuperar as informações é melhor do que estudar repetidamente. Praticar a recuperação cria mais experiências de aprendizado de longo prazo e significativas.
3. Tente acrônimos, abreviações e mnemônicos
Os dispositivos mnemônicos podem estar na forma de siglas, abreviações, músicas ou rimas.
Os mnemônicos foram testados desde os anos 1960 como uma estratégia eficaz para os estudantes. Você provavelmente aprendeu alguns dispositivos mnemônicos para lembrar de longas listas. Por exemplo, as cores do espectro podem ser lembradas com o nome ROY G. BIV (vermelho, laranja, amarelo, verde, azul, índigo, violeta).
4. Informações de "grupo" ou "parte"
Agrupar ou agrupar refere-se ao processo de dividir informações recém-aprendidas em partes para produzir menos e maiores partes de informações. Por exemplo, você deve ter notado que é muito mais fácil lembrar um número de telefone se os 10 dígitos estiverem agrupados em três blocos separados (por exemplo, 555-637-8299) em vez de um número longo (5556378299).
5. Construa um “palácio da mente”
A técnica do palácio da mente é frequentemente usada pelos defensores da memória. Nesta técnica antiga, você cria um local visual e complexo para armazenar um conjunto de memórias.
Para obter mais instruções sobre como criar palácios de memória, assista à palestra TED do campeão de memória dos EUA em 2006, Joshua Foer.
6. Use todos os seus sentidos
Outra tática dos conhecedores da memória é que eles não confiam apenas em um sentido para ajudar a reter informações. Em vez disso, eles relacionam as informações com outros sentidos, como cores, gostos e cheiros.
7. Não ligue imediatamente para o google
A tecnologia moderna tem seu lugar, mas infelizmente nos tornou "mentalmente preguiçosos". Antes de entrar em contato com o telefone para perguntar à Siri ou ao Google, faça uma sólida tentativa de recuperar as informações com sua mente. Esse processo ajuda a reforçar as vias neurais do seu cérebro.
8. Perca o GPS
Outro erro comum é confiar no GPS toda vez que você dirige. Pesquisadores descobriram em 2013 que contar com técnicas de resposta - como GPS - para navegação, encolhe uma parte do cérebro chamada hipocampo, responsável pela memória espacial e pela movimentação de informações da memória de curto e longo prazo. A má saúde do hipocampo está associada à demência e declínio da memória.
A menos que você esteja totalmente perdido, tente chegar ao seu destino usando o cérebro em vez de apenas seguir as instruções no seu GPS. Talvez use o GPS para chegar lá, mas use seu cérebro para voltar para casa. Seu cérebro agradecerá pelo desafio extra.
9. Mantenha-se ocupado
Uma agenda cheia pode manter a memória episódica do seu cérebro. Um estudo vinculou horários ocupados a uma melhor função cognitiva. Este estudo, no entanto, foi limitado pelo autorrelato.
10. Mantenha-se organizado
Uma pessoa organizada tem mais facilidade para se lembrar. As listas de verificação são uma boa ferramenta para organização. Anotar manualmente sua lista de verificação (em vez de fazê-la eletronicamente) também aumenta a probabilidade de você se lembrar do que anotou.
11. Durma regularmente
Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e levante-se no mesmo horário todas as manhãs. Tente não quebrar sua rotina nos finais de semana. Isso pode melhorar muito a qualidade do sono.
12. Evite telas brilhantes antes de dormir
A luz azul emitida pelos telefones celulares, TVs e telas de computador inibe a produção de melatonina, um hormônio que controla o ciclo sono-vigília (ritmo circadiano). Um ciclo de sono mal regulado pode realmente afetar a qualidade do sono.
Sem dormir e descansar o suficiente, os neurônios do cérebro ficam sobrecarregados. Eles não podem mais coordenar as informações, dificultando o acesso às memórias. Aproximadamente uma hora antes de dormir, desligue seus dispositivos e deixe seu cérebro relaxar.
13. Coma mais destes alimentos:
Dietas como a dieta mediterrânea, DASH (abordagens alimentares para parar a hipertensão) e a dieta MIND (intervenção Mediterrâneo-DASH para atraso neurodegenerativo) têm algumas coisas em comum. Isso inclui a capacidade de melhorar a memória e reduzir o risco de doença de Parkinson e Alzheimer.
Essas dietas se concentram em comer:
- alimentos à base de plantas, especialmente vegetais e frutas de folhas verdes
- grãos integrais
- legumes
- nozes
- frango ou peru
- azeite ou óleo de coco
- ervas e especiarias
- peixe gordo, como salmão e sardinha
- vinho tinto, com moderação
Peixes gordurosos são uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 desempenham um papel importante na construção de células cerebrais e nervosas. Eles são essenciais para a aprendizagem e a memória e demonstraram retardar o declínio cognitivo.
14. Coma menos destes alimentos:
Os defensores das dietas do Mediterrâneo e da MIND dizem para evitar os seguintes alimentos:
- açúcar
- alimentos processados
- manteiga
- carne vermelha
- comidas fritas
- sal
- queijo
Açúcar e gordura têm sido associados a problemas de memória. Um estudo recente em seres humanos descobriu que uma dieta rica em gorduras e açúcares - comum em uma dieta ocidental - prejudica a memória do hipocampo. No entanto, o estudo se baseou em questionários e pesquisas, que podem não ser tão precisos.
15. Evite certos medicamentos
Enquanto você ainda deve tomar os medicamentos prescritos pelo seu médico, lembre-se de seguir também as instruções do seu médico para mudanças na dieta e no estilo de vida.
Algumas prescrições, como estatinas para colesterol alto, foram associadas à perda de memória e à "névoa do cérebro". Perder peso e comer mais saudável também podem desempenhar um papel no tratamento do colesterol alto.
Outros medicamentos que podem afetar a memória incluem:
- antidepressivos
- medicamentos anti-ansiedade
- medicamentos para hipertensão
- auxiliares de dormir
- metformina
Converse com seu médico sobre como gerenciar suas condições médicas para que você não precise depender de receita médica para sempre. Se você estiver preocupado com a forma como um medicamento pode afetar sua memória, converse com seu médico sobre suas opções.
16. Seja físico
O exercício demonstrou ter benefícios cognitivos. Melhora a entrega de oxigênio e nutrientes ao corpo e ajuda a criar novas células no cérebro, essenciais para o armazenamento da memória. O exercício aumenta especialmente o número de células no hipocampo.
Não é necessário que o exercício seja extenuante. Caminhar, por exemplo, é uma ótima opção.
17. Gerenciar o estresse
Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios do estresse, como o cortisol. Foi demonstrado que o cortisol prejudica bastante o processo de memória do cérebro, especialmente nossa capacidade de recuperar memórias de longo prazo. O estresse e a depressão foram mostrados em estudos com animais para encolher o cérebro.
Confira este artigo para 16 maneiras fáceis de reduzir o estresse e a ansiedade.
18. Socializar
Humanos são criaturas sociais. Pesquisas mostram que um forte sistema de apoio é vital para nossa saúde emocional e cerebral. Um estudo de 2007 descobriu que pessoas com vidas sociais muito ativas tiveram o menor declínio de memória. Apenas 10 minutos de conversa com outra pessoa demonstraram melhorar a memória.
19. beba água
Seu cérebro é feito principalmente de água. A água atua como um amortecedor para o cérebro e a medula espinhal. Ajuda nossas células cerebrais a usar nutrientes. Portanto, apenas uma pequena quantidade de desidratação pode ter efeitos desastrosos. Foi demonstrado que a desidratação leve causa encolhimento cerebral e comprometimento da memória.
Procure pelo menos oito a dez copos por dia ou mais, se você for muito ativo.
20. bebe café
Foi demonstrado que a cafeína melhora a memória e reduz o risco de doença de Parkinson e Alzheimer.
Mas este vem com uma ressalva. Tomar muita cafeína ou consumi-la no final do dia pode ter o efeito oposto, pois pode prejudicar o sono em indivíduos sensíveis.
21. Não beba demais
É verdade que o consumo moderado de álcool pode ter um efeito positivo na memória, mas lembre-se de que moderado significa apenas uma bebida para mulheres e duas para homens por dia.
Beber mais do que isso pode ter um efeito negativo na sua capacidade de reter informações e no sono.
22. Meditar
Há evidências crescentes dos benefícios de saúde da meditação. Estudos mostram que a meditação ajuda a melhorar várias funções cognitivas, como foco, concentração, memória e aprendizado. A meditação pode realmente religar o cérebro e incentivar mais conexões entre as células cerebrais. Existem várias maneiras de meditar - descubra qual é a certa para você.
23. Aprecie a natureza
Sair para a natureza é incrivelmente importante para a nossa saúde emocional e física. Apreciar a natureza pode até ser considerado uma forma de meditação. Um estudo de 2008 descobriu que uma caminhada em um parque melhorou a memória e a atenção em comparação com a caminhada em uma cidade.
Da mesma forma, a jardinagem diária reduz o risco de demência em 36%, de acordo com um estudo de 2006.
24. Pratique ioga
Um estudo de 2012 descobriu que apenas 20 minutos de yoga melhoraram significativamente a velocidade e a precisão dos participantes nos testes de memória. Os participantes tiveram um desempenho significativamente melhor nos testes após o yoga, em comparação com o exercício aeróbico. O estudo, no entanto, foi limitado pelo tamanho restrito da amostra de apenas 30 jovens estudantes do sexo feminino.
O yoga também enfatiza a respiração do diafragma, que ajuda a maximizar a ingestão de oxigênio, melhorando a função mental.
25. Derrame o peso extra
Pessoas com mais tecido adiposo tendem a ter menos água do que pessoas com menos tecido adiposo. Pessoas com sobrepeso também têm menos tecido cerebral. Quanto mais excesso de peso você tiver, maior será a probabilidade de seu cérebro encolher e afetar sua memória.
Siga este guia para obter dicas sobre como perder peso naturalmente.
A linha inferior
Nossa memória é uma habilidade e, assim como outras habilidades, pode ser aprimorada com a prática e hábitos gerais saudáveis. Você pode começar pequeno. Por exemplo, escolha uma nova atividade desafiadora para aprender, incorpore alguns minutos de exercício no seu dia, mantenha um horário de sono e coma mais alguns vegetais verdes, peixes e nozes.
Na próxima vez que você tiver que estudar para um exame, tente uma das técnicas sugeridas pelos defensores da memória, como blocos, palácios mentais ou recuperação.
Converse com seu médico se perceber que está cometendo muito mais erros do que o normal ou se tiver problemas para concluir tarefas diárias simples, como cozinhar ou limpar.
