Os sinais de alerta são inconfundíveis. Você está inchado e com cãibras. Sua cabeça está doendo e seus seios estão doloridos. Você é tão mal-humorado, rebate qualquer um que se atreve a perguntar o que está errado.
Mais de 90% das mulheres afirmam ter alguns desses sintomas - conhecidos coletivamente como síndrome pré-menstrual (TPM) - dentro de uma semana antes do período menstrual. O PMS não é um piquenique, mas é administrável.
Experimente estes 14 truques para vencer o inchaço e aliviar outros sintomas da TPM também.
1. Pegue o ritmo
Ande, ande de bicicleta ou apenas dance pelo quarto por 30 minutos por dia. Exercícios que estimulam o coração podem melhorar os sintomas da TPM, como fadiga, baixa concentração e depressão, segundo pesquisas. O truque para um período pré-período mais confortável é fazer exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana ao longo do mês.
2. Durma bem
PMS pode jogar fora do seu ciclo de sono. Se você joga e vira à noite ou dorme o dia todo, qualquer interrupção no seu padrão de sono pode fazer você se sentir ainda mais mal-humorado do que o habitual.
Para dormir mais profundamente, entre na rotina. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário todas as manhãs - mesmo nos finais de semana. E certifique-se de acertar o feno cedo o suficiente para dormir pelo menos oito horas sólidas a cada noite.
3. Relaxe
O estresse pode aumentar os sintomas da TPM e fazer você se sentir ainda pior. Tente terapias de relaxamento para aliviar a tensão.
O yoga é um método para aliviar o estresse que combina movimentos suaves com respiração profunda. Pesquisas constatam que praticá-lo algumas vezes por semana pode ajudar a aliviar o inchaço da PMS, cãibras e seios doloridos.
Não para fazer uma pose? Tente sentar em silêncio por alguns minutos enquanto respira profundamente e repete uma palavra como "ohm". Estudos mostraram que a meditação também é eficaz para os sintomas da TPM.
4. Consiga mais cálcio, magnésio e vitamina B-6
Certos nutrientes podem ajudá-lo a se sentir melhor na semana que antecede o seu período.
Além de ser bom para os ossos, o cálcio pode aliviar os sintomas da TPM, como depressão e fadiga. Você pode obtê-lo de alimentos como leite e outros produtos lácteos, suco de laranja enriquecido e cereais.
Magnésio e B-6 ajudam com sintomas como depressão, ansiedade, inchaço e ânsias de comida - e funcionam ainda melhor quando você os toma juntos. Você pode encontrar vitamina B-6 em peixes, frango, frutas e cereais enriquecidos. O magnésio está em vegetais de folhas verdes, como espinafre, bem como em nozes e grãos integrais.
Se você não conseguir obter o suficiente desses nutrientes em sua dieta, pergunte ao seu médico sobre como tomar um suplemento.
5. Pastar
Os desejos de junk food são sinônimos de PMS. Uma maneira de vencê-los é comer seis pequenas refeições ao longo do dia, em vez de três grandes.
Comer com mais frequência manterá o açúcar no sangue estável, impedindo aquelas quedas repentinas que fazem você sentir fome de uma barra de chocolate, uma fatia de pizza ou um saco de batatas fritas. Tenha vegetais e mergulhe pronto para comer.
6. Tente acupuntura
Atenha-se aos sintomas da TPM com esta técnica chinesa antiga, que usa agulhas finas para estimular vários pontos ao redor do corpo. Em uma revisão de estudos, a acupuntura reduziu sintomas como dores de cabeça, cãibras, dores nas costas e seios doloridos em até 50%.
7. Limite de sal
Você anseia por chips ou biscoitos nos dias que antecederam seu período? Tente resistir a essas tentações salgadas. O sódio faz com que seu corpo mantenha mais água, aumentando o inchaço desconfortável da barriga.
Além disso, cuidado com sopas e legumes enlatados, molho de soja e carnes de almoço, que são todos notoriamente ricos em sal.
8. Coma carboidratos mais complexos
Vala o pão branco, arroz branco e biscoitos. Substitua-os por pão integral, arroz integral e bolachas de trigo. Os grãos integrais mantêm você cheio por mais tempo, o que pode reduzir o desejo por comida e torná-lo menos irritado.
9. Veja a luz
A terapia com luz é um tratamento eficaz para o transtorno afetivo sazonal (SAD), e há evidências limitadas de que ele pode ajudar com uma forma grave de TPM chamada transtorno disfórico pré-menstrual (PMDD).
Mulheres com PMDD ficam especialmente tristes, ansiosas ou mal-humoradas antes do período menstrual. Não é certo se ficar sentado sob uma luz brilhante por alguns minutos todos os dias melhora o mau humor na TPM, mas não custa tentar.
10. Esfregue-se
Se você se sentir ansioso, estressado e deprimido durante a menstruação, uma massagem pode ser a coisa certa para acalmar sua mente. Uma massagem de 60 minutos reduz os níveis de cortisol - um hormônio envolvido na resposta ao estresse do seu corpo. Também aumenta a serotonina - um produto químico que faz você se sentir bem.
11. Corte a cafeína
Pule a sacudida java da manhã nos dias anteriores à sua menstruação. O mesmo vale para refrigerantes com cafeína e chá. A cafeína melhora os sintomas da TPM, como irritabilidade e nervosismo. A cafeína pode aumentar a dor nos seios e o número de cólicas, porque aumenta a produção de prostaglandinas no corpo. Ele também atrapalha o sono, o que pode fazer com que você se sinta grogue e irritadiço. Dormir melhor melhorará como você se sente. Alguns estudos dizem que alguma cafeína é aceitável, no entanto.
12. Chute o hábito
Além de aumentar o risco de doenças como câncer e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), o tabagismo pode levar a sintomas mais graves da TPM. Isto é especialmente verdade se você começar o hábito durante a adolescência. Fumar pode piorar os sintomas da TPM, alterando os níveis hormonais, dizem os especialistas.
13. não beba álcool
Um copo ou dois de vinho podem relaxá-lo em circunstâncias normais, mas não terão os mesmos efeitos calmantes quando você estiver na agonia da TPM. O álcool é um depressor do sistema nervoso central que pode realmente acentuar seu humor negativo. Tente se abster - ou pelo menos reduzir o uso de álcool até que os sintomas da TPM diminuam.
14. Tome um comprimido (ou dois)
Se tudo mais falhar, tome um analgésico de venda livre como ibuprofeno (Advil, Motrin) ou naproxeno (Aleve). Essas pílulas podem oferecer alívio temporário dos sintomas da TPM, como cãibras, dores de cabeça, dores nas costas e dores nos seios.
