Visão geral
Os músculos paraespinhais, às vezes chamados de eretores da espinha, são três grupos musculares que sustentam suas costas. Você os usa toda vez que se inclina para um lado, arqueia as costas, dobra para a frente ou torce o torso.
Isso os torna uma boa área para se concentrar se você estiver olhando para tratar problemas nas costas, melhorar a postura ou aumentar a força.
Continue lendo para aprender mais sobre os músculos paraespinhais, incluindo o que pode causar dor neles e como fortalecê-los.
Função e anatomia
Suas costas contêm três camadas de músculos:
- camada profunda: contém músculos curtos que se conectam à vértebra da coluna
- camada superficial: a camada mais externa dos músculos, mais próxima da sua pele
- camada intermediária: entre as camadas profunda e superficial e contém os músculos paraespinhais
Dentro da camada intermediária, você tem três músculos paraespinhais:
- iliocostal
- longissimus
- spinalis
Você tem dois de cada músculo, localizados nos dois lados da coluna.
Músculos iliocostais
Os músculos iliocostal são os mais distantes da coluna. Eles ajudam a dobrar para trás e girar em torno da coluna vertebral. Os músculos iliocostais têm três partes:
- lombar: a parte inferior, que conecta as costelas inferiores à parte superior do osso do quadril
- torácicos: a seção do meio, que vai das costelas superiores às costelas inferiores
- cervicis: a parte superior, que se estende das costelas superiores até o pescoço
Músculos longissimos
Os músculos longissimus ajudam a arquear as costas e o pescoço. Eles também são responsáveis por deixar o pescoço e as costas se moverem para a esquerda e para a direita. Os músculos longissimus também têm três partes:
- capitis: a parte superior, que vai do seu pescoço até a parte superior das costas
- cervicis: a seção do meio, que se estende um pouco mais abaixo do que o longissimus capitis
- torácicos: a seção inferior, que se estende pela maior parte das costas
Músculos da coluna vertebral
Os músculos espinhais estão mais próximos da sua coluna. Eles são o menor dos músculos paraespinhais e ajudam a dobrar para trás e para os lados. Eles também permitem que você gire na cintura. Como os outros músculos paraespinhais, os músculos da coluna vertebral podem ser divididos em três partes:
- capitis: a parte superior que corre na parte de trás do seu pescoço
- cervicis: corre do pescoço até o meio da coluna
- torácicos: a parte principal dos músculos da coluna vertebral, que vai da coluna mediana à inferior
Diagrama dos músculos paraespinhais
Dor no músculo paraspinal
Se você tiver dores nas costas contínuas, isso pode ser um problema nos músculos paraespinhais. Várias coisas podem afetá-los, incluindo atrofia muscular, tensão muscular e má postura.
Atrofia muscular
Atrofia refere-se à perda de massa muscular, geralmente devido ao não uso do músculo afetado. Quando isso acontece com seus músculos paraespinhais, é mais difícil estabilizar sua coluna. A atrofia do músculo paraspinal está associada à dor lombar.
Deformação muscular
A dor no músculo paraespinhal pode ser causada por uso excessivo ou lesão. Além disso, a desidratação e o uso excessivo podem causar espasmos musculares. Para evitar tensão muscular, certifique-se de alongar adequadamente antes de exercícios vigorosos e hidratar o corpo antes e depois do treino.
Postura pobre
Quando você se senta ou se ergue, seus músculos paraespinhais relaxam. Quando você se inclina ou se inclina mais para um lado, ela tensiona os músculos paraespinhais, que trabalham mais para apoiar a coluna.
Exercícios musculares paraespinhais
Tente estes exercícios diários simples para manter seus músculos paraespinhais fortes e livres de dor.
Alongamento das costas
Sente-se em uma cadeira, mantendo espaço entre as costas e a cadeira. Com os pés apoiados no chão, dobre a cintura para a frente até sentir um leve alongamento na região lombar.
Mantenha pressionado por 30 segundos, faça uma pausa e repita algumas vezes. Verifique se você não está fazendo nenhum tipo de movimento de salto enquanto mantém o alongamento.
Alongamento lateral de braço único
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque uma mão na cintura e a outra na cabeça. Dobre lateralmente na cintura em direção ao lado com a mão apoiada na cintura.
Dobre até sentir um leve alongamento nos músculos das costas e segure por 30 segundos. Faça uma pausa e repita do outro lado. Repita várias vezes nos dois lados.
Extensão com banda de resistência
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com o final de uma banda de resistência em cada mão. Com o restante da banda deitado no chão, pise na banda com os dois pés.
Dobre os quadris para a frente, mantendo as costas perfeitamente retas e, em seguida, levante-se lentamente. Você deve sentir algum esforço nos músculos das costas.
Dobre lentamente para a frente novamente. Faça um conjunto de 15 extensões diariamente.
O takeaway
Seus músculos paraespinhais são cruciais para o movimento da coluna. Eles também têm o importante trabalho de apoiar a coluna. Tente alongá-los e fortalecê-los regularmente para mantê-los funcionando com eficiência e evitar dores nas costas.
