Devo correr todos os dias?
Correr todos os dias pode trazer alguns benefícios à saúde. Estudos mostram que correr apenas 5 a 10 minutos por dia em um ritmo moderado pode ajudar a reduzir o risco de morte por ataques cardíacos, derrames e outras doenças comuns. Mas a mesma pesquisa também mostra que esses benefícios atingem 4,5 horas por semana, o que significa que não há necessidade de executar horas todos os dias. Correr é um exercício de alto impacto e o treinamento excessivo pode levar a lesões, como fraturas por estresse e dores nas canelas.
Quantos dias é seguro para você executar por semana depende de seus objetivos e níveis de aptidão física. Agendar dias para treinamento cruzado, treinamento de força e descanso deve fazer parte do seu plano de treinamento. Eles podem torná-lo um corredor mais forte e saudável em geral.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios e riscos da corrida diária, além de dicas para adicionar uma corrida diária à sua rotina.
Quais são os benefícios de correr todos os dias?
Correr todos os dias pode trazer benefícios para sua saúde. Estudos mostram que os benefícios da corrida por apenas 5 a 10 minutos a um ritmo moderado (9,0 milhas por hora) por dia podem incluir:
- risco reduzido de morte por ataque cardíaco ou derrame
- risco reduzido de doença cardiovascular
- menor risco de desenvolver câncer
- menor risco de desenvolver doenças neurológicas como as doenças de Alzheimer e Parkinson
Embora esses benefícios possam ser alcançados com uma quantidade mínima de corrida diária, um grupo de pesquisadores holandeses recomenda correr 2,5 horas por semana ou 30 minutos, cinco dias por semana, para aproveitar os benefícios máximos da longevidade.
Outros benefícios da corrida podem incluir sono e humor aprimorados. Os pesquisadores de um estudo observaram um grupo de adolescentes saudáveis que correram por 30 minutos a um ritmo de intensidade moderada todas as manhãs durante três semanas. Sua capacidade de dormir, humor e concentração durante o dia testou melhor do que um grupo de controle de não corredores.
Você também poderá experimentar esses mesmos benefícios a partir de 30 minutos de outras atividades diárias, como caminhadas, ciclismo, natação ou ioga.
É seguro executar todos os dias?
A corrida diária pode aumentar o risco de lesão por uso excessivo. As lesões por uso excessivo resultam de muita atividade física, muito rápido e não permitem que o corpo se ajuste. Ou podem resultar de erros técnicos, como correr de forma inadequada e sobrecarregar certos músculos.
Para evitar lesões por uso excessivo:
- Verifique se você possui tênis apropriados e troque-os com frequência.
- Aumente gradualmente o número de milhas percorridas a cada semana.
- Misture dias de corrida com treinamento cruzado, como andar de bicicleta ou nadar.
- Aquecer antes de correr e alongar depois.
- Execute com a forma correta.
Se você tiver uma lesão em execução, pare o treinamento e consulte seu médico para um plano de recuperação. ARROZ (repouso, gelo, compressão, elevação) pode ajudar na sua recuperação.
Você precisa de outro exercício?
O treinamento cruzado ou com outra forma de exercício que não seja a corrida pode ser benéfico para os corredores. Alguns benefícios potenciais incluem:
- reduz o risco de ferimentos
- envolve diferentes grupos musculares
- aumenta a flexibilidade e a força do núcleo
- ajuda na recuperação de lesões sem comprometer o nível de condicionamento físico
- oferece variedade
Se a corrida é sua principal forma de exercício, considere o treinamento cruzado uma a duas vezes por semana com ciclismo, natação, ioga ou Pilates para experimentar os benefícios acima. Você deve adicionar atividades anaeróbicas, como treinamento de força e pesos, à sua rotina uma a duas vezes por semana.
Como correr todos os dias
Suprimentos
Os únicos itens que você precisa para começar a correr todos os dias incluem um par ou dois de tênis e meias. Você pode alternar entre dois pares de sapatos, caso um fique molhado ou lamacento.
Você também precisará de roupas de corrida resistentes ao suor, como shorts e camisetas. Se você correr à noite ou de manhã cedo, adquira um colete refletivo ou luz para segurança.
Plano semanal
A frequência com que você corre semanalmente depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você é iniciante, não precisa começar a correr todos os dias porque corre um risco maior de queimadura ou lesão. Em vez disso, comece executando todos os dias por 20 a 30 minutos. Considere tentar um programa de 5 a 5K para iniciar.
Ajustar o tempo necessário para executar diariamente ou várias vezes por semana pode ser um desafio. Tente executar a primeira coisa de manhã antes que seu dia fique ocupado. Ou corra durante o intervalo para o almoço. Procure clubes de corrida e encontros de corrida em sua área para apoio e motivação. Faça corridas curtas durante a semana e salve suas corridas longas nos fins de semana quando tiver mais tempo.
Se você é um corredor experiente e planeja correr todos os dias, é importante agendar seu treinamento semanal com muita variedade. Por exemplo, um dia por semana, você pode fazer uma corrida longa no seu ritmo de corrida de meta. Você poderia passar mais um dia no trabalho rápido. Um a dois dias pode ser curto, a recuperação é executada. Nos outros dias, pode-se fazer um treino em subidas, onde você corre repetidamente uma inclinação para aumentar a força nas pernas. Você também pode correr ou correr em um pool para uma recuperação ativa.
Exemplo de plano de treinamento 10K
Este é um exemplo de um exemplo de plano de treinamento de 10K para um corredor avançado:
| Segunda-feira | terça | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | sábado | domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corrida de 3 milhas | Tempo de execução de 30 minutos | 6 x 400 metros em ritmo de milha | Corrida de 3 milhas | Descanso ou corrida de 5 km | Corrida de 8 km | Corrida de 6 milhas |
Encontre o plano de treinamento completo e outros aqui.
Segurança
Segurança de funcionamento
- Use cores brilhantes.
- Procure trilhas populares ou bem iluminadas ou caminhos de corrida.
- Deixe alguém saber onde você está.
Certifique-se de manter áreas bem iluminadas e populosas ao executar. Procure trilhas populares em sua área. Use cores vivas e um colete refletivo se você correr à noite ou de manhã cedo. Você também pode dar voltas em uma pista ou fazer sua velocidade trabalhar lá. Cuidado com galhos e galhos ao correr em trilhas. Eles são um risco de tropeçar e podem causar ferimentos.
Alongamento
Você nem sempre precisa alongar antes de correr. Você pode andar nos primeiros minutos ou correr em um ritmo mais lento para aquecer os músculos. Após sua corrida, sempre se estique.
Bottom line
Correr apenas alguns minutos por dia pode beneficiar sua saúde. A pesquisa mostra que pode até prolongar sua vida. Mas você precisa executar todos os dias da semana para se beneficiar? Não.
Lembre-se, mesmo os corredores de elite ficam livres de lesões agendando dias de descanso e dias de treinamento cruzado. Experimente atividades de menor impacto, como nadar e andar de bicicleta nos dias de treinamento cruzado, para se recuperar e dar uma pausa nos músculos que trabalham duro.
Se você não souber com que frequência se exercitar ou se é seguro começar a correr, converse com seu médico. Eles podem recomendar um programa de condicionamento físico adequado à sua idade e nível de condicionamento físico.
