Você deve se tornar vegetariano?
As pessoas escolhem uma dieta vegetariana por vários motivos. Para algumas pessoas, comer vegetariano é uma maneira de ser mais saudável ou de evitar hormônios usados em alimentos de origem animal. Para outros, comer dessa maneira tem mais a ver com religião, direitos dos animais ou preocupações ambientais.
Se você está considerando uma dieta vegetariana, convém considerar que tipo de vegetariano você será. Depois de decidir quais alimentos você evitará, também desejará elaborar um plano para garantir que você possa obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Tipos de dieta vegetariana
Existem vários tipos diferentes de dietas vegetarianas:
Vegetariano
Se você segue uma dieta vegetariana, isso significa que você não come carne, aves ou peixe. Essa categoria de comedores pode ser dividida ainda mais por quais produtos de origem animal você escolhe incluir em sua dieta:
- os vegetarianos lacto-ovo comem ovos e laticínios
- os lacto- vegetarianos comem laticínios, mas não ovos
- ovo vegetarianos comem ovos, mas não laticínios
Vegano
Se você segue uma dieta vegana, não come carne, aves ou peixe. Você também não consome laticínios, ovos ou outros produtos de origem animal, como gelatina ou mel.
Vegetariano parcial
Um vegetariano parcial não come carne, mas come alguns alimentos de origem animal.
- pescatarians comer peixe, mas evitar qualquer outra carne
- os polo-vegetarianos comem aves, mas evitam outras carnes e peixes
Flexitar
Outros seguem o que é conhecido como dieta semivegetariana ou flexitária. As pessoas que seguem essa dieta comem principalmente alimentos à base de plantas, mas podem ocasionalmente incluir carne, laticínios, ovos, aves e peixes em pequenas quantidades.
Quais são os benefícios de saúde de uma dieta vegetariana?
Existem muitos benefícios para uma dieta vegetariana quando é seguida corretamente. Se você está evitando carne, mas apenas comendo pães e massas processados, excesso de açúcar e muito poucos vegetais e frutas, é improvável que colha muitos dos benefícios dessa dieta.
1. Bom para a saúde do coração
Os vegetarianos podem ter até um terço menos probabilidade de morrer ou ser hospitalizados por doenças cardíacas. Obviamente, as escolhas alimentares são importantes - vegetarianas ou não.
Se você deseja os benefícios protetores do coração da dieta, escolha:
- grãos integrais ricos em fibras
- legumes
- nozes
- vegetais e frutas
- outros alimentos com baixo índice glicêmico
A idéia é consumir fibras solúveis e escolher alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Ao fazer isso, você pode reduzir o colesterol e o risco geral de ataque cardíaco.
2. Reduz o risco de câncer
Embora o benefício não seja significativo, os vegetarianos podem ter uma ligeira vantagem em diminuir o risco de câncer.
Um estudo descobriu que, em populações de baixo risco, uma dieta vegetariana reduzia o risco de câncer em geral. Além disso, o estudo constatou que certos tipos de dietas sem animais reduziram o risco de tipos específicos de câncer:
- Verificou-se que uma dieta vegana reduz o risco de câncer mais do que outras dietas
- também foi encontrada uma dieta vegana que oferece a maior proteção contra cânceres específicos para mulheres
- Verificou-se que uma dieta vegetariana lacto-ovo oferece a maior proteção contra cânceres do trato gastrointestinal
No entanto, outro estudo encontrou apenas uma diminuição não significativa no risco de câncer colorretal entre as pessoas que seguem uma dieta vegetariana.
Muitos estudos afirmam que uma dieta cheia de frutas e vegetais frescos pode ser a chave. Ser vegetariano pode facilitar a ingestão das cinco porções diárias recomendadas.
Ser exclusivamente vegano não é absolutamente necessário, porque uma dieta baseada em vegetais com muita ingestão de frutas e vegetais também pode ser benéfica.
3. Previne diabetes tipo 2
Seguir uma dieta vegetariana saudável pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 e complicações associadas. Ele volta a escolher alimentos com baixo índice glicêmico que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, como grãos integrais, legumes e nozes.
Em um estudo, os vegetarianos tiveram metade do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com os não vegetarianos.
4. Abaixa a pressão sanguínea
Há muito tempo, os pesquisadores começaram a perceber que pessoas que não comem carne podem ter pressão arterial mais baixa. Estudos mostraram que os vegetarianos, principalmente os veganos, têm pressão sanguínea mais baixa do que os que comem carne.
Os alimentos vegetais tendem a ter menos gordura, sódio e colesterol, o que pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea. Frutas e legumes também têm boas concentrações de potássio, o que ajuda a baixar a pressão sanguínea.
5. Diminui os sintomas da asma
Um estudo sueco mais antigo sugere que uma dieta vegetariana, especificamente vegana, pode diminuir os sintomas da asma. Vinte e dois dos 24 participantes que fizeram dieta vegana por um ano tiveram melhorias, incluindo menos dependência de medicamentos.
Pensa-se que certos alimentos de origem animal podem produzir uma resposta a alergias ou inflamações, portanto, remover esses alimentos da dieta pode reduzir essas respostas.
6. Promove a saúde óssea
As taxas de osteoporose são mais baixas nos países onde as pessoas comem principalmente dietas vegetarianas. Produtos de origem animal podem realmente forçar o cálcio a sair do corpo, criando perda óssea e osteoporose.
Em um estudo, as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana lacto-ovo por 20 anos ou mais tinham apenas 18% menos minerais ósseos quando atingiram a idade de 80 anos. mesma idade.
Uma dieta vegetariana é segura?
Os riscos associados a seguir uma dieta vegetariana envolvem deficiências em certas vitaminas e minerais, como vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3. Os alimentos que você escolhe fazem toda a diferença.
Tecnicamente, você pode ser vegetariano comendo uma dieta composta inteiramente de salgadinhos, batatas fritas e milk-shakes, que têm pouco valor nutricional. Como resultado, os muitos benefícios para a saúde podem não se aplicar.
Lembre-se: calorias vazias podem se infiltrar em qualquer tipo de dieta, sem carne ou não.
E na gravidez e nas crianças?
Mulheres grávidas e mães que amamentam podem obter os nutrientes necessários a partir de uma dieta vegetariana. O mesmo acontece com as crianças.
Se você segue uma dieta vegana e está grávida, amamentando ou com uma criança, pode ser necessário suplementar com vitamina B-12 adicional, vitamina D. Ferro adicional, ácido fólico e ômega-3 também podem ser bons Embora os vegetarianos consumam realmente mais ácido fólico do que as pessoas que seguem uma dieta que inclui carne. Saiba mais sobre os suplementos que você pode precisar em uma dieta vegana.
Como se tornar vegetariano
Marque uma data … ou não
Você deve comer tofurkey frio? Isso é contigo. Você pode marcar seu calendário com a data em que iniciará sua dieta vegetariana. Ou você pode optar por uma abordagem mais gradual.
Você pode achar que é melhor desistir primeiro de carne vermelha, depois de aves e peixes. Ou você pode mudar sua despensa para todos os vegetarianos para começar com uma lousa limpa.
Você também pode escolher determinados dias da semana para se tornar vegetariano, como praticar as segundas-feiras sem carne. Você pode adicionar lentamente mais dias à medida que se acostuma a seguir esta dieta.
Resistir à tentação
Existem muitas formas de dieta vegetariana, portanto nem sempre é uma situação de tudo ou nada. Dito isto, se você estiver procurando evitar certos alimentos por um motivo específico, considere procurar alternativas saborosas navegando pelo supermercado.
Você pode encontrar hambúrgueres vegetarianos, nuggets de frango e todos os tipos de alternativas semelhantes à carne. Lembre-se de que alguns desses alimentos são processados pesadamente e podem não ser a melhor opção para se encher regularmente.
Outra abordagem é se concentrar em experimentar novos alimentos vegetarianos, em vez de se concentrar no que você não pode comer. Experimente novos vegetais, métodos de preparação e alternativas de carne. Você pode descobrir sabores que não sabia que gostava.
Trocar ingredientes
Você ainda poderá cozinhar muitas de suas receitas favoritas com um toque vegetariano ou vegan. Muitas vezes, você pode substituir a principal proteína por uma fonte vegetariana, como tofu ou tempeh. Se a receita tiver um caldo de origem animal, você poderá usar o caldo de legumes. Se você estiver evitando laticínios, experimente um leite não saudável, como amêndoa ou soja.
Aqui estão alguns swaps:
| Carne, aves ou peixe | Tofu, tempeh, seitan, lentilhas, proteína vegetal texturizada, jaca, cogumelos |
| Queijo | Soja, caju, outros queijos à base de aquafaba ou à base de aquafaba, levedura nutricional |
| Caldo ou caldo de carne ou de galinha | Caldo ou caldo de legumes |
| Leite | Leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco, leite de cânhamo, leite de arroz, leite de linho |
| Ovos (no cozimento) | 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou sementes de chia + 3 colheres de sopa de água morna, substituto de ovo Ener-G, ¼ xícara de tofu de seda em purê ou experimente purê de banana, batata-doce ou compota de maçã |
Torne-se um especialista em leitura de etiquetas
Os ingredientes dos animais podem ser sorrateiros, escondidos em seus alimentos favoritos ou itens de menu. Leia atentamente os rótulos e familiarize-se com fontes ocultas comuns de produtos de origem animal.
Aqui estão alguns exemplos a serem observados:
- A gelatina é derivada do colágeno animal e frequentemente encontrada em alimentos processados, como salgadinhos de frutas, marshmallows e gelatina.
- O mel vem das abelhas, que os veganos em particular podem tentar evitar. O mel pode ser encontrado em produtos de beleza, alimentos assados e chás com sabor.
- A caseína é uma proteína derivada do leite de vaca ou ovelha. É encontrado em queijos e até em alguns queijos vegetarianos e produtos não-lácteos, como queijo de soja e creme de café.
- O soro de leite é um subproduto da fabricação de queijo. É encontrado em certos pães e doces.
- L. cisteína vem de penas ou cabelo humano. É usado como condicionador de massa em pães embalados e assados.
Recursos e livros de receitas
Para obter mais informações sobre dietas e nutrição vegetais, visite:
- Academia de Nutrição e Dietética
- O Grupo de Recursos Vegetarianos
- Sociedade Vegetariana do Reino Unido
Precisa de mais inspiração? Confira estes livros e livros de receitas:
- “O novo vegetariano”
- “Tornando-se vegano: a referência completa à nutrição baseada em plantas”
- “O livro de receitas Oh She Glows”
- “O livro de receitas vegetariano para iniciantes”
- “O livro de receitas vegetariano completo”
- “Adoro comida de verdade: mais de 100 favoritos vegetarianos agradáveis”
Fontes de proteína sem carne
A proteína é responsável por ajudá-lo a ganhar peso e músculos saudáveis, além de produzir qualquer coisa do sangue ao tecido conjuntivo. Também desempenha um papel importante na criação de anticorpos e enzimas.
Você pode pensar em carne quando pensa em proteína, mas também existem boas fontes vegetais desse nutriente.
| Fonte | Quantidade (em gramas) |
| Iogurte grego simples | 17 por 6 onças |
| Queijo tipo cottage | 14 por ½ xícara |
| Lentilhas cozidas | 12 por ½ xícara |
| Feijão cozido | 8 por ½ xícara |
| Leite | 8 por 1 xícara |
| Macarrão de grão integral cozido | 8 por 1 xícara |
| Nozes (a maioria dos tipos, especialmente amêndoas) | 7 por ¼ xícara |
| Ovos* | 6 por 1 ovo |
| Quinoa cozida | 4 por ½ xícara |
* Veganos e lacto-vegetarianos não comem ovos, mas lacto-ovo, ovo e vegetarianos parciais podem.
Quanta proteína você precisa?
A recomendação diária para a ingestão de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma (ou 0,36 onças por libra) de peso corporal para a maioria dos adultos saudáveis. Isso significa que, se você pesa 135 libras, precisará de 49 gramas de proteína por dia, embora possa precisar de mais ou menos proteína, dependendo da sua idade e nível de atividade.
Como obter vitamina B-12
A vitamina B-12 é um nutriente vital que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Essa vitamina não é encontrada em muitos alimentos vegetais, portanto, as fontes animais desempenham um papel importante na proteção contra a deficiência.
Os vegetarianos lacto-ovo podem encontrar muita vitamina B-12 de fontes como laticínios e ovos. Se você seguir uma dieta vegana, pode ser mais difícil encontrá-lo e talvez precise procurar alimentos ou suplementos fortificados.
Aqui estão algumas fontes sem carne de vitamina B-12:
| Fonte | Quantidade (em microgramas) |
| Ovos | 1,5-1,6 por dois cozidos |
| Leite (desnatado, 1%, 2%, 3,3%) | 1,2-1,4 por 1 xícara |
| Queijo tipo cottage | 1,1-1,5 por 1 xícara |
| queijo suíço | 1,7 por 50 gramas |
| Queijo feta, gouda, edam, gruyère, brie, queijo cheddar, fontina, mussarela, provolone | 0,7-0,9 por 50 gramas |
| Bebidas fortificadas de soja, arroz, aveia ou amêndoa | 1,0 por 1 xícara |
| Hambúrguer de soja | 1,8 por 75 gramas |
| Fatias de almoço sem carne | 3,0 por 75 gramas |
| Levedura Nutricional Red Star T6635 + | 1,0 por 2 gramas |
Quanta vitamina B-12 você precisa?
A recomendação dietética para B-12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos saudáveis. Crianças e adolescentes precisam entre 0,9 e 2,4 microgramas, dependendo da idade. Mulheres grávidas ou amamentando devem procurar de 2,6 a 2,8 microgramas.
Como obter omega-3s
Ácidos graxos como o ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA), são nutrientes essenciais a serem incluídos em sua dieta. Eles ajudam a controlar certas condições inflamatórias, como doenças cardíacas, e problemas imunológicos, como eczema.
As pessoas costumam associar ômega-3 a frutos do mar, mas o ALA é encontrado em fontes vegetarianas. Embora tenha havido debate sobre a conversão de ALA em DHA, pesquisas recentes parecem confirmar que o DHA derivado de ALA pode ser adequado para atender às necessidades do cérebro.
Aqui estão as fontes vegetarianas de ômega-3:
| Fonte | Quantidade (em gramas) |
| Óleo de linhaça | 7,2 por 1 colher de sopa |
| Sementes de chia | 5,1 por 1 onça |
| Linhaça moída | 1,6 por 1 colher de sopa |
| Semente de cânhamo descascada | 0,9 por 1 colher de sopa |
| Óleo de colza | 1,3 por 1 colher de sopa |
| Nozes | 2,5 por 1 onça |
Quantos ácidos graxos ômega-3 você precisa?
A recomendação alimentar para os ácidos graxos ômega-3 é de 1,1 a 1,6 gramas para a maioria dos adultos saudáveis. Mulheres grávidas e que amamentam precisam entre 1,3 e 1,4 gramas por dia. As crianças devem consumir entre 0,5 e 1,6 gramas, dependendo da idade.
Evitar carne ao comer fora de casa
Muitos restaurantes oferecem opções vegetarianas ou veganas. Alguns podem até alterar uma refeição para torná-la vegetariana, se você perguntar.
Por exemplo, se o bacon estiver incluído em uma salada ou em uma omelete, você pode pedir que seja deixado de fora do prato. Ou se a carne estiver incluída ao lado de um prato de café da manhã, você pode pedir uma fruta ou vegetal como acompanhamento.
Outras dicas:
- Pesquise seu restaurante com antecedência. Muitos oferecem menus em seus sites e até chamam de opções vegetarianas com um V ou outro símbolo.
- Se um item de menu não estiver claro, pergunte ao seu servidor se é vegetariano. Às vezes, sopas e outros alimentos contêm ingredientes animais ocultos, como caldo de galinha, leite, ovos ou mel.
- Você está fazendo uma viagem? Considere levar seus próprios lanches e refeições leves. Encontrar opções vegetarianas saudáveis nas paradas e certas cadeias de fast food pode ser complicado.
- Se você estiver indo para um jantar, não deixe de informar ao seu host o seu status vegetariano antes de aparecer. Você pode até oferecer um prato para compartilhar que seja adequado às suas preferências alimentares.
O takeaway
Se você deseja comer mais frutas e vegetais e melhorar sua saúde, vale a pena tentar uma dieta vegetariana. Embora a mudança seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, é uma boa ideia discutir com o seu médico quaisquer mudanças importantes em sua dieta ou estilo de vida. Você pode até considerar um nutricionista se estiver preocupado em atender às suas necessidades nutricionais com alimentos à base de plantas.
