Vinho, queijo e Meryl Streep podem melhorar com a idade, mas nossa mobilidade é algo que precisa de um pouco de atenção extra para mantê-la funcionando.
"À medida que envelhecemos, perdemos a capacidade de acessar todos os movimentos sem dor ou compensação", diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS e fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. Segundo Wickham, a compensação acontece quando há mobilidade limitada nas articulações das teclas, como os quadris.
Para compensar, “as articulações do joelho e do tornozelo se moverão mais do que deveriam, para permitir que seu corpo se mova da maneira que você pede”, ressalta Wickham.
Da mesma forma, se você tiver pouca mobilidade no ombro, as costas serão arqueadas. "Podemos agradecer a uma combinação de nove a cinco trabalhos de mesa, descansando no sofá e nossa postura quando usamos a tecnologia para isso", diz ele.
Lesões que podem acompanhar a mobilidade reduzida
- impacto no ombro (lesão muscular ou inflamação entre os ossos na área do ombro)
- músculos puxados
- diminuição da ativação muscular, o que pode levar à perda de força e lágrimas musculares da massa muscular
- dor nas costas, joelho e pescoço
"Dor nas costas é algo que 80% das pessoas experimentam em algum momento de suas vidas", diz Wickham. Cerca de 70% experimentam dores no pescoço pelo menos uma vez. Cerca de 50 a 80% das pessoas com dor no pescoço sentirão isso novamente dentro de cinco anos
Aqui está outra estatística surpreendente: as lesões no ombro compreendem 36% das lesões relacionadas à academia, para as quais a falta de mobilidade na articulação do ombro provavelmente contribui.
Felizmente, nunca é tarde para desenvolver uma prática de mobilidade para recuperar toda a sua gama de movimentos.
Fazer isso agora, especialmente na faixa dos 40 anos, não apenas ajudará a prevenir lesões e dores no futuro, mas também a manter-se ativo nos anos 60, 70 e além. "É o que nos permite realizar nossas tarefas diárias como lavar a roupa, brincar com o cachorro e exercitar-se sem dor ou restrição", diz Wickham. "A mobilidade é essencial para a nossa qualidade de vida à medida que envelhecemos."
Experimente a rotina de mobilidade de 5 movimentos
Se você tem mais de 40 anos, incorporar alguns movimentos de mobilidade em sua rotina diária pode ajudá-lo nas próximas décadas. Wickham montou uma rotina de mobilidade de cinco movimentos para melhorar o movimento e a função nas articulações principais.
Tente fazer isso o mais rápido possível ou cinco ou mais vezes por semana. Além de ajudá-lo a viver sua melhor vida durante a velhice, você também verá gradualmente melhorias nas atividades e exercícios diários de lazer.
1. Vaca de gato segmentada
Crédito: GIFs por James Farrell
Instruções:
- Comece de quatro com a parte superior dos pés pressionada no chão.
- Para começar a fase do gato, dobre o cóccix para empurrar a coluna para o teto, formando um gato de Halloween. Ao fazer isso, alongue o pescoço para que as orelhas caiam pelo bíceps.
- Em seguida, mova-se lentamente para a posição de vaca, para que sua barriga caia em direção ao chão, afaste os ombros das orelhas e olhe para o teto.
Percorra a vaca-gato pelo menos cinco vezes.
2. Em todo o mundo
Crédito: GIFs por James Farrell
Instruções:
- Comece em pé, com os joelhos levemente dobrados.
- Ponha os braços em direção ao céu o mais alto que puder.
- Em seguida, incline o lado para a esquerda, apertando todos os músculos do lado esquerdo do corpo.
- Em seguida, comece lentamente a fazer o seu caminho para o lado direito do seu corpo até que você esteja em uma curva lateral do lado direito. Esse é um representante. O objetivo desse movimento é explorar novas amplitudes de movimento e ativar os músculos da coluna vertebral.
Execute cinco repetições lentamente em cada direção.
3. anjo da neve reversa
Crédito: GIFs por James Farrell
Instruções:
- Comece em uma posição em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobradiça nos quadris, empurrando os quadris para trás, mantendo uma leve flexão no joelho, até que o peito fique paralelo ao chão. Depois, com os braços ao lado e as palmas voltadas para cima, estenda os ombros o máximo possível.
- Então mova os braços como se estivesse fazendo um anjo da neve.
- Para fazer isso, primeiro, coloque as mãos atrás das costas o máximo possível. Em seguida, empurre as palmas das mãos para o teto o mais alto possível.
- Por fim, vire as palmas das mãos para o chão, aperte as omoplatas e volte à posição inicial. Este é um representante.
Apontar para cinco repetições no total.
4: Fluxo do quadril
Crédito: GIFs por James Farrell
Instruções:
- Comece de quatro.
- Coloque uma perna diretamente para o lado. Dirija o calcanhar no chão e pense em flexionar o músculo interno da coxa (adutor).
- Mantenha esse músculo flexionado enquanto move os quadris para trás o máximo possível, sem arquear ou dobrar a coluna.
- Então, segure aqui por cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Esse é um representante.
Repita 10 repetições por lado.
5. Faixa final dos isquiotibiais isométrica
Crédito: GIFs por James Farrell
Instruções:
- Comece em uma posição meio ajoelhada segurando um objeto ou parede com o joelho da frente estendido. Empurre os quadris para trás até esticar o tendão da perna da frente o máximo possível.
- A partir daí, incline-se para a frente até o ponto em que você sente um ponto de alongamento no tendão. Nesse ponto de alongamento, contraia o músculo do tendão o mais forte possível por 10 segundos, empurrando o calcanhar no chão. Você não está se movendo; você está apenas flexionando.
- Em seguida, com a perna ainda reta, tente levantar o calcanhar dianteiro do chão flexionando o quadrilátero o máximo que puder por 10 segundos.
- Troque de lado e repita cada perna três vezes.
Boas notícias: Não há necessidade de fazer uma grande mudança em sua rotina
Benefícios de trabalhar na mobilidade
- diminuição do risco de lesões (pré -hab)
- aumento da qualidade de vida
- aumento da ativação muscular
- amplitude de movimento melhorada
- dor reduzida durante as atividades diárias
“A consistência é fundamental quando se trata de melhorar a maneira como você se move. Poucos minutos por dia são o suficiente para ver melhorias maciças ao longo do tempo”, lembra Wickham. "Somos mais fracos nessas faixas finais de movimentos, mas ativar os músculos dessa maneira ajuda a aumentar a flexibilidade, estimular o sistema nervoso e fortalecer a articulação".
Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.
