A menopausa é uma época de grandes, mas confusas, mudanças. Existem flutuações hormonais, perda de densidade óssea e - favorito de todos - ganho de peso. Estes são apenas alguns dos resultados divertidos que você pode esperar.
Não é surpresa que um estilo de vida saudável o ajude a se sentir melhor nesse período de transição em sua vida. O treinamento de força apoia a saúde óssea e pode ajudar a prevenir a osteoporose, que é um grande benefício à medida que as mulheres passam pela menopausa.
Especificamente, o Pilates pode ser um exercício perfeito para mulheres na pré-menopausa e na menopausa. É de baixo impacto, mas ajuda a aumentar a flexibilidade e o equilíbrio, além de melhorar a força e o tônus muscular. Inclusive inclui movimentos de resistência. Abaixo estão alguns movimentos de esteira de Pilates para ajudar você a começar.
Nota: Se você tiver algum problema conhecido no assoalho pélvico devido à menopausa ou outra causa, convém discuti-lo com um especialista do assoalho pélvico ou com seu médico antes de fazer exercícios intensos como esses. Além disso, antes de iniciar qualquer novo formato de exercício, verifique com seu médico se é apropriado para você e seu corpo.
Equipamento necessário: Para todos os movimentos abaixo, recomenda-se um tapete de ioga ou outro tipo de colchonete acolchoado.
1. Os cem
The Hundred é um exercício maravilhoso, e também é um movimento fundamental do Pilates. Isso o ajudará a fortalecer seu núcleo (chamado de "força motriz" em Pilates) e a melhorar a estabilidade de sua coluna lombar e pelve.
Músculos trabalhados: músculos abdominais e respiratórios
- Deite-se de costas no tapete, de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ao exalar uma respiração profunda, alise a parte inferior das costas sobre o tapete, enrole a cabeça e os ombros para fora do tapete e flutue os braços para que fiquem ao lado do corpo, a alguns centímetros do tapete.
- Enquanto inspira, puxe os abdominais para a coluna e bombeie os braços para cima e para baixo, mantendo os ombros estáveis até 5.
- Continue exercitando os abdominais e bombeando os braços enquanto expira até 5.
- Conte até 100, inspirando e expirando a intervalos de 5.
Para um desafio adicional, comece com as pernas dobradas no ar em um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos. Suas canelas devem estar paralelas ao chão. Executar o Hundred nesta posição adiciona mais desafios para os músculos abdominais inferiores. A chave é desafiar seus abdominais sem machucar ou forçar a região lombar.
2. Enrole
Você pode estar percebendo um tema: este também é um exercício essencial. O Roll Up é ótimo para mobilidade da coluna vertebral e controle do núcleo.
Músculos trabalhados: abdominais
- Deite-se de costas com as pernas estendidas sobre o tapete. Envolva os abdominais e levante os braços acima da cabeça, com as palmas para cima, deixando-os pairar alguns centímetros fora do tapete.
- Enquanto inspira, flexione os pés e engate os lats (latissimus dorsi) para mover os braços para que fiquem 90 graus do chão.
- Quando seus braços atingirem esse ângulo, expire, levante a cabeça e os ombros do tapete e continue a puxar os abdominais para a coluna enquanto se senta, descascando uma vértebra do tapete de cada vez. Nota: Pressione a parte inferior das costas contra o tapete para protegê-lo enquanto se senta.
- Enquanto você se senta todo o caminho para a frente, alcançando os dedos dos pés, sua coluna continua a se curvar até você parecer quase como se estivesse descansando, com o tronco sobre as pernas. No entanto, seus abdominais devem permanecer ativos; você quer que seu abdômen se mova em direção à coluna e seus músculos das costas se estiquem ativamente.
- Quando você precisar inspirar novamente, comece a se curvar, soltando os pés da flexão e revertendo o movimento, levando lentamente a vértebra por vértebra para a esteira até que seus braços estejam novamente a 90 graus, quando você exalar e solte os braços acima da cabeça.
- Repita pelo menos 5 vezes.
3. Chute lateral
Este movimento é um exercício de estabilidade. É um exercício maravilhoso para fortalecer os músculos da articulação do quadril, além de aumentar a força do núcleo.
Músculos trabalhados: glúteos, abdominais, quadris e extensores da coluna
- Deite-se do lado esquerdo, empilhando os ombros, quadris e tornozelos na vertical, um em cima do outro. Mova as pernas levemente para a frente em um leve ângulo para poder ver os dedos dos pés. Apoie a cabeça no braço esquerdo. Pressione a palma da mão direita no chão para ajudá-lo a manter sua posição.
- Enquanto inspira, levante a perna direita até o quadril e gire-a para frente duas vezes, flexionando o pé. Você pode pulsá-lo em um ângulo de 75 graus ou mais, dependendo da sua flexibilidade. Mantenha uma coluna neutra ao longo deste movimento.
- Mantendo a perna levantada, expire ao apontar suavemente os dedos e varrer a perna para trás. Você deseja interromper o movimento para trás antes que comprometa a estabilidade da coluna neutra. O objetivo é manter a mesma posição da coluna vertebral usando seu núcleo ao fortalecer o quadril.
- Repita pelo menos 8 vezes na perna direita e depois mude para o outro lado.
4. Serra
O exercício com serra aumenta a rotação da coluna vertebral e fortalece os extensores das costas, o que ajuda a flexibilidade e a amplitude de movimento da parte superior do corpo e fortalece os músculos abdominais e oblíquos.
Músculos trabalhados: extensores da coluna vertebral, abdominais e oblíquos
- Sente-se alto, com as pernas estendidas à sua frente, um pouco mais largas que a distância do quadril. (Imagine ter uma bola de praia ou exercitar-se entre os pés.) Mantenha os pés flexionados.
- Enquanto inspira, sente-se alto e estique os braços para os lados, criando um "T" com eles na altura dos ombros. Expire e enraize-se em seus ossos.
- Ao inspirar novamente, gire a parte superior do corpo para a direita e incline o tronco em direção à perna direita. Ao expirar, estenda a mão esquerda para a parte externa do pé direito. Pegue o dedo mindinho como se estivesse "serrando" com o dedo mindinho da mão esquerda. Sua coluna deve girar para a frente com controle, mantendo os abdominais puxados em direção à coluna e alongando a região lombar.
- Inspirando, endireite a coluna, mas mantenha-se girado até expirar, quando você desenrolar suavemente.
- Repita no lado oposto, completando pelo menos 5 vezes em cada lado.
5. Alongamento da coluna
Este é um bom momento para terminar esta curta série de movimentos de Pilates. Ajuda a alongar a região lombar e melhorar a mobilidade da coluna vertebral. Além disso, ele trabalha seus abdominais.
Músculos trabalhados: abdominais e extensores da coluna vertebral
- Sente-se alto, com as pernas estendidas à sua frente, desta vez a uma distância do quadril, os pés flexionados. Ao inspirar, seus braços devem estar esticados à sua frente, com as palmas para baixo, a uma distância da largura dos ombros.
- Expire enquanto alonga a coluna para cima e depois role para a frente, articulando a coluna uma vértebra de cada vez, enquanto você alcança os pés; você quer manter os braços paralelos ao chão, com as palmas para baixo enquanto se estica. Lembre-se de puxar seus abdominais enquanto se estica.
- Inspire enquanto reorganiza sua coluna, rolando de volta à sua posição inicial.
- Repita essas etapas 5 vezes.
The Takeaway
A pesquisa descobriu que as mulheres que estavam experimentando sintomas da menopausa e se engajavam em programas de exercícios que incluem exercícios aeróbicos e de treinamento de força tinham melhores níveis de densidade óssea e resultados de saúde mental. Faça os movimentos acima em sua rotina regular de exercícios e veja como eles fazem você se sentir. Mas sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
Gretchen começou sua jornada de yoga depois que percebeu que adorava trabalhar como editora e escritora que ficava sentada em seu computador o dia todo, mas não amava o que estava fazendo por sua saúde ou bem-estar geral. Seis meses depois de terminar seu RYT de 200 horas em 2013, ela passou por uma cirurgia no quadril, dando-lhe uma perspectiva totalmente nova sobre movimento, dor e ioga, e informando sua abordagem de ensino.
