No mundo moderno de hoje, é mais fácil do que nunca encontrar-se sentado em um telefone ou em um laptop por horas a fio. Ficar bloqueado na tela por longos períodos de tempo, especialmente quando você não está posicionado corretamente, pode afetar seus músculos, articulações e ligamentos.
Quando seu corpo se acostuma a ficar debruçado por horas, pode ser fácil continuar com a mesma postura, mesmo quando você não está na frente da tela.
Se você deseja abandonar seu hábito de desleixo, existem exercícios e estratégias simples que podem ajudar. Neste artigo, veremos 8 etapas que você pode executar para reduzir o desleixo e melhorar sua postura geral.
Quais são os benefícios de uma melhor postura?
Postura é a maneira como seu corpo está posicionado quando você está de pé, sentado ou deitado. Postura correta coloca a menor quantidade de tensão em seus músculos e articulações.
Abaixar-se, cair e outros tipos de má postura podem causar tensão muscular, além de dores nas costas, dores nas articulações e circulação reduzida. Má postura pode até levar a problemas respiratórios e fadiga.
Os benefícios de uma boa postura incluem:
- Equilíbrio aprimorado. Ter um equilíbrio melhor não apenas reduz o risco de quedas, mas também pode melhorar sua capacidade atlética.
- Menos dor nas costas. Uma boa postura coloca menos estresse e tensão nos discos e vértebras da coluna.
- Menor risco de ferimentos. Mover, levantar e sentar corretamente reduz a tensão nos músculos, articulações e ligamentos.
- Menos fadiga. Quando seus músculos são usados com mais eficiência, isso pode ajudar a conservar sua energia.
- Menos dores de cabeça. Má postura pode colocar pressão extra em seu pescoço, o que pode levar a dores de cabeça tensionais.
- Respiração melhorada. Uma boa postura permite que seus pulmões se expandam mais completamente, permitindo que você respire com mais facilidade.
- Melhor circulação. Quando seus órgãos vitais não são comprimidos por desleixo, isso pode ajudar seu sangue a fluir mais facilmente através de seus vasos sanguíneos e órgãos.
O primeiro passo para não se curvar é estar ciente de sua postura. Muitas vezes ficamos tão envolvidos com o que estamos fazendo que esquecemos de verificar nossa postura.
Crie o hábito de verificar sua postura ao longo do dia. Observe como você está de pé, sentado ou andando. Faça as correções sempre que se encontrar curvando ou curvando as costas ou os ombros ou empurrando a cabeça ou o pescoço para frente para olhar a tela.
As estratégias e exercícios a seguir podem ajudá-lo a reduzir o desleixo e a usar uma boa postura.
1. Fique em pé
Você pode não prestar muita atenção à sua posição, mas isso pode fazer uma grande diferença na sua postura. Para manter uma boa postura, lembre-se destas dicas:
- Fique em linha reta e alto, com os ombros relaxados e um pouco afastados. Pense em um pedaço invisível de corda puxando sua cabeça em direção ao teto.
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, com o peso principalmente nas pontas dos pés.
- Mantenha os joelhos levemente dobrados.
- Dobrar no estômago.
- Mantenha a cabeça nivelada, não inclinada para a frente, com as orelhas sobre os ombros.
- Mude seu peso dos dedos dos pés para os calcanhares, ou de um pé para o outro, se precisar ficar em um lugar por um longo tempo.
2. Sente-se corretamente
Quando estiver sentado, lembre-se destas dicas para garantir uma boa postura:
- Sente-se ereto com os ombros relaxados, mas não curvados ou arredondados.
- Escolha uma altura de cadeira que permita manter os pés firmemente plantados no chão. Evite cruzar as pernas.
- Mantenha os joelhos nivelados ou ligeiramente acima dos quadris.
- Sente-se na cadeira para que a parte de trás da cadeira apóie sua coluna.
- Preste atenção à sua posição da cabeça. Não deixe a cabeça e o queixo sentar à frente dos ombros.
- Mantenha seus ouvidos alinhados sobre seus ombros.
- Mantenha a tela do computador no nível dos olhos para evitar que seu pescoço se incline para frente ou para trás.
3. Mova-se
Manter uma posição, sentada ou em pé, por muito tempo pode causar tensão muscular, desconforto e fadiga. Os efeitos podem ser ainda mais graves se você estiver em uma posição relaxada.
Para evitar dores musculares e fadiga, faça questão de levantar, alongar e caminhar por pelo menos alguns minutos a cada hora. Defina um alarme no telefone para lembrá-lo de se levantar e se mover.
Também pode ajudar se você puder executar uma tarefa diferente que exija o uso de músculos diferentes daqueles que você está usando enquanto está sentado ou em pé.
4. corrediça da parede
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Se você estiver sentado em uma posição por um tempo, o escorregador de parede é uma boa maneira de redefinir seu corpo e lembrá-lo de como é uma boa postura ereta. Também pode ser útil para aliviar o aperto no pescoço e nos ombros.
Para fazer um slide de parede:
- Fique de pé, com as costas, a bunda, os ombros e a cabeça pressionados firmemente contra a parede. Seus pés podem estar a um ou dois pés da parede para ajudá-lo a posicionar seu corpo corretamente.
- Mantenha uma inclinação na pélvis para que não haja arco nas costas. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
- Estenda os braços bem acima de você com as costas das mãos contra a parede. Essa é sua posição inicial. Você pode achar difícil levantar os braços até o começo, e tudo bem. Levante-os o mais longe possível, mantendo o corpo pressionado contra a parede.
- Com as costas altas e o peito aberto, aperte os músculos do meio das costas enquanto desliza os braços em direção aos ombros. Mantenha as costas das mãos, cotovelos, ombros, coluna, bumbum e cabeça pressionados contra a parede durante todo o movimento.
- Deslize os braços para baixo até que estejam ligeiramente abaixo da altura dos ombros.
- Mantenha essa posição por um momento e, em seguida, empurre os braços de volta para a posição inicial sem levantar nada da parede.
- Repita 10 a 12 vezes.
5. Pose de criança
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Este exercício simples ajuda a alongar a coluna, além de glúteos e isquiotibiais. Também pode ajudar a aliviar a tensão nas costas e no pescoço.
Para fazer esta pose:
- Comece de quatro com as mãos e os joelhos no chão.
- Afunde os quadris de volta em direção aos pés, enquanto caminha com as mãos na sua frente. Se suas coxas não descerem completamente, você pode colocar um travesseiro embaixo delas para obter apoio.
- Coloque delicadamente a testa no chão, mantendo os braços estendidos à sua frente.
- Relaxe e respire profundamente.
- Mantenha essa postura por 5 minutos, lembrando-se de respirar profundamente o tempo todo.
6. Aperto da escápula
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Este exercício pode ajudar a melhorar sua postura, estabilizando os músculos do ombro e da parte superior das costas. Também pode ajudar a tornar os músculos do peito mais flexíveis.
Para fazer este exercício:
- Fique em pé com os braços ao seu lado.
- Puxe os ombros para trás e para baixo levemente, como se estivesse tentando fazer com que as omoplatas toquem. Não exagere, mas puxe até sentir um leve alongamento nos músculos.
- Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
7. Prancha
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Músculos fortes do núcleo desempenham um papel importante para ajudar a manter uma boa postura. É por isso que criar força em seu núcleo é fundamental se você deseja evitar adotar hábitos de má postura.
Os músculos do núcleo incluem os abdominais e os músculos à volta da pélvis e da região lombar.
Um dos melhores exercícios para construir um núcleo forte é a prancha. Este exercício também pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez ao sentar ou levantar incorretamente.
Para fazer isso, mova-se:
- Comece de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Abaixe-se sobre os cotovelos e endireite as pernas atrás de você, mantendo os pés na largura dos quadris.
- Mantenha seu núcleo apertado e as costas retas.
- Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos. Depois de se acostumar com essa pose, você pode segurá-la por mais tempo.
8. Ponte
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A ponte é outro grande exercício de fortalecimento do núcleo.
Para fazer este exercício:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços levemente para o lado, as palmas das mãos no chão.
- Apertando os músculos e glúteos, levante os quadris do chão para que seus joelhos fiquem alinhados com os ombros.
- Segure por 30 segundos e abaixe os quadris.
- Repita mais 5 a 8 vezes.
A linha inferior
Uma das chaves para não se curvar ou se curvar é estar constantemente atento à sua postura.
Defina alertas no telefone para se lembrar de sentar-se ereto e fazer intervalos regulares para que seus músculos não fiquem rígidos ou tensos por ficarem em uma posição por muito tempo.
Juntamente com verificações de postura e movimento, também ajuda a fazer alongamentos e exercícios regulares para manter seus músculos fortes, flexíveis e mais aptos a ajudá-lo a manter uma boa postura.
