Alongamentos Para Melhorar A Má Postura E Flexibilidade (com Imagens)

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Nossos corpos se adaptam às posturas em que passamos mais tempo

Se um dia típico inclui debruçar-se sobre uma mesa ou laptop por 8 a 12 horas por dia e navegar no sofá por uma ou duas horas à noite para assistir "The Office", você não está sozinho. Os americanos estão sentados em média 13 horas por dia, de acordo com uma pesquisa realizada em 2013. Adicione essas horas e não é de admirar que nossa postura natural tenha se tornado cada vez mais curvada, caída e dolorida. E se apenas ouvir a frase “má postura” evoca lembranças da mãe dizendo para você “Sente-se direito!” lembre-se de que, nesse caso, a mãe sabe melhor.

"Quando passamos o tempo em posições abaixo do ideal, certos músculos do corpo - como ombros, costas, núcleo e pescoço - diminuem", explica Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault. Simplificando, nosso corpo se adapta às posturas em que passamos mais tempo e, com o tempo, esses músculos encurtados podem causar mais problemas de saúde.

A má postura faz muito mais do que apenas afetar a estrutura física do seu corpo. Gabrielle Morbitzer, instrutora de ioga e mobilidade da ICE NYC, diz que isso afeta uma ampla gama de coisas, desde “como nosso corpo produz hormônios e como nosso sangue está circulando, até como nos sentimos em nossos corpos e como poderemos nos mover”. à medida que envelhecemos. Podemos não reconhecer imediatamente o dano que nossa postura está causando - mas nosso corpo sim.

Por exemplo, diz Wickham, o corpo pode associar uma postura fechada ou desequilibrada ao estresse, o que resulta na liberação de cortisol. Por outro lado, posições abertas ou de alta potência - que podem liberar endorfinas e até testosterona, o hormônio dominante - evitam o estresse e criam sentimentos de confiança.

Portanto, sua postura não apenas afeta sua altura e saúde, mas também sua saúde mental e como você se sente. Com isso como incentivo, tente essas sete poses pela manhã para fazer o sangue fluir, relaxar os músculos tensos e aumentar a consciência corporal para que você possa ficar ereto e alto ao sair pela porta da frente.

Pose de criança ativa

Nível: Iniciante

Músculos trabalhados: Ombros, núcleo, parte inferior das costas

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Como fazer isso:

1. Comece de mãos e joelhos.
2. Amplie os joelhos até a largura dos ombros.
3. Mantendo a parte de baixo dos pés voltada para o teto, toque os dedões do pé um com o outro.
4. Mova as mãos para a frente e estenda os braços diretamente para a frente do tapete, ou coloque os braços no chão, ao lado do corpo.
5. Lentamente, comece a soltar os quadris para descansar nos calcanhares.
6. Descanse a testa no chão.
7. Respire aqui por 5 a 10 respirações profundas.

Por que funciona: a postura da criança ajuda a explorar a amplitude de movimento dos ombros, esticando os braços acima da cabeça. Também ajuda a alongar e esticar a coluna, que costuma ser relaxada após anos de má postura.

Dobra para a frente em pé

Nível: Iniciante

Músculos trabalhados: pescoço, ombros, isquiotibiais

Como fazer isso:

1. Comece com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Com uma dobra generosa nos joelhos para apoiar e equilibrar a forma do seu corpo, expire enquanto se inclina para a frente nos quadris, alongando a frente do tronco.
3. Dobre os cotovelos. Segure cada cotovelo com a mão oposta. Deixe a coroa da sua cabeça cair. Pressione os calcanhares no chão enquanto levanta os ossos em direção ao teto.
4. Afaste os ombros das orelhas. Abaixe sua cabeça e pescoço.
5. Alongue as pernas até sentir um alongamento no músculo isquiotibial. Trabalhe para envolver o músculo quadríceps para ajudar a liberar os músculos isquiotibiais.
6. Se você conseguir manter a frente do torso longa e os joelhos retos, coloque as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão, ao lado dos pés.
7. Solte mais fundo na pose a cada expiração. Deixe a cabeça cair enquanto você sente a tensão rolar pelos ombros e pescoço.
8. Mantenha a postura por 30 segundos.

Por que funciona: essa dobra estica profundamente os isquiotibiais, abre os quadris e pode ajudar a liberar qualquer tensão no pescoço e nos ombros, explica Morbitzer. Esse pode ser um alongamento intenso para os isquiotibiais, por isso tome cuidado para não ir muito longe. Em vez disso, permita que a tensão em seus ombros se solte.

Cat-Cow

Nível: Iniciante

Músculos trabalhados: costas, peito, abdominais

Como fazer isso:

1. Comece de quatro. Seus pulsos devem ser empilhados sob os cotovelos, que são empilhados sob os ombros. Mantenha os dedos abertos no chão para aumentar a estabilidade. Mantenha os joelhos empilhados sob os quadris, os dedos abertos, com a parte superior dos pés pressionada no chão.
2. Alongue do cóccix até a cabeça, para que o pescoço fique neutro e você olhe para baixo a alguns centímetros do dedo. Essa é sua posição inicial.
3. Comece a fase do gato. Ao expirar, dobre o cóccix, usando os músculos abdominais para empurrar a coluna em direção ao teto, formando um gato de Halloween. Alongue seu pescoço. Permita que a cabeça alcance o peito, para que as orelhas caiam pelos bíceps.
4. Ao expirar, "incline e remova" a pélvis para a posição Cow, para que sua barriga caia em direção ao chão. Levante o queixo e o peito e olhe para o teto. Amplie suas omoplatas. Afaste os ombros das orelhas.
5. Percorra a vaca-gato algumas vezes. Cuidado para não colocar estresse e pressão na cabeça e no pescoço.

Por que funciona: essa sequência de movimentos ajudará a aumentar a consciência da coluna vertebral, que é uma grande parte da postura menos do que perfeita. De acordo com Morbitzer, “o movimento vaca-gato deve ser feito através do núcleo e da pelve, para que, ao inspirar, você crie uma inclinação anterior à pelve, de modo que o cóccix fique voltado para o teto; inclinação posterior para que o cóccix fique voltado para o chão.”

Vaca-gato em pé

Nível: Intermediário

Músculos trabalhados: costas, peito, abdominais, pernas

Como fazer isso:

1. Com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos dobrados, coloque as mãos à sua frente ou nas coxas para obter um equilíbrio adicional.
2. Mantenha as pernas estáticas. Comece a fase do gato (para cima): enquanto expira, dobre o cóccix usando os músculos abdominais para empurrar a coluna para o teto, formando um gato de Halloween. Alongue seu pescoço. Deixe a cabeça alcançar o peito, mantendo o alinhamento com a coluna.
3. Ao expirar, "incline e remova" a pélvis para a posição Cow, para que sua barriga caia em direção ao chão. Levante o queixo e o peito e olhe para o teto. Amplie as omoplatas e afaste os ombros das orelhas.
4. Passe pelo Cow Cat em pé algumas vezes.

Por que funciona: esse alongamento ativa diferentes músculos das costas. Isso pode ajudar a aumentar a consciência das costas em relação ao resto do corpo. Se o seu trabalho exigir que você esteja na mesma posição todos os dias, faça uma pausa e percorra a Vaca-gato em pé algumas vezes para ajudar a neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo.

Prancha alta

Nível: Intermediário

Músculos trabalhados: abdominais, abdutores, oblíquos, glúteos, ombros

Como fazer isso:

1. Comece de quatro com os dedos ligeiramente abertos.
2. Dê um passo para trás e depois o outro.
3. Mantenha seu núcleo comprometido e ativo e sua pelve neutra. Aponte seu cóccix para baixo em direção aos calcanhares. Mantenha as pernas ativas para que você fique de joelhos com os quadríceps. Pressione os calcanhares para trás, para que seus bezerros também estejam ativos.
4. Com os cotovelos embaixo dos ombros, crie espaço entre os ombros e as orelhas para que haja um leve alongamento. Para ter certeza de que o peito não está afundando, incha o espaço entre a região lombar e a parte inferior das costas, para que as omoplatas estejam quase se afastando uma da outra.
5. Faça de 3 a 5 rodadas de 10 respirações.

Por que funciona: "Se você notar que seu estômago ou quadris estão afundando, incline a pélvis levemente para a frente", sugere Morbitzer. "Mas se isso for muito intenso, abaixe os joelhos no chão, mantendo o núcleo firme e a pelve neutra." Esta posição requer consciência da posição da coluna vertebral, bem como o envolvimento dos músculos abdominais. Essa força essencial é vital para incentivar correções posturais.

Cão voltado para baixo

Nível: Intermediário

Músculos trabalhados: isquiotibiais, quadris, panturrilhas,

Como fazer isso:

1. Comece de quatro.
2. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris, levantando os ossos em direção ao teto.
3. Coloque os calcanhares de volta em direção ao tapete, sem permitir que eles colem no chão.
4. Abaixe a cabeça e alongue o pescoço.
5. Ao ficar aqui, verifique se as dobras do pulso permanecem paralelas à borda frontal do tapete. Para aliviar a pressão nos pulsos, pressione os nós dos dedos indicador e polegar.
6. Respire aqui por pelo menos três respirações profundas.

Por que funciona: “É útil para abrir a parede anterior do peito e os ombros, que são frequentemente arredondados com excesso de trabalho na mesa”, explica Morbitzer. Pratique com frequência e poderá aliviar dores no pescoço e nas costas associadas a uma má postura. Você pode até se sentir um pouco mais reto também.

Lembre-se de puxar ativamente as omoplatas para trás e criar um espaço no pescoço. Se você estiver encolhendo o ombro até as orelhas, isso pode significar que você não tem força suficiente na parte superior do corpo. Se as omoplatas começarem a ficar tensas, dobre os joelhos e entre na postura da criança e descanse até que você esteja pronto para manter a posição novamente.

Rotação da coluna torácica

Nível: Intermediário

Músculos trabalhados: costas, peito, abdominais

Como fazer isso:

1. Comece de quatro, com os dedos ligeiramente abertos.
2. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça, mas mantenha a mão direita estendida no chão à sua frente, com os dedos abertos.
3. Gire o cotovelo esquerdo para o céu enquanto expira, esticando a frente do tronco e segure profundamente, inspirando e expirando.
4. Retorne à posição inicial. Repita por 5 a 10 respirações.
5. Troque os braços e repita.

Por que funciona: este exercício alonga e melhora a mobilidade do tronco, especificamente da coluna torácica (parte média e superior das costas). Também reduz a rigidez no meio da região lombar. A mobilidade da coluna torácica é extremamente importante para afrouxar o aperto nos músculos das costas. "O objetivo deste exercício é levar os [músculos] ao redor da coluna vertebral através de toda a sua amplitude de movimento", explica Wickham.

O que a ciência diz sobre alongamento e postura

No momento, não há evidências diretas que vinculem o alongamento a uma melhor postura, mas a ciência, como sempre, está trabalhando para encontrar uma. Um estudo realizado no início de 2010 sugere que o alongamento poderia melhorar a postura, e alguns pesquisadores da Universidade de São Paulo acreditam que isso pode ajudar o suficiente para que eles estejam recrutando participantes para um ensaio clínico estudando a ligação entre alongamento, melhor postura e dor nas costas reduzida ao sentar.

Mas e agora? Para onde leva todo esse alongamento? Bem, Wickham e Morbitzer acreditam que poses de ioga ativas que incorporam contrações da respiração e dos músculos podem ajudar as pessoas gradualmente a realinhar seus corpos e melhorar a postura. O alongamento também faz seu sangue fluir e pode ajudar a aumentar a consciência corporal, de modo que, mesmo quando você não está tentando, seu corpo, devido a uma dor ou uma queda, o lembrará de “Sente-se direito!”

E você vai se ajustar, do jeito que sua mãe queria que você fizesse.

Gabrielle Kassel é uma escritora de bem-estar que joga rugby, corrida de lama, mistura de batidos de proteína e preparação de refeições, CrossFitting, baseada em Nova York. Ela se tornou uma pessoa da manhã, tentou o desafio do Whole30 e comeu, bebeu, esfregou, esfregou e banhou-se com carvão - tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, fazendo supino ou praticando hygge. Siga-a no Instagram.