Se você já tem uma prática regular de alongamento, pode aprender mais sobre os diferentes tipos de alongamento, os benefícios de cada um e os exemplos de alongamentos.
O alongamento passivo é um tipo de alongamento no qual você fica em uma posição por um tempo definido. Você é capaz de relaxar seu corpo enquanto um parceiro, acessório ou suporte intensifica o alongamento, pressionando externamente o corpo. Você também pode usar o chão ou uma parede.
Durante o alongamento estático, você move seu corpo o mais fundo possível. Depois de atingir seu limite ou local de tensão, mantenha-se nessa posição por até 1 minuto. Isso permite que seu corpo relaxe na postura.
O alongamento é uma parte importante de ser ativo. Seus benefícios aprimoram a função muscular, permitindo que você se mova com maior facilidade e conforto durante suas atividades diárias e atléticas.
O alongamento regular reduz a chance de lesão, aumenta a flexibilidade e aumenta a amplitude de movimento. Seu corpo se sentirá melhor quando tiver menos tensão, dor e rigidez muscular que geralmente acompanham o exercício.
Continue lendo para aprender mais sobre técnicas de alongamento, seus benefícios e quais são as melhores opções para você.
Benefícios do alongamento passivo
O alongamento passivo pode melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e a mobilidade. Ajuda a melhorar o seu desempenho e, ao mesmo tempo, reduz o risco de lesões. Seus benefícios se estendem a pessoas que talvez não consigam se esticar sozinhas.
O alongamento passivo também pode estimular o crescimento muscular e prevenir fraqueza muscular. Um estudo de 2013 em animais mostrou que o alongamento passivo por um curto período todos os dias pode ajudar a construir músculos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os efeitos a longo prazo, esses achados sugerem que o alongamento passivo pode ser benéfico para pessoas inconscientes ou com paralisia.
Um estudo com animais em 2018 descobriu que o alongamento diário melhorava o fluxo sanguíneo para os músculos, o que pode melhorar sua função. O alongamento muscular que usa uma tala pode ser especialmente útil para pessoas idosas ou incapazes de se exercitar independentemente. No entanto, são necessários estudos aprofundados em humanos para expandir esses achados.
Exemplos de alongamentos passivos
Abaixo estão alguns trechos passivos para você começar.
Estica para fazer sozinho
Alongamento supino de uma perna
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- Deite-se de costas e levante a perna esquerda, mantendo-a reta.
- Estenda a perna direita para fora ou dobre o joelho para colocar o pé no chão.
- Entrelace as mãos atrás da coxa esquerda ou da panturrilha ou coloque uma toalha ou alça ao redor da parte inferior do pé.
- Puxe a perna esquerda em direção ao corpo com as mãos ou a toalha ou a cinta enquanto pressiona a perna para trás com cuidado para resistir ao movimento.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto, respirando normalmente.
- Solte a perna lentamente e repita o alongamento no lado oposto.
Alongamento de quadríceps em pé
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- Coloque a mão esquerda contra uma cadeira ou parede para ajudar no equilíbrio.
- Fique na sua perna esquerda.
- Dobre o joelho direito para trazer o calcanhar do pé em direção às nádegas.
- Estenda a mão direita, uma toalha ou uma faixa ao redor do tornozelo direito.
- Puxe delicadamente o pé em direção ao corpo.
- Ao mesmo tempo, pressione o pé contra a resistência.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto, respirando normalmente.
- Solte lentamente a perna direita e repita os passos usando a perna esquerda.
Estiramento da porta
- Fique em uma porta.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Pressione as palmas das mãos contra o batente da porta.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo enquanto estica os ombros e o peito.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Afaste-se.
- Repita com o pé oposto para a frente.
- Faça esse alongamento 2 a 3 vezes de cada lado.
Estende-se a um parceiro
Trabalhar com um parceiro pode ser muito benéfico. Eles devem usar resistência suave para maximizar a segurança. Fale se o alongamento for muito intenso ou sentir alguma dor.
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Alongamento do quadríceps
- Deite-se de bruços com as duas pernas estendidas.
- Permita que seu parceiro mova sua perna esquerda inferior suavemente em direção às nádegas.
- Empurre contra essa resistência por 5 segundos.
- Relaxe por 5 a 10 segundos.
- Repita 1 a 3 vezes.
- Mude para a perna direita.
Alongamento dos isquiotibiais
Para maior conforto, dobre a perna estendida e coloque o pé no chão.
- Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e o parceiro de frente para você.
- Levante a perna esquerda e coloque-a no ombro do seu parceiro.
- Pressione os quadris e a região lombar firmemente no chão.
- Permita que seu parceiro pressione a perna lentamente em direção ao tronco.
- Empurre contra essa resistência por 5 segundos.
- Relaxe por 5 a 10 segundos.
- Repita 1 a 3 vezes.
- Mude para a perna direita.
Estiramento reclinado da borboleta
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- Deite-se de costas com as solas dos pés pressionando uma na outra e os joelhos abertos para os lados.
- Permita que seu parceiro aplique uma leve pressão nas coxas.
- Ao mesmo tempo, empurre as pernas contra essa resistência por 10 a 30 segundos.
- Relaxe por 5 a 10 segundos.
- Repita 1 a 3 vezes.
Tipos de alongamento
Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de alongamento.
Ativo
O alongamento ativo faz seu sangue bombear e relaxa os músculos, o que o torna ideal para o aquecimento antes do treino. O alongamento ativo aumenta o fluxo sanguíneo para os grupos musculares que você terá como alvo durante o treino.
Você pode se alongar ativamente por conta própria contraindo os músculos sem aplicar nenhuma força externa.
Passiva
Essa técnica de alongamento depende da ajuda de um suporte, acessório ou parceiro para aumentar o alongamento, o que significa que você não está contribuindo ativamente para aumentar a amplitude de movimento.
Alongamentos passivos aumentam a flexibilidade, evitando a fadiga e a dor muscular que geralmente seguem um treino. Você pode usá-los para esfriar após o exercício. Alongamentos passivos são úteis quando você está se recuperando de uma lesão ou não pode se alongar sozinho.
Dinâmico
Você pode fazer alongamentos dinâmicos como um aquecimento para atingir os grupos musculares e movimentos que você usará durante o treino. Alongamentos dinâmicos usam movimentos suaves e controlados para aumentar a amplitude de movimento e a mobilidade. O movimento constante que esses alongamentos envolvem pode melhorar a flexibilidade e aliviar o aperto nos músculos e articulações.
Balístico
Popular entre os atletas, os alongamentos balísticos usam força para mover seu corpo além da amplitude de movimento normal. Esses alongamentos intensos têm como alvo grupos musculares específicos, usando movimentos repetitivos ou bruscos.
No entanto, seu corpo não consegue relaxar completamente e você pode exercer muita pressão sobre seus músculos e tecidos conjuntivos. Tome cuidado para fazer esses alongamentos com segurança e atenção para reduzir a chance de lesões.
Alongamento ativo isolado (AIS)
O alongamento isolado ativo (AIS) exige que você se mova até chegar a um local de tensão e mantenha essa posição por 1 a 2 segundos. Em seguida, você executa um número fixo de repetições e séries.
Cada vez que você passa para um trecho do AIS, pode tentar ultrapassar o ponto anterior de resistência. Pode ser útil usar as mãos ou uma corda, mas você deve tomar cuidado para não esticar demais.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
A técnica de alongamento proprioceptivo de facilitação neuromuscular (FNP) usa reflexos naturais para permitir que os músculos relaxem e se estendam à sua capacidade máxima. Esses alongamentos profundos e intensos acalmam os músculos para melhorar a flexibilidade e aumentar a amplitude de movimento.
Geralmente, você faz esses alongamentos com um parceiro que fornece resistência. O alongamento do PNF usa técnicas que alternam entre segurar, contrair e relaxar durante um alongamento. É melhor fazer esse tipo de alongamento sob a orientação de um fisioterapeuta ou profissional de fitness.
Liberação miofascial
Essa técnica de auto-massagem utiliza uma pressão suave para aliviar o aperto, a tensão e os nós musculares. Durante a liberação miofascial, você tem como alvo áreas de preocupação, às vezes chamadas de pontos de gatilho, usando um rolo de espuma, uma bola de tênis ou um manche.
Você move a ferramenta para frente e para trás sobre áreas sensíveis para aliviar a sensibilidade, reduzir a inflamação e aumentar a amplitude de movimento.
Quando falar com um profissional
Converse com um profissional do exercício se você é novo no exercício ou tem algum problema de saúde, incluindo lesões. Eles podem avaliar seus níveis atuais de condicionamento físico e flexibilidade para elaborar um plano personalizado para atender às suas necessidades. Um instrutor pode ajudá-lo a superar as limitações existentes enquanto trabalha em direção a seus objetivos.
Um profissional de fitness pode trabalhar com você para garantir que você esteja fazendo os alongamentos corretamente para maximizar os benefícios. A técnica adequada envolve alinhar seu corpo e garantir que você tenha igual flexibilidade entre os lados, o que diminui sua chance de lesão.
A linha inferior
O alongamento é uma parte vital de um estilo de vida ativo. Tensão muscular reduzida, maior amplitude de movimento e flexibilidade aprimorada são alguns dos benefícios que podem motivá-lo a alongar de maneira consistente.
Escute seu corpo, faça uma pausa quando necessário e trabalhe dentro de seus limites. Entre em contato com um profissional de fitness, fisioterapeuta ou médico se você tiver quaisquer problemas de saúde ou quiser instruções personalizadas.
