Os pliométricos são exercícios cardiovasculares de corpo inteiro que são projetados para impulsionar seus músculos em todo o seu potencial em um curto período de tempo.
Exercícios cardio pliométricos:
- são rápidos e eficazes
- construir resistência, velocidade e força
- trabalho sobre agilidade, equilíbrio e coordenação
- ajudar a melhorar o condicionamento cardiovascular
- promover a perda de peso e melhorar o desempenho atlético
Em geral, os circuitos cardio pliométricos são direcionados a pessoas que já estão em boa forma física, mas há modificações para todos os níveis.
Os exercícios cardio pliométricos são simples, mas intensos. Eles podem ser realizados como uma rotina de circuito composta por um período definido de exercício seguido de repouso.
Fazer esses exercícios fisicamente exigentes de forma consistente o ajudará a desenvolver força e poder que o deixarão em forma. Eles podem ser feitos como parte essencial da sua rotina de condicionamento físico ou em adição a outras atividades.
Convenientemente, um circuito cardio pliométrico pode ser feito em casa ou na academia.
A rotina
Os nove exercícios cardio seguintes podem ser feitos como um mini circuito. É uma boa ideia dominar alguns exercícios antes de adicionar novos.
É sua prática, portanto, sinta-se à vontade para modificar para atender às suas necessidades. Trabalhe duro, esforce-se e procure melhorar se quiser obter o máximo de benefícios.
O aquecimento
Comece aquecendo por 5 a 10 minutos.
Um aquecimento típico consiste em jogging, polichinelos e Heismans. Isso pode ser seguido por chutes de bunda, joelhos altos e chutes de múmia. Faça essa sequência 1-3 vezes.
1. Alpinistas em pé
- Corra com os joelhos altos.
- Alterne os braços para cima e para baixo como se estivesse pegando degraus da escada.
Aqui está um exemplo de vídeo.
2. Saltadores de esqui
- Pule de um lado para o outro com os joelhos e os pés dobrados juntos.
- Balance os braços como se estivesse esquiando.
Assista a um vídeo sobre como fazer isso com os ponteiros na posição.
3. Corridas largas de futebol
- Corra no local com uma postura ampla.
- Estenda os braços à sua frente.
- Caia no chão, depois levante-se e corra novamente.
4. Abs de esqui
- Comece na posição da prancha com os pés juntos.
- Mantendo os pés juntos, pule-os para o lado e em direção ao ombro esquerdo.
- Volte para a posição inicial da prancha.
- Então faça o lado oposto.
Nesse movimento, você também torce a cintura quando pula para um lado. Seus pés devem pousar mais longe do que o cotovelo.
Assista a um vídeo sobre como fazer essa mudança com uma modificação para iniciantes.
5. Impulso de agachamento
- Comece na posição da prancha.
- Salte os pés para a frente e agache-se.
- Levante os braços acima da cabeça.
- Coloque as mãos de volta no chão.
- Volte para a posição da prancha.
Aqui estão mais maneiras de executar e variar os movimentos de agachamento.
6. Agachamento com salto
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris, com os dedos voltados para a frente ou levemente para fora.
- Abaixe-se em um agachamento, colocando as coxas paralelas ao chão.
- Salte explosivamente.
- Ao pousar, abaixe-se para um agachamento e continue o movimento.
7. Lúpulo com uma perna
- Fique com os joelhos levemente dobrados.
- Levante o pé direito do chão, cedendo seu peso ao pé esquerdo. Fique em pé com o pé esquerdo.
- Salte para a esquerda, aterrissando com o pé esquerdo.
- Então pule para a direita, aterrissando com o pé esquerdo.
- Continue esse movimento.
- Então faça o lado oposto.
Para obter mais foco, prenda ou use uma linha no chão como ponto de referência para pular na direção e afastá-la.
8. Abs in-out
- Comece em uma posição de prancha.
- Mantendo as mãos plantadas no chão, pule os pés para frente, aterrissando em uma posição ampla.
- Volte para a posição inicial.
9. Poder agachamento com braços
- Comece em uma posição de agachamento baixo com as mãos no chão.
- Salte para cima como se estivesse jogando uma bola de basquete.
- Ao pousar, agache-se e repita.
Esfriar
Termine com uma recarga de 5 a 10 minutos que inclua alongamentos de corpo inteiro.
Vídeo de exercícios Plyo
Quando estiver pronto, tente uma rotina guiada ou um treino pessoal com um treinador. E sempre fique à vontade para fazer as modificações necessárias.
Dicas
Você pode aumentar ou diminuir a dificuldade dos exercícios. Se você é iniciante, comece aprendendo algumas variações de prancha para fortalecer seu corpo e prepare-o para alguns movimentos.
Facilitando o treinamento em circuito
- Para facilitar seu treino, escolha exercícios de baixo impacto e que exijam uma menor amplitude de movimento.
- Faça os exercícios lentamente para aprender a forma correta.
- Faça pausas mais longas entre os intervalos.
Gradualmente, você pode aumentar a dificuldade, a intensidade e a duração dos seus exercícios.
Pronto para mais desafios?
- Aumente a duração dos seus intervalos e sessões.
- Vá mais fundo nas posições e use uma gama completa de movimentos.
- Mude os exercícios frequentemente para que seu corpo não se acostume com certos.
- Tente reduzir a quantidade de tempo de descanso entre os intervalos.
Burning e desistir é comum com este tipo de treino exigente. Se você acha que tem uma melhor chance de continuar com o treino, diminuindo sua intensidade, crie uma rotina de circuito mais fácil que funcione para você.
A versão Insanity
O treino Insanity é um programa de dois meses criado pelo personal trainer Shaun Thompson. É uma rotina definida, baseada no método de treinamento com intervalo MAX, onde você faz atividades intensas por 3-5 minutos e depois descansa por 30 segundos. As sessões têm duração de 40 a 60 minutos e devem ser realizadas 6 dias por semana.
O circuito cardio pliométrico é um dos 10 exercícios de alta intensidade do programa, projetados para serem realizados em casa seguindo as séries de vídeos. Alguns centros de fitness têm aulas de Insanity com instrutores certificados por Shaun Thompson.
Possíveis desvantagens
Enquanto um circuito cardio pliométrico pode trazer imensos benefícios, a alta intensidade deste exercício pode levar a lesões ou esforço excessivo.
Não é recomendado para pessoas iniciantes em fitness ou que tenham problemas articulares, ortopédicos ou cardiovasculares. É especialmente difícil nos joelhos, quadris e tornozelos.
Considere trabalhar com um especialista em condicionamento físico se você quiser fazer um treino cardio pliométrico e se beneficiar das instruções individuais.
Verifique se você possui os níveis de força, estabilidade e condicionamento físico para fazer os exercícios com segurança e corretamente. Você deve ter uma forte consciência do posicionamento corporal, para ter certeza de que está fazendo os exercícios corretamente. Ouça o seu corpo e trabalhe sempre dentro dos seus limites.
O takeaway
O treinamento em circuito pliométrico é um treino intenso que pode ser feito em casa. Se você é novo em pliometria, comece com intervalos curtos com mais descanso entre cada um e trabalhe até uma rotina mais exigente.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de condicionamento físico, especialmente se você tiver alguma dúvida médica ou tomar algum medicamento.
