Os alongamentos descritos aqui ajudarão a evitar dores nas canelas ou a recuperar se você estiver com dores nas canelas. Também forneceremos algumas dicas de prevenção e recuperação de um especialista.
É importante esticar os músculos tensos da panturrilha, seu gastrocnêmio e sóleo. Esses músculos grandes na parte de trás da perna vão do joelho ao calcanhar. Estique cada músculo da panturrilha separadamente. Aqui estão sete trechos para tentar.
Lembrar
As dores nas canelas são dores nas pernas ao longo do interior ou na frente do osso da canela (tíbia). O nome médico para dores nas canelas é síndrome do estresse tibial medial (MTSS).
1. Alongamento da panturrilha de Gastrocnêmio
- Fique de pé com as mãos contra a parede ou nas costas de uma cadeira para apoio.
- Coloque um pé atrás de você. Mantenha os pés planos e apontados para a frente.
- Com o calcanhar traseiro para baixo e a perna traseira reta, dobre o joelho dianteiro até sentir um alongamento na panturrilha da perna traseira.
- Mantenha as costas retas durante todo o trecho.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes e tente alongar 3 vezes ao dia.
2. Alongamento de bezerro único
- Fique com as mãos contra a parede ou as costas de uma cadeira para apoio.
- Coloque um pé atrás de você. Mantenha os pés planos e apontados para a frente.
- Dobre um pouco o joelho da frente. Com as costas para baixo, dobre o joelho para trás. Se for muito difícil manter o calcanhar baixo, diminua o passo.
- Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes e tente alongar 3 vezes ao dia.
3. Alongamento em pé do tendão de Aquiles
- Você pode fazer este exercício em pé em um degrau, um meio-fio, um banco ou uma agenda telefônica espessa. Segure em uma grade ou em algo pesado para equilibrar, com pelo menos uma mão.
- Fique em pé com as pontas dos pés na beira da escada (ou o que você escolher usar para este exercício).
- Lentamente, deixe um calcanhar pendurado no degrau até sentir um alongamento na parte de trás da perna e na área de Aquiles.
- Mantenha a posição por 30 segundos. Repita 2 a 3 vezes, até 5 vezes por dia.
4. Alongamento sentado do tendão de Aquiles
- Sentado no chão, dobre um joelho e coloque a outra perna na sua frente, com o calcanhar no chão.
- Passe uma faixa de exercícios, uma toalha ou um cinto ao redor da ponta do pé.
- Puxe lentamente o dedo na sua direção e segure por 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 vezes.
Você também pode fazer esse alongamento sentado em uma cadeira, com uma perna estendida e o calcanhar no chão. Passe a faixa ou a toalha em volta do calcanhar e puxe lentamente o dedo na sua direção.
5. Alongamento do músculo tibial anterior
Este exercício estende a frente (anterior) do seu músculo tíbia.
- Sente-se, com os dedos dos pés apontando levemente para dentro, as mãos no chão à sua frente.
- Para aumentar o alongamento, incline-se para a frente para se levantar, apoiando-se nos dedos dos pés. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
6. Fortalecimento dos tibiais anteriores
- Sente-se no chão ou em um banco.
- Prenda uma banda de exercícios em torno de algo resistente e prenda-a na parte superior do pé.
- Com os dedos dos pés para cima, flexione o tornozelo em sua direção até a contagem de 2. Retorne o tornozelo para a contagem de 4.
- Faça 10 a 20 repetições de 2 a 3 séries diariamente.
7. Fortalecer os músculos gastro-sóleo
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Eleve os calcanhares até a contagem de 2 e abaixe-os até a contagem de 4.
- Verifique se você está na ponta dos dedos dos pés. Use uma cadeira ou parede para apoio, se precisar.
- Faça 10 a 20 repetições de 2 a 3 séries diariamente.
Para dificultar o exercício, tente fazê-lo em uma perna. Ou aponte os pés para dentro ou para fora para exercitar uma parte diferente do músculo.
Dicas de prevenção de dores nas canelas
O que você pode fazer para evitar dores nas canelas? Pedimos a fisioterapeuta Jody Coluccini. Ela tem doutorado em fisioterapia e pratica há 39 anos. Ela está agora em Cape Cod Rehab, em Massachusetts.
Calçados
Coluccini enfatizou que a prevenção de dores nas canelas começa com o seu calçado. “Pronação excessiva ou prolongada (caminhar com os arcos rolados para dentro ou para baixo) causa estresse excessivo no tendão tibial posterior, que se insere diretamente na tíbia”, disse ela.
"As órteses podem ser personalizadas sob medida ou compradas sem receita", disse Coluccini, mas você "deve ser avaliado e adaptado por um profissional para conforto e correção de mecânicas anormais".
Ela também recomendou sapatos com um “contador de salto robusto e palmilha almofadada para proporcionar boa estabilidade e reduzir a carga de impacto”. E comprar sapatos novos quando os velhos mostram sinais de desgaste, como desgastar-se desigualmente na parte inferior do sapato.
Exercício
Coluccini aconselhou "o fortalecimento dos músculos do tornozelo e do pé, bem como do joelho, quadril e núcleo, para uma mecânica mais eficiente". Ela também recomendou alongar todos os músculos tensos, "especialmente os bezerros (gastrocnêmio e sóleo)".
“Aquecer antes e esfriar após atividades ou esportes”, aconselhou Coluccini, “com pliometria leve (exercícios de salto) ou alongamento dinâmico”.
Aumente gradualmente qualquer atividade ou nível de treinamento, disse Coluccini. "Se um caminhante ou corredor, mantenha-se em superfícies niveladas e mais macias (bosques e trilhas) versus pavimentos e colinas duras."
Quando algum sintoma aparece, Coluccini aconselhou: “Modifique seu programa imediatamente. Considere descansar ou mudar para atividades de menor impacto - elípticas, bicicleta, natação - durante a cura.”
Por último, mas não menos importante, Coluccini disse: “Mantenha um bom peso (para você). O excesso de peso pode contribuir para a sobrecarga e a tensão do tecido.”
Tempo de recuperação para dores nas canelas
Quanto tempo levará a recuperação das dores nas canelas? Coluccini disse que "varia de acordo com a idade, condição e saúde" de cada pessoa. Também importante, ela disse, é o "cumprimento das recomendações de tratamento".
Em geral, Coluccini acrescentou: “A maioria das pessoas mais jovens, atletas ou mais adultos mais velhos, em conformidade com as recomendações, se recupera em três a quatro meses. Para aqueles com deficiências mais significativas de força e flexibilidade, ou problemas que podem afetar a mecânica e a cura, minha experiência é que a recuperação pode levar mais de seis meses.”
Se não é canela talas?
Qualquer pessoa pode desenvolver dores nas canelas devido ao uso excessivo ou estresse repetido nas pernas. Mas é uma lesão comum de corredores, dançarinos, atletas e militares.
O mecanismo físico exato que causa a dor não é certo. A maioria das pessoas se recupera após um período de descanso, gelo e atividades de baixo impacto.
Se a dor causada pelas dores nas canelas não desaparecer após o descanso ou se retornar, consulte o seu médico. Eles podem verificar se há outro problema que causa dor na perna, como uma fratura por estresse ou tendinite.
O takeaway
A dor nas canelas pode ser intensa e mantê-lo longe de sua atividade favorita. Mas você pode tomar medidas para evitá-las. E depois que você tiver dores nas canelas, existem medidas, incluindo descanso, gelo, alongamento e exercícios de baixo impacto, para ajudá-lo a curar. Mais estudos são necessários para determinar quais atividades são mais úteis.
Se sua dor persistir ou piorar, consulte seu médico para descartar outros problemas que causam a dor.
