Qual é a banda de TI?
A banda iliotibial (banda IT) também é conhecida como trato iliotibial ou banda de Maissiat. É um longo pedaço de tecido conjuntivo, ou fáscia, que corre ao longo da parte externa da perna, do quadril até o joelho e a canela. A banda de TI ajuda a estender, abduzir e girar o quadril. Também ajuda a estabilizar e mover a lateral do joelho enquanto protege a parte externa da coxa.
Síndrome da banda iliotibial
A síndrome da banda IT (ITBS) é uma lesão lateral comum do joelho. O uso excessivo e repetitivo de flexão e extensão dos joelhos geralmente causam esse tipo de lesão. Ocorre quando a banda de TI fica apertada, irritada ou inflamada. Esse aperto causa fricção na parte externa do joelho ao dobrar, o que é doloroso. Às vezes, causa dor no quadril referida.
Causas da síndrome da banda de TI
O ITBS é causado pelo atrito excessivo da banda de TI, sendo excessivamente esticada e esfregando no osso. É principalmente uma lesão por uso excessivo de movimentos repetitivos. ITBS causa fricção, irritação e dor ao mover o joelho. Parece acontecer apenas em algumas pessoas, embora as razões para isso não sejam claras.
É especialmente comum para ciclistas e corredores. Pode até evoluir subindo e descendo repetidamente escadas, usando salto alto ou sentando-se por longos períodos com os joelhos dobrados.
Os fatores de risco para o desenvolvimento de ITBS incluem:
- aperto da banda iliotibial preexistente ou lesão anterior
- músculos fracos do quadril, glúteos e abdominais
- caminhar ou correr em uma pista ou subida
- fraqueza ou falta de flexibilidade
- sessão excessiva
- extensor do joelho fraco, flexores do joelho e abdutores do quadril
- atividades repetitivas, como corrida e ciclismo
- artrite do joelho
- comprimentos desequilibrados das pernas
- bowlegs
- pé chato
Quem recebe a síndrome da banda de TI?
ITBS pode afetar qualquer pessoa. É especialmente comum entre corredores, ciclistas e caminhantes. Atletas que usam joelhos, como jogadores de basquete, jogadores de futebol e levantadores de peso, têm maior probabilidade de desenvolver ITBS.
Geralmente, as pessoas que sofrem da síndrome da banda de TI são atletas mais jovens ou praticam exercícios regularmente. Muitas vezes, é devido a erros no treinamento que geralmente podem ser corrigidos.
Os erros de treinamento incluem:
- não aquecendo ou esfriando adequadamente
- empurrando-se além dos seus limites
- forçando seu corpo
- não descansando o suficiente entre os treinos
- usando sapatos impróprios
- treinamento nas superfícies erradas
- montagem incorreta da bicicleta
- aumentando o treinamento muito rapidamente
- usando má forma
Como os problemas da banda de TI são diagnosticados?
Seu médico pode verificar se você tem síndrome da banda de TI, considerando sua história, analisando seus sintomas e realizando um exame físico. Isso pode envolver algum tipo de avaliação corporal, como a realização de certos exercícios para demonstrar padrões de movimento, força e estabilidade. O seu médico pode avaliar o alinhamento da sua pélvis e o aperto da banda de TI. Alguns casos podem exigir ultrassom, raio-X ou ressonância magnética.
Se você acha que tem síndrome de banda de TI ou um problema de banda de TI, consulte um médico para ser diagnosticado. Eles podem achar que sua banda de TI não é afetada, tornando diferentes tratamentos e exercícios mais apropriados.
Uma variedade de tratamentos ITBS
O ITBS geralmente é efetivamente curado e gerenciado através de tratamentos conservadores.
Os tratamentos conservadores incluem:
- tomar anti-inflamatórios não esteróides (AINEs)
- congelar e descansar a área afetada durante a primeira semana após o início dos sintomas
- alongamento diário
- fortalecendo os músculos, como os músculos do quadril
Para casos crônicos muito graves, injeções de corticosteróides ou cirurgia podem ser uma opção. Mas você deve começar com tratamentos conservadores e ser consistente.
5 trechos para dor e aperto na banda de TI
Geralmente, os problemas da banda de TI podem ser aliviados através da realização de exercícios e alongamentos para aliviar a tensão e promover flexibilidade e força. Você também pode se concentrar em alinhar os joelhos, quadris e ombros. Aqui estão cinco trechos focados na banda de TI e no apoio a grupos musculares.
Alongamento permanente da banda de TI
Gifs de James Farrell
- Em pé, cruze a perna direita na frente da esquerda e pressione firmemente os dois pés. Tente manter os pés afastados na largura dos ombros.
- Incline-se para o lado direito, tanto quanto o corpo permitir, sentindo o alongamento do joelho e do quadril externo.
- Para aprofundar o alongamento, você pode alcançar o braço esquerdo acima da cabeça.
- Pressione a mão esquerda contra uma parede para aumentar a resistência ou a estabilidade.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Faça esse alongamento 3 vezes de cada lado.
Variação de curvatura para a frente
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- Em pé, cruze o tornozelo direito na frente da esquerda.
- Dobre levemente os joelhos ao dobrar para a frente, colocando as mãos no chão, em um bloco ou em outra superfície estável.
- Pressione as pernas uma na outra para aumentar a resistência.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Então faça o lado oposto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
Perna larga em pé para a frente
Gifs de James Farrell
- De pé, pule ou pise os pés para que fiquem mais largos que os ombros.
- Gire levemente os dedos dos pés e faça uma leve flexão nos joelhos.
- Dobre lentamente os quadris para dobrar para a frente, deixando cair as mãos no chão.
- Use um bloco ou cadeira para apoio se suas mãos não alcançarem o chão.
- Pressione as bordas externas das pernas e pés, sentindo o alongamento na parte externa da parte inferior do corpo.
- Ande com as mãos para a direita e vire a parte superior do corpo para a direita, colocando as mãos na parte externa da perna direita.
- Mantenha essa posição por 15 segundos.
- Depois repita no lado esquerdo.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
Baixa variação de estocada
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- Faça uma investida baixa, com o pé direito na frente e o joelho esquerdo no chão, logo abaixo dos quadris.
- Coloque a mão direita na coxa direita e depois estique o braço esquerdo para a direita.
- Mantenha os quadris retos e não permita que eles se estendam para a frente.
- Sinta o alongamento no quadril esquerdo externo.
- Segure por 30 segundos.
- Repita no lado oposto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
Alongamento de glúteos
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- Deite-se de costas com a perna direita estendida no chão.
- Coloque o joelho esquerdo no peito.
- Em seguida, puxe-o pelo corpo, sentindo um alongamento nas nádegas e no quadril externo.
- Segure por 30 segundos.
- Então faça o lado oposto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
5 exercícios para a força da banda de TI
É vital que você faça exercícios para fortalecer a banda de TI, os músculos glúteos e os abdutores do quadril. Aqui estão alguns exercícios que ajudarão você a criar força nessas áreas.
Caminhadas na anca
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- Fique de lado em um degrau para que sua perna esquerda fique pendurada na borda.
- Mantenha seus quadris e ombros para a frente.
- Mantenha a perna direita reta enquanto levanta o quadril esquerdo.
- Em seguida, solte a perna esquerda novamente.
- Continue esse movimento sutil por 12 a 15 repetições.
- Então faça o lado oposto.
- Faça 2 a 3 séries de cada lado.
Concentre-se em puxar do quadril e da cintura, em vez de levantar a perna com o joelho ou com o pé.
Gotas no calcanhar
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- Fique em um degrau com um pé e estenda o pé oposto à sua frente.
- Agache-se lentamente como se estivesse indo para um passo à frente.
- Retorne à posição inicial.
- Mantenha sua pelve quadrada durante todo o movimento.
- Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
Pose de prancha lateral
Gifs de James Farrell
- Entre em pose de prancha.
- Em seguida, pressione o seu braço esquerdo enquanto você rola o seu direito. Seu quadril direito deve apontar para o teto. Quadrado seus quadris.
- Empilhe os tornozelos ou solte a canela esquerda no chão para obter apoio.
- Coloque a mão direita no quadril direito ou estenda o braço em direção ao teto.
- Em seguida, levante a perna direita o mais alto que puder.
- Mantenha essa posição o máximo que puder, até um minuto.
- Então faça o lado oposto.
- Faça cada lado 2 a 3 vezes.
Abdução da perna lateral
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- Deite-se de lado com a perna afetada em cima.
- Endireite a perna superior e puxe os dedos dos pés em sua direção, como se eles estivessem tentando tocar a frente da perna. Faça isso enquanto pressiona o calcanhar.
- Envolva os abdominais, empilhe os quadris e mantenha a perna inferior levemente dobrada para equilibrar-se.
- Lentamente, levante a perna superior e levemente para trás.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
- Repita no lado oposto.
Exercício de garra
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- Deite-se de lado com os joelhos dobrados e a perna afetada por cima.
- Estenda o braço embaixo da cabeça ou dobre o braço para fazer um travesseiro para descansar a cabeça.
- Coloque sua mão superior em seu quadril para obter apoio.
- Envolva os abdominais e mantenha os quadris voltados para baixo durante o exercício.
- Lentamente, levante a perna superior o mais alto possível, mantendo os pés juntos.
- Retorne à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 10 repetições.
- Repita do outro lado.
Outros problemas de banda de TI
O aperto da banda de TI também pode levar à síndrome femoropatelar, conhecida como joelho do corredor. Também pode ocorrer em pessoas com osteoartrite do joelho, síndrome da dor trocantérica maior ou lesões do ligamento cruzado anterior.
Essas lesões do tecido conjuntivo devem ser tratadas através da redução da inflamação por meio de terapia com gelo, AINEs e corticosteróides. Tire um tempo suficiente para descansar antes de iniciar um programa de tratamento que inclua fortalecimento e alongamento e antes de retomar as atividades normais.
Tratamentos complementares
Os tratamentos complementares e alternativos para problemas de banda de TI incluem:
- acupuntura
- técnicas de fita kinesio
- liberação miofascial
- massagem esportiva
- yin ou yoga restaurador
Evitando problemas de banda de TI
Para evitar problemas de banda de TI, é importante que você cuide do seu corpo enquanto trabalha. Pratique a boa forma e não se esforce além dos seus limites. Sempre estique, aqueça e esfrie ao trabalhar. Você pode usar um rolo de espuma para soltar sua banda de TI.
Continue fazendo exercícios para fortalecer e alongar seu corpo. Isso também ajudará a equilibrar seu corpo se você estiver praticando o mesmo tipo de atividade repetitiva. Faça os exercícios pelo menos três vezes por semana. Tome pelo menos um dia inteiro de descanso por semana para ter tempo de se recuperar entre os treinos.
Quando consultar um profissional médico
Consulte um profissional médico a qualquer momento se sentir dor, aperto ou desconforto na perna, especialmente se isso aconteceu de repente ou é persistente.
Se você tomou medidas para tratar os problemas da sua banda de TI e isso não parece estar se recuperando, convém consultar um profissional médico. Você pode consultar um fisioterapeuta, terapeuta ocupacional ou osteopata. Você também pode procurar tratamento com um quiroprático ou um podólogo.
Quanto tempo a banda de TI leva para curar
Geralmente, você pode curar sua banda de TI tirando um tempo para descansar e curar. Em seguida, trabalhe para aumentar a força e a flexibilidade para evitar recorrências futuras. Verifique se você é capaz de fazer os exercícios sem dor. Depois de sentir que o equilíbrio foi restaurado, você pode retornar lentamente ao seu programa habitual de condicionamento físico.
É importante que você desenvolva gradualmente sua atividade ao longo do tempo. Tome cuidado extra para garantir que sua forma e técnica estejam corretas. Melhorias e um retorno à atividade normal devem ser feitos durante um período de três a seis semanas. Converse com um médico sobre quaisquer rotinas e alterações que você está tentando.
Se você não perceber melhorias depois de tomar medidas conservadoras por conta própria, converse definitivamente com seu médico. Eles podem fornecer outros métodos de tratamento. Eles podem diagnosticar se é de fato um problema de banda de TI e, juntos, você pode criar o plano de tratamento certo para você.
