Se você tem tendinite de Aquiles ou inflamação do tendão de Aquiles, pode fazer alongamentos para ajudar na recuperação.
A tendinite de Aquiles é geralmente causada por atividade física intensa e excessiva. Os sintomas incluem rigidez, fraqueza, desconforto e amplitude de movimento limitada.
Às vezes, a tendinite de Aquiles é chamada de tendinopatia de Aquiles, mas as duas condições não são as mesmas. A tendinopatia de Aquiles é a degeneração e dano do colágeno no tendão. Desenvolve-se quando a tendinite de Aquiles se torna crônica.
Outras condições que podem afetar a área incluem tendinose de Aquiles, ou micro-lágrimas no tendão, e uma ruptura do tendão de Aquiles, uma lágrima parcial ou completa. É mais provável que essas condições se desenvolvam se a tendinite de Aquiles não for tratada.
Para acelerar a cicatrização e melhorar a mobilidade, tente estes alongamentos do tendão de Aquiles.
3 alongamentos para o tendão de Aquiles
1. Alongamento do corredor
Quando o tendão de Aquiles está inflamado, ele pode apertar e causar desconforto. O alongamento do corredor, ou alongamento da panturrilha, proporcionará alívio ao afrouxar o tendão.
Para fazer esse exercício, você precisará de uma parede ou outro suporte, como uma cadeira.
- Coloque as mãos na parede ou na cadeira. Se estiver usando uma parede, coloque as mãos ao nível dos olhos.
- Pise a perna que deseja esticar atrás de você. Mantenha o calcanhar no chão e aponte os dedos para a frente.
- Dobre o outro joelho em direção à parede, mantendo a perna traseira reta.
- Incline-se para a parede até sentir um alongamento suave na panturrilha. Não se incline tão longe que sinta dor.
- Segure por 30 segundos. Complete 3 repetições.
Se dói endireitar a perna, tente o alongamento de um corredor com os joelhos dobrados. Comece mais perto da parede e dobre o joelho traseiro até sentir um alongamento. Segure por 30 segundos e repita três vezes.
2. Alongamento dos pés à parede
O alongamento do dedo do pé para a parede é ideal se o alongamento do corredor deixar seus ombros desconfortáveis. Coloca menos pressão na parte superior do corpo. Como o alongamento do corredor, este exercício ajuda a mobilidade, reduzindo o estresse no tendão de Aquiles.
Siga estas etapas com a perna que está causando desconforto.
- Fique de frente para a parede e coloque os dedos para cima e contra a parede. Quanto mais alto você colocar os dedos, mais profundo será o alongamento.
- Incline-se para a frente, mantendo o calcanhar no chão. (Sua outra perna está atrás de você, dedos para a frente e calcanhar no chão.)
- Segure por 30 segundos. Complete 3 repetições.
3. queda do calcanhar
Outro trecho do tendão de Aquiles é a queda do calcanhar. Você pode fazer isso em uma escada ou escada. Se você quiser usar uma escada, verifique se ela está travada na posição.
Faça esse alongamento com a perna com problemas no tendão de Aquiles.
- Segure os trilhos da escada ou escada.
- Coloque a bola do pé na borda do degrau inferior.
- Deixe o calcanhar cair, permitindo que o outro pé relaxe.
- Segure por 30 segundos. Complete 3 repetições.
Se você tiver problemas para equilibrar, faça este exercício sob a supervisão de um profissional de saúde.
Dicas de alongamento de Aquiles
Para um alívio ideal, estique o tendão de Aquiles regularmente. Você deve continuar a se esticar mesmo quando não se sentir rígido ou dolorido.
Para aproveitar ao máximo cada alongamento, lembre-se destas dicas e truques:
- Tome seu tempo. Mova-se devagar, se você estiver se aprofundando ou mudando de posição. Isso limitará o risco de ferimentos e desconforto.
- Evite pular. Movimentos rápidos e repentinos só pioram os problemas do tendão de Aquiles. Mantenha-se relaxado durante cada trecho.
- Mantenha o calcanhar baixo. Durante um alongamento da panturrilha, plante o calcanhar no chão. Se você levantar o calcanhar, o tendão de Aquiles não se esticará adequadamente.
- Pare se sentir dor. Estique até sentir um pequeno desconforto e depois relaxe. Não force nem force seus músculos. Se sentir dor aguda, pare de se alongar imediatamente.
O alongamento é apenas uma parte da recuperação da tendinite de Aquiles. O seu médico também pode pedir para você descansar, aplicar compressas de gelo e usar calcanhares nos sapatos.
Voltando às atividades
Geralmente, você deve evitar correr e pular atividades até não apresentar nenhum sintoma.
Quando estiver pronto para o exercício, faça-o lentamente. Comece com 50% do seu nível original. Se você puder se exercitar sem dor, aumente sua atividade em até 20% a cada semana.
Dependendo dos sintomas, você pode se alongar nos estágios iniciais da tendinite de Aquiles.
É melhor conversar com um médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer tipo de alongamento ou exercício no tendão de Aquiles. Se eles entenderem sua condição, poderão oferecer conhecimentos e confirmar exercícios úteis.
3 exercícios de fortalecimento da panturrilha
Você também pode fazer exercícios para fortalecer os músculos da panturrilha e do calcanhar. Esses músculos estão ligados ao tendão de Aquiles, por isso é importante mantê-los fortes. Reduzirá o estresse no tendão e evitará problemas futuros.
Fazer exercícios de fortalecimento muscular também tornará seu tendão de Aquiles mais forte.
1. Calcanhar sentado aumenta
Durante o aumento do calcanhar sentado, os músculos das panturrilhas trabalham juntos para elevar o calcanhar. Isso melhora a força e fornece suporte para o tendão de Aquiles.
- Sente-se em uma cadeira ou na beira da cama. Coloque os pés na largura dos ombros.
- Levante os calcanhares o mais alto possível, faça uma pausa e depois abaixe-os lentamente.
- Complete um conjunto de 20 a 25 repetições. Repita 5 a 6 vezes por dia.
2. O salto em pé aumenta
Se sentir confortável, você pode fazer aumentos de calcanhar em pé. Essa variação também envolve os músculos ligados ao tendão de Aquiles.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure-se em uma cadeira ou balcão para apoio.
- Levante os calcanhares e suba nas pontas dos pés. Faça uma pausa e abaixe lentamente os calcanhares.
- Complete um conjunto de 20 a 25 repetições. Repita até 5 ou 6 vezes por dia.
3. Exercício de resistência da panturrilha
Você também pode usar uma banda de resistência para tonificar os músculos da panturrilha e do calcanhar. Este exercício fortalece esses músculos, forçando-os a trabalhar contra a resistência.
Comece com uma banda de resistência à luz. À medida que seu tendão fica mais forte, você pode usar uma faixa mais grossa com mais resistência.
- Sente-se no chão ou em uma cama. Estenda as pernas esticadas à sua frente.
- Enrole uma faixa de resistência ao redor da ponta do pé que deseja esticar, dobrando levemente o joelho. Segure as pontas com as mãos.
- Puxe a faixa para flexionar o pé em sua direção.
- Pause, solte e aponte o pé para longe de você.
- Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.
O takeaway
Se você tem tendinite de Aquiles ou outros problemas no tendão de Aquiles, pode fazer alongamentos para ajudar na recuperação. Esses movimentos melhoram a mobilidade, afrouxando o tendão.
Exercícios de fortalecimento também podem tonificar os músculos da panturrilha e do calcanhar ligados ao tendão. Quanto mais fortes os músculos, menos estresse será aplicado no tendão.
Converse com seu médico antes de fazer alongamentos no tendão de Aquiles e exercícios de fortalecimento. Durante a recuperação, é importante descansar e limitar a atividade. O seu médico pode explicar a maneira mais segura de retornar à sua rotina normal.
Se o tendão de Aquiles não melhorar, procure atendimento médico.
