Pernas fortes e magras são um objetivo de muitos atletas e frequentadores de academias. Embora exercícios tradicionais, como agachamentos e levantamentos terra, apareçam em muitos exercícios da parte inferior do corpo, há outros exercícios direcionados aos músculos das pernas que você pode adicionar à programação.
Lançar pulando é um fantástico exercício para a parte inferior do corpo que aumenta a intensidade e a dificuldade da estocada básica, adicionando um salto. A adição de um salto pliométrico não apenas desafia os quadris, isquiotibiais, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas, mas também recruta seu sistema cardiovascular. Isso aumenta a frequência cardíaca e ajuda a queimar mais calorias.
Portanto, se você estiver pronto para uma variação avançada da estocada a pé, tente fazer a estocada de salto.
Como executar a estocada de salto
Compartilhar no Pinterest
A capacidade de realizar o exercício de salto com salto depende de quão rigoroso você pode manter sua forma, quão suave você pode fazer a transição e quão suavemente você pode pousar.
Aqui estão as etapas para realizar o exercício de estocada de salto de maneira adequada, segura e eficaz.
Antes de começar, verifique se você tem um espaço grande o suficiente para executar a movimentação. Considere também mover bancos e outros equipamentos para fora do caminho.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com o núcleo envolvido.
- Dê um grande passo à frente com a perna direita. Mantenha os braços ao seu lado.
- Mova seu peso para frente com esta perna, para que seu calcanhar toque o chão primeiro. Em seguida, abaixe o corpo até que a perna da frente fique paralela ao chão. Esta é a posição inferior.
- Salte para cima, alternando rapidamente a posição dos pés enquanto estiver no ar, para que a perna direita volte para trás e a perna esquerda avance. Para ajudá-lo a se mover explosivamente, mova os braços para o ar enquanto pula.
- Pouse suavemente no chão em uma posição de estocada básica com a perna oposta para a frente.
- Repita esse padrão de movimento, alternando as pernas em cada salto, pela quantidade de tempo ou repetições desejada. Os iniciantes devem procurar por 5 a 10 repetições em cada perna ou 30 segundos no total. À medida que isso fica mais fácil, trabalhe até 60 segundos de saltos contínuos.
Dicas para realizar uma estocada de salto
O salto saltitante é um movimento avançado. Mesmo se você tiver um alto nível de condicionamento físico, ainda precisará prestar atenção a todos os movimentos que compõem este exercício. E como esse exercício é pliométrico, exige força, equilíbrio e rapidez para executar.
Com isso em mente, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a realizar com êxito e segurança a estocada de salto.
- Como a estocada de salto é um movimento avançado, primeiro você deve dominar a estocada básica. Se você não se sentir à vontade para fazer uma investida a pé ou tiver dúvidas sobre o seu formulário, peça a um profissional de fitness para assistir a você se movimentar antes de passar para a investida de salto.
- Evite aterrissar com muita força. Sim, este é um movimento explosivo, mas você não quer bater no chão com muita força. Se você estiver aterrissando com muita força, reduza a velocidade com que pula ou diminui sua postura e concentre-se em uma aterrissagem mais suave.
- Se sentir algum desconforto na parte inferior do corpo, especialmente nos joelhos, pare o exercício e verifique sua forma. Se a dor persistir, peça a um treinador para avaliar sua postura. Este exercício não é recomendado para pessoas com problemas no joelho ou no quadril.
- Mantenha o tronco na posição vertical, com o peito alto e quadrado na parede à sua frente. Isso evitará que você se incline para a frente e gire a parte superior do corpo. Quando você pular, pense: "para cima e para baixo".
- Quando estiver confortável com a mudança, tente passar o mínimo de tempo possível no chão. Mover-se rapidamente é a chave para tornar este exercício pliométrico.
Alternativas para pular lunges
Se você não está gostando da estocada de salto, há movimentos mais simples que você pode fazer para imitar um padrão de movimento semelhante.
Dê um passo à frente e atrás
Realize uma investida estacionária para frente e para trás. Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando os joelhos direito e esquerdo a 90 graus. Volte para a posição de pé e repita do outro lado. Em seguida, dê um passo atrás para dar uma investida reversa em cada perna.
Tente caminhar para o lado
Faça o movimento da estocada para a frente e transfira-a para uma estada a pé, alternando a perna direita com a perna esquerda. Ande para a frente fazendo 10 lunges em cada perna.
Use correias de suspensão TRX
Se você tiver acesso a um dispositivo de suspensão TRX, tente pular pulando enquanto segura as correias. Isso ajudará você a manter o equilíbrio e a postura corporal na vertical, enquanto aprende a realizar a parte do exercício que salta.
Adicionando salto lunges
Quando você estiver pronto para aumentar a intensidade do salto, considere tentar uma destas modificações:
- Supersets de salto com um exercício de perna ponderado, como agachamentos ou leg press.
- Faça um salto saltitante com uma torção no tronco. Comece na posição de salto, mas quando você pousar, use seu núcleo para torcer o corpo para a direita. Repita do outro lado.
- Aumente a quantidade de tempo em que você executa seu conjunto de saltos.
- Aumente a intensidade e a dificuldade saltando mais rápido ou mais alto.
Exercícios para emparelhar com a estocada de salto
Depois de praticar o salto por conta própria e se sentir confiante em sua forma, é hora de adicioná-la aos seus treinos. A maneira mais fácil de incluir a estocada de salto é incorporá-la em um dia na parte inferior do corpo.
Se você costuma fazer ataques estáticos, troque-os pelo salto saltitante pelo menos um dia por semana. Você pode emparelhar esse movimento com agachamento, levantamento terra, leg press ou flexão de tendão.
Os níveis iniciante ao intermediário devem fazer o salto por conta própria com um descanso de 30 segundos após cada série. Níveis mais avançados podem substituir a estocada de salto com um conjunto de agachamentos leves, leg press ou exercícios de agachamento.
O takeaway
Ter força, equilíbrio e condicionamento aeróbico para realizar o salto de salto corretamente não é tarefa fácil. É por isso que é importante dominar primeiro a investida básica.
Quando você se sentir confiante repetindo alguns pulmões para frente e para trás, é hora de desafiar a si mesmo adicionando a estocada de salto à sua programação de exercícios para a parte inferior do corpo.
