Você também pode esticar o tendão de uma posição ereta. Coloque o calcanhar do pé na perna afetada em um meio-fio ou outra superfície ligeiramente elevada. Ajuda a firmar-se segurando uma árvore ou outra superfície estável, como uma parede. Dobre lentamente o joelho da perna em pé até sentir um leve alongamento no tendão.
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Massagem
Ao esticar, você também pode aplicar pressão firme e esfregar o músculo para ajudá-lo a liberar a cãibra.
Se você tiver um rolo de espuma, tente sentar no chão com o rolo sob a coxa afetada. Lentamente, use os braços para levantar os quadris do chão, mantendo a perna oposta levemente dobrada. Em seguida, role-o lentamente entre o joelho e as nádegas.
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Terapia a quente e a frio
A regra geral é aplicar calor aos músculos quando eles estão tensos. Assim, na fase mais aguda da cãibra, o calor pode ajudar.
Você pode fazer uma compressa quente em casa colocando uma toalha em uma tigela com água quente (sem escaldar). Torça a toalha e dobre-a em um quadrado antes de aplicar na área por 20 minutos.
Como alternativa, você pode encher uma meia com arroz, amarrá-la e assar no microondas por incrementos de 15 segundos até aquecer. Aplique na cãibra por 20 minutos.
Após a contratação, tente aplicar compressas de gelo para aliviar os músculos doloridos.
Como evitar cãibras nos isquiotibiais
Você pode ajustar algumas coisas em sua rotina diária e chutar essas cãibras no tendão.
Hidrato
Especialistas dizem que os homens devem beber 15,5 xícaras de líquidos por dia e as mulheres devem beber 11,5 xícaras.
Estas são diretrizes gerais. Você pode precisar consumir mais líquidos, dependendo do seu nível de atividade, idade, tempo ou diferentes medicamentos que estiver tomando.
Mulheres grávidas ou amamentando podem precisar tomar 13 xícaras de líquidos para se manterem hidratadas.
Boas opções de fluidos incluem água pura, leite, sucos de frutas e chás de ervas. As bebidas esportivas podem ajudar se você se exercitar com mais de uma hora, pois reabastece minerais e açúcares.
Abordar deficiências
Tente comer mais feijão, frutas secas, nozes e sementes para aumentar suas lojas de magnésio. O potássio pode ser encontrado em bananas, ameixas, cenouras e batatas.
Se você ainda acha que pode estar faltando esses minerais essenciais, pergunte ao seu médico sobre como tomar suplementos. Mulheres grávidas, por exemplo, costumam tomar suplementos de magnésio para combater cãibras musculares.
Aquecer
Preparar os músculos e prepará-los para a atividade pode ajudar a evitar a tensão que leva às cólicas. É especialmente importante aquecer os isquiotibiais antes do exercício, se você notar que eles estão tensos.
Em vez de começar com uma corrida completa, tente caminhar por alguns minutos e depois:
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Coloque um pé alguns centímetros à frente do outro, com o calcanhar tocando o chão.
- Dobre a parte superior do corpo para a frente, dobrando a perna em pé e trazendo as nádegas para trás.
- Retorne à posição inicial.
- Repita esse movimento de balanço várias vezes para as duas pernas.
Esticam
Junto com o aquecimento adequado para o exercício, tente esticar suavemente os músculos do tendão. Faça os alongamentos sentado ou em pé, o que for melhor para você.
A prática regular de ioga também pode ajudar. Existem diferentes poses que visam especificamente os isquiotibiais, incluindo cão virado para baixo, pose de triângulo estendido e pose de cajado.
Se você costuma ter cólicas à noite, faça esses alongamentos antes de ir para a cama.
Quando consultar um médico
Embora as cãibras musculares geralmente não sejam o sinal de uma condição mais séria, às vezes elas podem estar relacionadas a problemas de saúde subjacentes, como:
- Problemas de suprimento de sangue devido a artérias endurecidas nas pernas. Isso significa que as artérias das pernas podem ser muito estreitas para fornecer sangue suficiente, principalmente durante o exercício.
- Compressão do nervo, especificamente na coluna devido à estenose lombar. Dor e cãibras com essa condição podem ser piores após longos períodos de caminhada.
- Depleção de potássio, magnésio ou cálcio. Você pode desenvolver insuficiências devido a má alimentação ou usando medicamentos que atuam como diuréticos.
Considere consultar o seu médico se as cãibras musculares ocorrerem com frequência e causar dor intensa. Consulte também o seu médico se tiver:
- inchaço ou vermelhidão nas pernas
- fraqueza muscular
- cólicas que não respondem às medidas de atendimento domiciliar
O que esperar na sua consulta
Antes de realizar um exame físico, seu médico provavelmente pedirá que você explique seus sintomas. Eles perguntam quando as cãibras ocorrem, com que frequência e sua gravidade.
O seu médico também pode solicitar que você forneça informações sobre seu histórico médico, incluindo quaisquer condições que você tenha ou medicamentos que esteja tomando.
Também é importante observar em quais atividades você participa ou qualquer outra coisa que possa estar contribuindo para as cãibras.
Leve embora
Existem várias razões pelas quais você pode ter cãibras nos isquiotibiais. Embora desagradáveis, as cãibras são comuns e podem responder favoravelmente a algumas mudanças simples no estilo de vida, como beber mais água.
Caso contrário, marque uma consulta com seu médico para garantir que não haja outros problemas de saúde que os necessitem ser solucionados.
