Esse alongamento tem como alvo o músculo piriforme, que vai da base da coluna até o osso da coxa. Esse músculo pode afetar a movimentação dos quadris, costas, pernas e nádegas.
- Comece sentado no chão, com as pernas estendidas à sua frente.
- Mantendo a perna direita no chão, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito.
- Arqueie levemente as costas e incline-se para a frente até sentir um alongamento nas nádegas. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita com a perna direita no joelho esquerdo.
- Repita 2 ou 3 vezes com cada perna.
3. Alongamento Cat-Cow
Compartilhar no Pinterest
Esse alongamento tem como alvo os músculos das costas.
- Comece com as mãos e os joelhos no chão, com a coluna em um alinhamento neutro e relaxado.
- Inspire enquanto deixa a barriga afundar em direção ao chão, pressionando o peito para a frente.
- Levante a cabeça, relaxe os ombros e comece a expirar.
- Arredonde a coluna para cima, dobrando o cóccix e pressionando o osso púbico para frente.
- Relaxe a cabeça em direção ao chão e repita. Faça isso várias vezes no espaço de um minuto, se puder.
4. Alongamento da panturrilha em pé
Compartilhar no Pinterest
Como o nome sugere, esse alongamento tem como alvo os músculos da panturrilha.
- Comece de pé perto de uma parede ou cadeira para apoio, com um pé na frente do outro, o joelho da frente levemente dobrado.
- Mantenha o joelho traseiro reto, os dois calcanhares no chão e incline-se para a frente em direção à parede ou cadeira
- Você deve sentir um alongamento ao longo da panturrilha da perna traseira.
- Tente manter esse alongamento por 20 a 30 segundos.
- Troque as pernas e faça pelo menos 2 ou 3 repetições de cada lado.
5. Alongamento do tríceps aéreo
Compartilhar no Pinterest
Esse alongamento tem como alvo o tríceps e os músculos dos ombros.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e gire os ombros para trás e para baixo para liberar qualquer tensão.
- Estenda o braço direito até o teto e dobre o cotovelo para abaixar a palma da mão direita em direção ao centro das costas.
- Levante a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para baixo.
- Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos antes de trocar os braços.
- Repita os dois lados 2 ou 3 vezes, tentando obter um alongamento mais profundo a cada repetição.
6. Alongamento do bíceps em pé
Compartilhar no Pinterest
Esse alongamento tem como alvo o bíceps e os músculos do peito e ombros.
- Ficar em pé. Coloque as mãos atrás das costas e entrelace as mãos na base da coluna.
- Endireite os braços e gire as mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
- Depois, levante os braços o mais alto que puder até sentir um alongamento no bíceps e nos ombros.
- Mantenha esse alongamento por 30 a 40 segundos.
- Repita 2 a 3 vezes.
Dicas de segurança
- Não estique ao ponto da dor. Você deve sentir uma leve tensão ao esticar os músculos, nunca dor. Se sentir dor, pare imediatamente.
- Observe sua postura. Preste atenção à sua postura a cada alongamento. Mantenha o queixo para cima, a coluna reta, o núcleo envolvido e os ombros alinhados com os quadris.
- Respire através de seus alongamentos. A respiração não apenas ajuda a aliviar o estresse e a tensão nos músculos, como também melhora a qualidade dos alongamentos e ajuda a manter o alongamento por mais tempo.
- Comece devagar. Não tente fazer muito na primeira vez que se alongar após um treino. Comece com apenas alguns alongamentos e adicione mais repetições e alongamentos à medida que se acostumar com eles.
A linha inferior
Alongar depois de malhar pode ajudá-lo a colher muitas recompensas.
Quando você alonga os músculos após um treino, ajuda a dar ao seu corpo um impulso na recuperação, ao mesmo tempo em que libera estresse e tensão e aumenta a flexibilidade das articulações.
Se não tiver certeza de como se alongar com segurança, peça a um personal trainer certificado para lhe mostrar como. E não se esqueça de conversar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se você tiver uma lesão ou condição médica.
