Alongamento Após Um Treino: 6 Alongamentos Para Aumentar Sua Flexibilidade

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Esse alongamento tem como alvo o músculo piriforme, que vai da base da coluna até o osso da coxa. Esse músculo pode afetar a movimentação dos quadris, costas, pernas e nádegas.

1. Comece sentado no chão, com as pernas estendidas à sua frente.
2. Mantendo a perna direita no chão, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito.
3. Arqueie levemente as costas e incline-se para a frente até sentir um alongamento nas nádegas. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita com a perna direita no joelho esquerdo.
4. Repita 2 ou 3 vezes com cada perna.

3. Alongamento Cat-Cow

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Esse alongamento tem como alvo os músculos das costas.

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão, com a coluna em um alinhamento neutro e relaxado.
2. Inspire enquanto deixa a barriga afundar em direção ao chão, pressionando o peito para a frente.
3. Levante a cabeça, relaxe os ombros e comece a expirar.
4. Arredonde a coluna para cima, dobrando o cóccix e pressionando o osso púbico para frente.
5. Relaxe a cabeça em direção ao chão e repita. Faça isso várias vezes no espaço de um minuto, se puder.

4. Alongamento da panturrilha em pé

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Como o nome sugere, esse alongamento tem como alvo os músculos da panturrilha.

1. Comece de pé perto de uma parede ou cadeira para apoio, com um pé na frente do outro, o joelho da frente levemente dobrado.
2. Mantenha o joelho traseiro reto, os dois calcanhares no chão e incline-se para a frente em direção à parede ou cadeira
3. Você deve sentir um alongamento ao longo da panturrilha da perna traseira.
4. Tente manter esse alongamento por 20 a 30 segundos.
5. Troque as pernas e faça pelo menos 2 ou 3 repetições de cada lado.

5. Alongamento do tríceps aéreo

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Esse alongamento tem como alvo o tríceps e os músculos dos ombros.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e gire os ombros para trás e para baixo para liberar qualquer tensão.
2. Estenda o braço direito até o teto e dobre o cotovelo para abaixar a palma da mão direita em direção ao centro das costas.
3. Levante a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para baixo.
4. Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos antes de trocar os braços.
5. Repita os dois lados 2 ou 3 vezes, tentando obter um alongamento mais profundo a cada repetição.

6. Alongamento do bíceps em pé

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Esse alongamento tem como alvo o bíceps e os músculos do peito e ombros.

1. Ficar em pé. Coloque as mãos atrás das costas e entrelace as mãos na base da coluna.
2. Endireite os braços e gire as mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
3. Depois, levante os braços o mais alto que puder até sentir um alongamento no bíceps e nos ombros.
4. Mantenha esse alongamento por 30 a 40 segundos.
5. Repita 2 a 3 vezes.

Dicas de segurança

• Não estique ao ponto da dor. Você deve sentir uma leve tensão ao esticar os músculos, nunca dor. Se sentir dor, pare imediatamente.
• Observe sua postura. Preste atenção à sua postura a cada alongamento. Mantenha o queixo para cima, a coluna reta, o núcleo envolvido e os ombros alinhados com os quadris.
• Respire através de seus alongamentos. A respiração não apenas ajuda a aliviar o estresse e a tensão nos músculos, como também melhora a qualidade dos alongamentos e ajuda a manter o alongamento por mais tempo.
• Comece devagar. Não tente fazer muito na primeira vez que se alongar após um treino. Comece com apenas alguns alongamentos e adicione mais repetições e alongamentos à medida que se acostumar com eles.

A linha inferior

Alongar depois de malhar pode ajudá-lo a colher muitas recompensas.

Quando você alonga os músculos após um treino, ajuda a dar ao seu corpo um impulso na recuperação, ao mesmo tempo em que libera estresse e tensão e aumenta a flexibilidade das articulações.

Se não tiver certeza de como se alongar com segurança, peça a um personal trainer certificado para lhe mostrar como. E não se esqueça de conversar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se você tiver uma lesão ou condição médica.