Noções básicas de alongamento
Se existe uma verdade universal sobre alongamento, é que todos devemos fazê-lo. No entanto, poucos de nós realmente o fazem. Especialistas em fitness dizem que é parte de um treino que a maioria das pessoas costuma pular. Pode fazer a diferença na forma como seus músculos respondem ao exercício. O alongamento aquece os músculos, e os músculos quentes são mais flexíveis.
Aqui estão algumas das verdades e falsidades sobre alongamentos.
Crenças comuns sobre alongamento
1. O melhor momento para alongar é após o exercício, quando seus músculos estão quentes
Verdadeiro e falso: é mais seguro alongar um músculo quente, e os músculos quentes são mais relaxados e têm maior amplitude de movimento. No entanto, caminhar rapidamente ou fazer jogging por cinco minutos, até suar um pouco, é um aquecimento suficiente para o alongamento. Em um mundo perfeito, você alongará alguns minutos após e após o treino.
2. Existe apenas uma maneira "certa" de alongar
Falso: Na verdade, existem meia dúzia ou mais de maneiras de alongar. Alguns dos mais comuns estão listados abaixo.
Alongamento estático
Estique um músculo específico até sentir tensão e mantenha a posição por 15 a 60 segundos. Essa é considerada a maneira mais segura de alongar - feita suavemente, permite que os músculos e o tecido conjuntivo “redefinam” o reflexo de alongamento.
Alongamento ativo isolado (AI)
Estique um músculo específico até sentir tensão e mantenha a posição por apenas um ou dois segundos. Muitas vezes, você deve usar uma corda ou as mãos para levar um músculo ao ponto de alongamento. Como você não força o músculo a ficar contraído, o músculo que está sendo trabalhado permanece relaxado. No entanto, os críticos alertam para o risco de esticar demais, principalmente se usar uma corda.
Alongamento de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
Contraia um músculo, solte-o e depois estique-o, geralmente com a ajuda de um parceiro que "empurra" o alongamento. Embora o PNF possa ser muito eficaz, também pode ser perigoso se for feito de forma inadequada. Siga-o apenas sob a supervisão de um fisioterapeuta ou treinador.
Alongamento balístico ou dinâmico
Mova-se lentamente para uma posição esticada e depois salte quando chegar lá. Isso é o que muitas pessoas aprenderam na aula de ginástica, mas agora a maioria dos especialistas concorda que esse método é perigoso porque exerce muita pressão sobre o músculo e o tecido conjuntivo.
3. O alongamento deve ser desconfortável
Falso: na verdade, se o alongamento é doloroso, você está indo longe demais. Em vez disso, faça um alongamento e pare quando sentir tensão. Respire fundo enquanto mantém o alongamento por 15 a 30 segundos. Em seguida, relaxe e repita o alongamento, tentando avançar um pouco mais durante o segundo alongamento.
4. Você deve manter um alongamento por pelo menos 15 segundos
Verdadeiro: a maioria dos especialistas agora concorda que manter um alongamento por 15 a 30 segundos é suficiente.
Alongamentos para iniciantes
Alongamento aéreo (para ombros, pescoço e costas)
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos e quadris relaxados. Entrelace os dedos e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas para cima. Faça 10 respirações lentas e profundas, alongando o alongamento em cada expiração. Relaxe e repita mais uma vez.
Alongamento do tronco (na região lombar)
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos dobrados. Com as mãos na parte inferior das costas, incline a pélvis para a frente enquanto aponta levemente o cóccix para trás; sinta o alongamento na parte inferior das costas. Puxe os ombros para trás. Mantenha por 10 respirações profundas; repita mais uma vez.
Alongamento de gatos e vacas
Deite-se de joelhos com as mãos diretamente sob os ombros, as costas planas e os dedos dos pés apontados para trás. Aperte os músculos abdominais, arqueie as costas e abaixe a cabeça para olhar o estômago. Segure por 10 segundos, respirando profundamente. Agora abaixe as costas até balançar, simultaneamente levantando a cabeça. Mantenha pressionado por 10 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita quatro vezes.
