Alongamento Do Bíceps: 6 Alongamentos Para A Força Do Braço

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Alongamentos de bíceps são uma ótima maneira de complementar seu treino na parte superior do corpo. Esses alongamentos podem aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento, permitindo avançar mais e mais com maior facilidade.

Além disso, eles ajudam a aliviar o aperto e a tensão muscular, o que é benéfico na prevenção de lesões e na melhoria do desempenho.

Ao tentar esses alongamentos, ouça seu corpo para saber quando recuar e quando se aprofundar. Mantenha uma respiração suave, firme e relaxada. Não trave os cotovelos nem force nenhuma posição, e evite movimentos bruscos, quicando ou empurrando.

1. Alongamento do bíceps em pé

Você sentirá um alongamento no bíceps, no peito e nos ombros.

Compartilhar no Pinterest

Para fazer esse alongamento:

• Entrelace as mãos na base da coluna.
• Endireite os braços e vire as palmas das mãos para baixo.
• Levante os braços o mais alto que puder.
• Mantenha essa posição por até 1 minuto.

Repita 1 a 3 vezes.

2. Alongamento sentado do bíceps

Para esse alongamento, mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna em uma linha. Evite cair ou arquear as costas. Além do bíceps, você também sentirá um alongamento nos ombros e no peito.

Compartilhar no Pinterest

Para fazer esse alongamento:

• Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na frente dos quadris.
• Coloque as mãos no chão atrás de você, com os dedos voltados para longe do corpo.
• Distribua uniformemente o seu peso entre os pés, nádegas e braços.
• Lentamente, empurre as nádegas para frente, em direção aos pés, sem mover as mãos.
• Mantenha essa posição por até 30 segundos.
• Volte à posição inicial e relaxe por alguns momentos.

Repita 2 a 4 vezes.

3. Alongamento do bíceps da porta

Esse alongamento na porta é uma ótima maneira de abrir o peito e alongar o bíceps.

Compartilhar no Pinterest

Para fazer esse alongamento:

• Fique em uma porta com a mão esquerda segurando a porta na altura da cintura.
• Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobre o joelho e entregue o peso à frente.
• Sinta o alongamento no braço e no ombro, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
• Mantenha essa posição por até 30 segundos.
• Repita no lado oposto.

4. Alongamento do bíceps da parede

Este é um alongamento fácil que você sentirá no peito, ombros e braços. Experimente a posição da sua mão movendo-a para cima ou para baixo para ver como isso afeta o alongamento.

Compartilhar no Pinterest

Para fazer esse alongamento:

• Pressione a palma da mão esquerda contra uma parede ou objeto resistente.
• Vire lentamente o corpo para longe da parede.
• Sinta o alongamento no peito, ombro e braço.
• Mantenha essa posição por até 30 segundos.
• Repita no lado oposto.

5. Extensões de braço horizontais

As extensões horizontais do braço combinam movimento ativo com alongamento. Você pode fazer esse alongamento enquanto está sentado ou em pé.

Para fazer esse alongamento:

• Estenda os braços para o lado para que fiquem paralelos ao chão.
• Abaixe os polegares para que as palmas das mãos fiquem atrás de você.
• Mantenha essa posição por 30 segundos.
• Pulsar as mãos para frente e para trás por 30 segundos.

Faça 2 a 3 séries, aumentando gradualmente o tempo em que você mantém a posição.

6. Rotações manuais horizontais

Essas rotações das mãos podem não parecer muito, mas ajudam a aumentar a força do braço enquanto esticam suavemente o bíceps.

Para fazer esse alongamento:

• Gire os ombros para frente, girando os polegares para baixo.
• Retorne à posição inicial.
• Gire os ombros para trás, girando os polegares para cima.
• Retorne à posição inicial.

Faça 2 a 3 séries por até 1 minuto.

Coisas a ter em mente

O alongamento é frequentemente recomendado após um treino para evitar dores musculares. As evidências são conflitantes sobre se o alongamento realmente ajuda a reduzir a dor muscular. Se feito de forma consistente, o alongamento ajudará a aumentar a flexibilidade e a melhorar sua amplitude de movimento.

Todos esses fatores ajudarão a facilitar os movimentos, para que você tenha menos probabilidade de sofrer estresse ou tensão.

Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma lesão na parte superior do corpo. Se durante o alongamento você desenvolver alguma dor persistente que vá além do desconforto leve e não se cure em alguns dias, interrompa os alongamentos.