O alongamento do sofá é um abridor de quadril eficaz que alivia a tensão e melhora a mobilidade das costas, do núcleo e dos quadris.
Seus quadris podem ficar tensos devido a muita sessão, má postura ou desequilíbrios musculares. Isso geralmente causa desconforto, dor e fraqueza no núcleo, nas costas e nos quadris.
Este artigo descreve como fazer o esticamento do sofá com segurança, juntamente com algumas variações e dicas de alinhamento.
Como fazer um alongamento no sofá
O alongamento do sofá é seguro o suficiente para fazer todos os dias e é um dos alongamentos que Joely Franklin, personal trainer de nível 3 e terapeuta de esportes, ensina seus clientes regularmente.
Franklin enfatiza a importância de ativar seu núcleo durante todo o período, para que você não fique totalmente relaxado. Isso ajuda a alinhar seu corpo.
Você também pode fazer esse alongamento usando uma bola, parede ou qualquer superfície resistente. Use uma almofada ou tapete embaixo do joelho, se estiver em uma superfície dura.
Para fazer o alongamento do sofá:
- Dobre o joelho esquerdo e coloque a canela ao longo da almofada de trás de um sofá (ou uma cadeira) com os dedos dos pés apontados para cima.
- Mantenha sua coxa esquerda alinhada com seu corpo.
- Coloque o pé direito na frente, alinhando o joelho acima do tornozelo.
- Alongar a coluna e envolver o núcleo e os glúteos.
- Mantenha seus quadris retos.
- Mantenha pressionado por pelo menos 45 segundos.
- Faça o lado oposto.
Faça o sofá esticar diariamente. Algumas vezes por semana, gaste um pouco de tempo extra nesse trecho repetindo cada lado várias vezes. Você também pode gastar algum tempo extra esticando o lado menos flexível.
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Variações do alongamento do sofá
Para uma nova visão do alongamento do sofá, experimente essas variações. Certifique-se de manter seu corpo adequadamente alinhado para obter o máximo de benefícios.
Suporte da perna dianteira
Se os quadris estiverem firmes, mantenha a perna da frente abaixada, com o joelho no chão e o pé pressionando a parede para apoio.
Estiramento baixo do sofá
Para maior facilidade, incline os quadris para inclinar-se para a frente, colocando as mãos nos dois lados do pé da frente. Adicione uma torção suave, levantando um braço para o lado e torcendo nessa direção.
Pé dianteiro levantado
Para aumentar a intensidade, coloque um prato ou bloco sob o pé da frente.
Torcendo o estiramento do sofá
Mantenha os quadris retos enquanto torce a parte superior do corpo na direção da perna da frente.
Estiramento lateral do sofá da curvatura
Levante o braço que está do lado oposto à sua perna da frente. Incline-se lentamente para o mesmo lado da perna da frente, sentindo um alongamento ao longo da lateral do tronco.
Benefícios de um alongamento do sofá
O alongamento do sofá aumenta e abre os flexores dos quadris, que geralmente são apertados e encurtados devido a muita sessão, ciclismo ou corrida. O alongamento pode ajudar a evitar lesões e permitir que você se sinta melhor no geral, tanto mental quanto fisicamente.
Os benefícios desse trecho incluem:
- alivia o aperto e melhora a mobilidade do quadril
- melhora a flexibilidade geral
- alivia a dor nas costas, coxas e joelhos
- ativa e fortalece seus glúteos e núcleo
- ajuda a sua agilidade durante todos os tipos de atividade física
- permite que você tenha uma melhor postura ao realizar suas atividades diárias
- ajuda na facilidade geral de movimento
Músculos trabalhados
O alongamento do sofá abre os quadris, visando os flexores do quadril, que são os músculos na frente do quadril.
Você usa esses músculos quando levanta a coxa em direção ao peito ou se agacha. Os flexores dos quadris se prendem ao quadríceps, que será alongado e solto durante o alongamento do sofá.
O alongamento do sofá também atinge os glúteos, isquiotibiais e flexores do joelho. Ao esticar o sofá, não se esqueça de envolver os glúteos, especialmente os das pernas traseiras. Isso ajuda a manter a região lombar e os quadris estáveis e alinhados.
Precauções
Como é um alongamento profundo, você deve aumentar lentamente o alongamento do sofá se for novo em exercícios ou tiver muita tensão.
Trabalhe nesse trecho lentamente, passo a passo
Franklin observa que é realmente importante alongar o sofá passo a passo. Se você se mexer rápido demais, pode ser doloroso ou desconfortável.
Se você tiver flexibilidade limitada, trabalhe com alongamentos lombares, quadris e quadris mais fáceis para criar abertura em seu corpo. Isso lhe dá a mobilidade necessária para fazer o sofá esticar com segurança.
Você pode sentir alguma sensação ou desconforto leve, mas não deve sentir dor ou tremer em seu corpo. Você deve poder respirar profundamente, confortavelmente e com firmeza durante todo o alongamento.
Crie uma linha reta do quadril ao joelho
Franklin enfatiza que o alongamento do sofá não é uma estocada. Ela aconselha que você crie uma linha reta entre o quadril e o joelho, para não avançar mais como faria em uma investida.
"Peça a alguém que observe você para ter certeza de que está fazendo corretamente", disse ela. "Dessa forma, você obterá todos os benefícios com o alinhamento correto".
Ela acrescenta que é importante evitar girar a coluna torácica, movendo-se apenas no plano sagital, para que você não se mova para nenhum dos lados. Alinhe corretamente os quadris para ficar virados para a frente e evite deixar o joelho cair no centro ou abrir para o lado.
Pule este trecho se tiver alguma dúvida no joelho
Pule esse trecho se tiver alguma dúvida no joelho. Evite pressionar diretamente o joelho traseiro. Use o joelho traseiro como uma âncora para aterrar e estabilizar seu corpo. Não permita que o joelho da frente ultrapasse o tornozelo.
Cuidado para não sobrecarregar as costas
Impedir que suas costas sejam abrangentes, o que pode levar à compressão de sua coluna. Em vez disso, mantenha uma coluna neutra e evite se inclinar ou desmoronar para baixo. Mantenha o alinhamento adequado do quadril girando os quadris internamente. Não permita que seus quadris se abram para o lado.
Principais tópicos
Um alongamento padrão entre os atletas, o alongamento do sofá é benéfico para a maioria das pessoas e pode ser uma adição útil à sua rotina de flexibilidade e mobilidade. Também é uma ótima opção quando você teve que fazer muitas sessões ou atividades usando as pernas.
A intensidade do alongamento do sofá significa que você pode precisar trabalhar lentamente. Não há problema em voltar alguns passos se o alongamento for muito profundo ou causar dor.
Lembre-se de que cada corpo é diferente; portanto, modifique e ajuste se esse alongamento não for confortável ou eficaz para você. Existem muitas outras opções disponíveis.
Se você tiver a chance, obtenha algum feedback ou assistência de um profissional qualificado de fitness ou de um amigo qualificado, que pode garantir que você aproveite ao máximo esse valioso trecho.
