As tomadas de prancha são um exercício combinado de cardio e fortalecimento do núcleo. Eles podem ajudá-lo a fortalecer os músculos da parte superior e inferior do corpo. Adicionar macacos de prancha à sua rotina de exercícios algumas vezes por semana também pode aumentar a força e a estabilidade do núcleo, queimar calorias e ajudar a reduzir a gordura.
Leia para saber mais sobre os benefícios, dicas de segurança e etapas para executar uma tomada de prancha.
Como fazer uma tomada de prancha
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Para executar uma tomada de prancha, siga estas etapas:
- Comece na posição da prancha com os braços estendidos e as mãos sob os ombros, pés juntos. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Envolva seus abdominais para ajudar a proteger sua região lombar de lesões.
- Pule os dois pés para fora de cada lado, como se estivesse fazendo um salto horizontal.
- Mantenha-se na posição de prancha enquanto pula rapidamente os pés para trás juntos.
- Continue entrando e saindo novamente. Mantenha as costas retas e não deixe seus quadris caírem durante todo o movimento. Seus braços devem permanecer firmes.
- Execute as tomadas de prancha por 10 a 20 segundos para iniciar. Você pode trabalhar até 60 segundos ou pular a uma velocidade mais rápida para tornar a mudança mais desafiadora.
Você também pode executar macacos de prancha nos antebraços para um desafio adicional.
Variação de baixo impacto
Você pode realizar macacos de prancha sem "pular" as pernas para o lado. Essa versão é chamada de torneiras laterais da prancha. As torneiras laterais da prancha são um exercício de baixo impacto para iniciantes.
Torneiras laterais em prancha
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- Comece em uma posição de prancha com os braços estendidos e as mãos sob os ombros. Os pés devem estar juntos e seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Envolva seus abdominais puxando-os.
- Pise o pé direito para o lado. Traga de volta ao centro.
- Pise o pé esquerdo para o lado. Traga de volta ao centro.
- Faça de 8 a 10 repetições em cada perna.
Quais são os benefícios das tomadas de tábuas?
Os macacos de prancha podem ajudar a fortalecer os seguintes músculos:
- peito
- abdominais
- costas
- ombros
- braços
Fortalecer os músculos do núcleo
Macacos de prancha podem ajudar a fortalecer os músculos do núcleo. Os exercícios de variação de prancha e prancha ativam todos os músculos do núcleo, incluindo o reto abdominal, o transverso abdominal e os oblíquos. Eles também ativam os músculos nos quadris e nas costas.
Resultados de um pequeno estudo com 14 participantes descobriram que as tábuas do antebraço exigiam o dobro da ativação dos músculos abdominais em comparação com outros exercícios de fortalecimento do núcleo, como flexões.
Os pesquisadores concluíram que a execução de pranchas pode levar a uma estabilidade melhorada, risco reduzido de lesões e manutenção da mobilidade.
Prevenir dores nas costas
Fortalecer os músculos do núcleo também pode ajudar a reduzir o risco de dores nas costas. Um núcleo forte é importante para o alinhamento adequado da coluna vertebral. Isso, por sua vez, reduz o risco de lesões nas costas.
Se você já tem dor nas costas, os macacos de prancha também podem ajudar. Os resultados de um ensaio clínico de 2017 mostraram que seis semanas de exercícios de estabilização do núcleo foram mais eficazes do que outros exercícios de fisioterapia para aliviar a dor lombar. Havia 120 participantes no estudo entre as idades de 20 e 60 anos, e todos tiveram dor lombar crônica inespecífica.
Embora os macacos de prancha não tenham sido incluídos nos exercícios de estabilização do núcleo, os participantes incorporaram as pranchas frontais e laterais em suas rotinas. Como as tomadas de prancha são um exercício central de estabilização, você poderá obter resultados semelhantes adicionando esse exercício à sua rotina.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para ver como os exercícios de estabilização do núcleo afetam um grupo maior de pessoas e o efeito que eles podem ter na dor nas costas crônica relacionada a condições ou lesões específicas.
Queime calorias e gorduras
Macacos de prancha são um exercício cardiovascular. Exercícios cardiovasculares podem ajudá-lo a queimar calorias e regular seu peso. Eles também podem ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Dicas de segurança para pranchas
Para executar com segurança tomadas de prancha, siga estas dicas:
- Envolva seu núcleo durante toda a mudança. Isso pode ajudar a proteger a região lombar de lesões.
- Mantenha seu corpo em uma linha reta e não deixe seus quadris mergulharem.
- Pare se você se sentir cansado, tonto ou superaquecido.
A posição da prancha pode colocar pressão nos pulsos. As tomadas de tábuas devem ser evitadas ou modificadas se você tiver uma lesão no pulso ou dor no pulso. Para modificar, você pode executá-los em seus antebraços.
As tomadas para pranchas podem ajudar a fortalecer os músculos do núcleo e aliviar a dor lombar, mas você deve conversar com seu médico antes de fazer este exercício se tiver costas, ombros ou outras lesões.
Adicionando tomadas de prancha à sua rotina
As tomadas de prancha são uma atividade aeróbica de moderada a alta intensidade. Eles também são uma atividade de fortalecimento muscular. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que adultos saudáveis procurem obter pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada a cada semana e realizem atividades de fortalecimento muscular dois dias por semana.
Como os macacos de prancha são um exercício aeróbico e de resistência, você pode adicioná-los à sua rotina de várias maneiras, incluindo:
- adicionar macacos de prancha nos dias em que você faz outros exercícios de peso ou resistência
- realizar macacos de prancha como parte de um treino de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Rotina de amostra
A seguir, é apresentado um exemplo de rotina de como você pode adicionar tomadas de prancha a um treino HIIT. Execute cada exercício por 20 a 60 segundos. Descanse por 30 a 60 segundos entre os exercícios. Repita até 4 vezes.
- Corrida de joelho alto. Para fazer este exercício, corra no lugar enquanto levanta os joelhos o mais alto possível.
- Macacos de prancha.
- Agachamento salta. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Agache-se lentamente. Quando você se levantar novamente do agachamento, adicione um salto antes de voltar ao agachamento.
- Toques no tornozelo. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Levante a cabeça do chão e alcance a mão direita em direção ao tornozelo direito. Ao retornar a mão direita à posição inicial, estenda a mão esquerda em direção ao tornozelo esquerdo. Repetir.
- Burpees. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e depois se agache. Quando chegar à parte inferior do agachamento, coloque as mãos no chão, mude o peso para a parte superior do corpo e pule os pés para trás, aterrissando na posição de prancha. Pule imediatamente de volta à sua posição de agachamento baixo e, em seguida, retorne à posição de pé e adicione um salto antes de retornar à posição de agachamento.
O takeaway
Os macacos de prancha são um exercício eficaz para trabalhar os músculos do núcleo, além de obter os benefícios do exercício cardio.
As tomadas de prancha podem ser combinadas com outros exercícios aeróbicos e centrais para um treino completo. Tente adicioná-los à sua rotina principal ou HIIT algumas vezes por semana. Lembre-se de sempre consultar seu médico antes de adicionar novos exercícios cardio à sua rotina.
