Caminhar pode oferecer inúmeros benefícios à saúde de pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Também pode ajudar a prevenir certas doenças e até prolongar sua vida.
Andar a pé é fácil de fazer e fácil de encaixar na sua rotina diária. Tudo o que você precisa para começar a andar é um robusto par de sapatos para caminhada.
Continue lendo para aprender sobre alguns dos benefícios da caminhada.
1. Queime calorias
Caminhar pode ajudá-lo a queimar calorias. A queima de calorias pode ajudar a manter ou perder peso.
Sua queima de calorias real dependerá de vários fatores, incluindo:
- velocidade de caminhada
- distância percorrida
- terreno (você queimar mais calorias subindo a montanha do que em uma superfície plana)
- seu peso
Você pode determinar sua queima calórica real através de uma calculadora de calorias. Para uma estimativa geral, você também pode consultar este gráfico.
2. Fortalecer o coração
Caminhar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana, pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária em cerca de 19%. E seu risco pode reduzir ainda mais quando você aumenta a duração ou a distância percorrida por dia.
3. Pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue
Dar uma curta caminhada depois de comer pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue.
Um pequeno estudo descobriu que fazer uma caminhada de 15 minutos três vezes ao dia (após o café da manhã, almoço e jantar) melhorou os níveis de açúcar no sangue mais do que fazer uma caminhada de 45 minutos em outro ponto do dia.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar essas descobertas.
Considere fazer uma caminhada pós-refeição uma parte regular de sua rotina. Também pode ajudá-lo a se exercitar ao longo do dia.
4. Facilita a dor nas articulações
Caminhar pode ajudar a proteger as articulações, incluindo joelhos e quadris. Isso porque ajuda a lubrificar e fortalecer os músculos que sustentam as articulações.
Caminhar também pode trazer benefícios para as pessoas que sofrem de artrite, como a redução da dor. E caminhar 8 a 10 quilômetros por semana também pode ajudar a prevenir a artrite.
5. Melhora a função imunológica
Caminhar pode reduzir o risco de desenvolver resfriado ou gripe.
Um estudo acompanhou 1.000 adultos durante a temporada de gripe. Aqueles que andaram em ritmo moderado por 30 a 45 minutos por dia tiveram 43% menos dias de doença e menos infecções do trato respiratório superior.
Seus sintomas também foram diminuídos se eles adoecerem. Isso foi comparado aos adultos no estudo que eram sedentários.
Tente fazer uma caminhada diária para experimentar esses benefícios. Se você mora em um clima frio, pode tentar andar em uma esteira ou em torno de um shopping center.
6. Aumente sua energia
Ir passear quando estiver cansado pode ser um aumento de energia mais eficaz do que pegar uma xícara de café.
Caminhar aumenta o fluxo de oxigênio através do corpo. Também pode aumentar os níveis de cortisol, epinefrina e norepinefrina. Esses são os hormônios que ajudam a elevar os níveis de energia.
7. Melhore o seu humor
Caminhar pode ajudar sua saúde mental. Estudos mostram que isso pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e o humor negativo. Também pode aumentar a auto-estima e reduzir os sintomas de retraimento social.
Para experimentar esses benefícios, faça 30 minutos de caminhada rápida ou outro exercício de intensidade moderada, três dias por semana. Você também pode dividi-lo em três caminhadas de 10 minutos.
8. Prolongue sua vida
Andar em um ritmo mais rápido pode prolongar sua vida. Os pesquisadores descobriram que caminhar em um ritmo médio em comparação com um ritmo lento resultou em um risco 20% menor de morte geral.
Mas caminhar em ritmo acelerado ou acelerado (pelo menos 6 km por hora) reduziu o risco em 24%. O estudo analisou a associação de caminhar em um ritmo mais rápido com fatores como causas gerais de morte, doenças cardiovasculares e morte por câncer.
9. Tonifique suas pernas
Caminhar pode fortalecer os músculos das pernas. Para aumentar a força, caminhe em uma área montanhosa ou em uma esteira com inclinação. Ou encontre rotas com escadas.
Também negocie caminhar com outras atividades de treinamento cruzado, como andar de bicicleta ou correr. Você também pode realizar exercícios de resistência, como agachamentos, estocadas e flexões de pernas, para tonificar e fortalecer ainda mais os músculos das pernas.
10. Pensamento criativo
Caminhar pode ajudar a clarear a cabeça e a pensar de forma criativa.
Um estudo que incluiu quatro experimentos comparou pessoas que tentavam pensar em novas idéias enquanto estavam andando ou sentadas. Os pesquisadores descobriram que os participantes se saíram melhor ao caminhar, principalmente ao ar livre.
Os pesquisadores concluíram que caminhar abre um fluxo livre de idéias e é uma maneira simples de aumentar a criatividade e obter atividade física ao mesmo tempo.
Tente iniciar uma reunião a pé com seus colegas da próxima vez que estiver preso a um problema no trabalho.
Dicas para permanecer seguro enquanto caminha
Para garantir sua segurança enquanto caminha, siga estas dicas:
- Ande em áreas designadas para pedestres. Procure áreas bem iluminadas, se possível.
- Se você andar à noite ou de madrugada, use um colete refletor ou luz para que os carros possam vê-lo.
- Use sapatos resistentes, com bom suporte para calcanhar e arco.
- Use roupas largas e confortáveis.
- Beba bastante água antes e depois da caminhada para se manter hidratado.
- Use protetor solar para evitar queimaduras solares, mesmo em dias nublados.
Como começar
Para começar a andar, tudo o que você precisa é de um par de sapatos resistentes. Escolha uma rota a pé perto de sua casa. Ou procure um lugar cênico para passear em sua área, como uma trilha ou na praia.
Você também pode recrutar um amigo ou membro da família para caminhar com você e responsabilizá-lo. Como alternativa, você pode adicionar uma caminhada à sua rotina diária. Aqui estão algumas idéias:
- Se você viaja, desça do ônibus ou treine uma parada cedo e caminhe o resto do caminho para o trabalho.
- Estacione mais longe do seu escritório do que o habitual e caminhe de e para o carro.
- Considere caminhar em vez de dirigir quando fizer recados. Você pode concluir suas tarefas e se exercitar ao mesmo tempo.
O takeaway
Caminhar pode realizar o exercício diário recomendado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
Considere adquirir um pedômetro ou outro rastreador de fitness para acompanhar suas etapas diárias. Aqui estão alguns para conferir.
Escolha uma rota a pé e uma meta diária apropriada para sua idade e nível de condicionamento físico.
Aqueça e esfrie antes de caminhar para evitar ferimentos. Sempre fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
