Se você deseja uma maneira eficiente de queimar calorias, aumentar sua resistência cardiovascular e muscular e elevar sua aptidão física para o próximo nível, considere adicionar sprints e intervalos à sua rotina de exercícios.
Os exercícios de sprint são um ótimo complemento para uma sessão de treinamento aeróbico ou de resistência. Você pode personalizá-los com base no tempo, nível de condicionamento físico, intensidade e espaço disponível para o exercício.
Para ajudar você a começar, aqui estão algumas dicas e exemplos de exercícios de sprint de nível iniciante e intermediário a avançado.
Exercícios de sprint para iniciantes
Quando se trata de adicionar exercícios de sprint à sua rotina de exercícios, uma regra geral é ir devagar.
Em outras palavras, não adicione muito, muito em breve. Você deseja permitir que o seu corpo se adapte à intensidade mais alta e tenha um tempo de descanso adequado entre os exercícios.
Com isso em mente, a instrutora de fitness certificada, Emily Fayette, da SHRED Fitness, compartilha essas dicas para criar um treino de corrida para iniciantes.
- Sempre comece com um aquecimento. "Comece com alongamentos dinâmicos, caminhada rápida ou uma corrida leve para preparar seus músculos para o trabalho que está prestes a acontecer", explica Fayette.
- Aumente o seu treino. Comece com segmentos de sprint mais curtos, seguidos pelo dobro da duração da recuperação ou mais, se necessário. Por exemplo, corra 30 segundos a 80% do seu esforço máximo, seguido de 60 a 120 segundos de recuperação, o que pode incluir descanso completo, caminhada rápida ou corrida leve.
- Dê tempo para a recuperação. “Não basta desligar o aparelho depois de um treino duro - ou qualquer treino. Tire um tempo para correr ou caminhar e esticar enquanto sua frequência cardíaca está diminuindo”, acrescenta ela.
Rotina de amostra para iniciantes
- Aquecimento: aqueça seu corpo por cinco minutos com caminhadas, corridas leves ou alongamentos dinâmicos.
- Sprint: Faça seu primeiro sprint em um ritmo moderado, cerca de 50 a 60% do seu esforço máximo. Sprint por 30 segundos.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 120 segundos.
- Sprint: Sprint por 30 segundos a 70% do esforço máximo.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 120 segundos.
- Sprint: Sprint por 30 segundos com um esforço máximo de 80%.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 120 segundos.
- Continue esse padrão por 20 minutos com o sprint com um esforço máximo de 80%.
Exercícios de sprint de próximo nível
Quer você tenha dominado os sprints iniciantes ou já tenha experiência com esses tipos de exercícios, aumentar a intensidade da manipulação do tempo é uma maneira eficaz de levar seus treinos de sprint para o próximo nível.
Quando estiver pronto para avançar nos treinos de sprint, Fayette sugere alterar a duração do sprint e diminuir o tempo de recuperação.
“Por exemplo, volte ao treino para iniciantes de 30 segundos a 80% do seu esforço máximo seguido de 60 a 120 segundos de recuperação, você pode aumentar o tempo de sprint para 45 segundos, com uma recuperação de 60 a 120 segundos ou 30 segundos de corrida com 60 a 90 segundos de recuperação”, explica ela.
Prove a rotina de próximo nível com um aumento nos intervalos de velocidade
- Aquecimento: aqueça por cinco minutos com caminhadas, jogging leve ou alongamentos dinâmicos.
- Sprint: 45 segundos a 80% do seu esforço máximo.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou caminhe por 60 a 120 segundos.
- Repita esse padrão por 20 a 30 minutos.
Exemplo de rotina de próximo nível com uma diminuição no tempo de recuperação ativo
- Aquecimento: aqueça por cinco minutos com caminhadas, jogging leve ou alongamentos dinâmicos.
- Sprint: 30 segundos a 80% do seu esforço máximo.
- Recuperação ativa: diminua a velocidade ou ande por 60 a 90 segundos.
- Repita esse padrão por 20 a 30 minutos.
Benefícios dos exercícios de sprint
Se você ainda não tiver certeza sobre a adição de intervalos de sprint à sua rotina de exercícios, considere alguns destes principais benefícios:
Eficiência
Adicionar sprints a qualquer treino ajuda você a se beneficiar do treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT. Esse tipo de treino combina intervalos mais intensos com um período de recuperação de intensidade baixa a moderada.
Isso não apenas economiza tempo e aumenta a sua aptidão cardiovascular, mas de acordo com um estudo da Biology of Sport, a realização de um treino HIIT pode queimar mais calorias do que um treino em estado estacionário.
Melhora o desempenho atlético em atletas qualificados ou treinados
A inclusão de intervalos de sprint em sua rotina geral de condicionamento físico pode ajudar a aumentar o desempenho atlético.
De acordo com um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research, corredores treinados foram capazes de melhorar a resistência e o desempenho anaeróbico após duas semanas de treinamento com intervalo de sprint.
Preserva a massa muscular
Seu corpo é constituído por fibras musculares do tipo I e II.
Você recruta fibras musculares tipo I, ou contração lenta, ao percorrer distâncias ou fazer exercícios aeróbicos mais longos.
As fibras musculares tipo II, ou contração rápida, são o que você usa ao fazer sprints.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, são as fibras do tipo II que melhoram a definição muscular e dão às pernas uma aparência magra. Além disso, como as fibras do tipo II se atrofiam com a idade, a realização de intervalos de sprint pode ajudar a preservar a massa muscular magra, muitas vezes perdida com a idade.
Aumenta seu poder
Como o treinamento de corrida exige rajadas rápidas de energia em um estado anaeróbico, Fayette diz que você experimentará um aumento na sua força e velocidade.
Aumenta o limiar anaeróbico
Quando você aumenta seu limiar anaeróbico, como faz no treinamento de corrida, Fayette ressalta que isso permite que seu corpo trabalhe mais por um período mais longo.
Precauções a considerar
Assim como qualquer exercício, existem certas precauções que você precisa considerar antes de tentar um treino de sprint.
De acordo com a Clínica Mayo, exercícios de alta intensidade e estilo balístico, como intervalos de corrida na pista ou esteira, não são adequados para pessoas com lesões musculoesqueléticas, uma base osteomuscular ruim ou padrões de movimento inadequados.
Dito isto, as pessoas com essas condições ainda podem se beneficiar de sprints de baixo impacto se exercitando em uma bicicleta coberta, em um aparelho elíptico ou correndo na piscina.
Correr sprints em uma pista fornece uma superfície mais macia do que bater no pavimento. Se você tiver uma trilha de qualidade por perto, considere fazer sprints por lá.
Algumas instalações de fitness possuem faixas internas que você pode usar. Independentemente do terreno, verifique se você possui tênis de corrida para executar sprints.
Além disso, qualquer pessoa com problemas cardíacos deve conversar com seu médico antes de tentar sprints.
Além disso, quem é iniciante no exercício pode se beneficiar do trabalho com um treinador para criar um programa de sprint. O treinador pode personalizar uma rotina que se adapte ao seu nível e apontar os erros que você está cometendo com sua técnica.
Leve embora
Incorporar sprints em sua rotina de exercícios é uma maneira eficiente e eficaz de treinar seu sistema anaeróbico, queimar calorias e melhorar a massa muscular magra das pernas.
Como esses tipos de exercícios são muito exigentes, você só deve executar intervalos de sprint dois a três dias por semana.
Se sentir dor ou desconforto, dificuldade em respirar ou desmaiar, pare o que está fazendo. Converse com seu médico se esses sintomas continuarem a ocorrer.
