Doente de sua rotina básica de exercícios com peso corporal? Ir para a parede!
Esteja você viajando e procurando uma rotina rápida e suja, ou não tenha tempo para ir à academia, concluir o treino na parede aumentará a sua aptidão física.
Vamos explicar: fazer exercícios em uma parede adicionará um desafio, muitas vezes exigindo mais equilíbrio, mais força ou uma combinação de ambos. Ele também reduz as necessidades de equipamentos e a confusão, além de ser super acessível - todo mundo tem uma parede, certo?
Experimente estes movimentos para experimentar um treino na parede
Uma observação: verifique se a parte inferior dos sapatos está limpa ou use meias para minimizar qualquer desgaste!
1. Agachamento dividido com a perna de trás na parede
Depois de molhar os pés com o guia para iniciantes de agachamento, adicione o agachamento dividido na parede ao seu repertório.
Faça isso por: 12 repetições em cada perna e repita por 3 séries.
2. Flexões
Tente flexões de força (do tipo que suas mãos pressionam para não tocar na parede) ou mesmo com uma mão para um super desafio.
Lembre-se de que quanto mais os pés estiverem na parede, mais difícil será o exercício.
Faça isso por: 3 séries ou até "falha" (o que significa que você não pode concluir outro representante).
3. Ponte
Sabemos que as pontes são ótimas para o seu bumbum - quatro de nossas variações favoritas estão aqui -, mas faça-as com os pés na parede para aumentar o trabalho do núcleo e dos isquiotibiais.
Faça isso para: 3 séries de 10 repetições.
4. Suporte de parede
Sentar na parede já é um queimador de músculos - junte-os a um abdução do quadril para ainda mais tortura.
Faça isso para: 12-15, depois faça uma pausa e vá novamente.
Você também pode definir um cronômetro e fazer cada movimento por 1 minuto (com um intervalo de 10 a 20 segundos) por 20 minutos no total. À medida que cada movimento se torna mais fácil, tente terminar mais repetições em um período menor de tempo.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
