Esse movimento simples alonga as coxas, os quadris e a região lombar. E você pode fazer isso sentado!
- Sente-se no chão, com as costas retas e os abdominais envolvidos.
- Empurre as solas dos pés na sua frente. Deixe os joelhos dobrarem-se para os lados.
- Ao puxar os calcanhares em sua direção, relaxe os joelhos e permita que eles se aproximem do chão.
- Respire fundo e mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.
Pose de pombo
Compartilhar no Pinterest
Esta pose popular de ioga é um movimento avançado. Somente execute-o se você se sentir confortável em fazê-lo. Sinta-se livre para modificar a pose.
- Comece em uma posição de prancha.
- Levante o pé esquerdo do chão e deslize-o para a frente, de modo que o joelho fique no chão ao lado da mão esquerda e o pé esteja perto da mão direita. Exatamente onde o joelho e os dedos dos pés caem dependerá da sua flexibilidade.
- Deslize a perna direita para trás o máximo que puder, mantendo os quadris retos e abaixe-se no chão e sobre os cotovelos, abaixando a parte superior do corpo o máximo possível.
- Mantenha o alongamento sem deixar o peito cair. Quando sentir que conseguiu um bom alongamento, troque de lado.
Pontes
Compartilhar no Pinterest
É incrível o que você pode fazer enquanto está deitado. Como esta pose da ponte!
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os pés no chão e os joelhos dobrados. Tente posicionar os pés para que seus dedos possam tocar seus calcanhares.
- Pressione os calcanhares e levante os quadris do chão em direção ao teto enquanto aperta os glúteos. Tente deslizar os ombros o mais próximo possível do corpo.
- Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição original e repita várias vezes. Não esqueça de respirar!
Exercícios de fortalecimento do quadril
Tente estes exercícios para fortalecer os flexores do quadril.
Pulmões
Compartilhar no Pinterest
- De pé, olhe para a frente e dê um passo generoso para a frente com o pé direito.
- Dobre o joelho estendido e transfira seu peso para a perna direita da frente. Continue a abaixar-se lentamente na estocada até o joelho esquerdo pairar logo acima, ou beijar suavemente o chão. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
- Volte para a posição de pé. Repita a pose com a perna esquerda.
Alpinistas de piso
Compartilhar no Pinterest
Pegue alguns discos deslizantes, pratos de papel ou até toalhas de mão - basicamente, qualquer coisa que deslize. Prepare-se para subir!
- Posicione-se em um piso de madeira ou outra superfície lisa.
- Coloque os controles deslizantes sob as pontas dos pés, na posição de flexão.
- Puxe a perna direita em direção ao peito, alternando com a perna esquerda, como faria nos alpinistas comuns.
- Vá devagar no início, depois aumente o ritmo.
Agachamento para skatistas
Compartilhar no Pinterest
Este movimento é semelhante ao agachamento regular, com um ajuste que visa especificamente seus quadris.
- Dobre o joelho e os quadris, abaixando a bunda em direção ao chão, mantendo as costas retas e o peito levantado.
- Após cada agachamento, mude seu peso para a perna direita ou esquerda enquanto levanta a perna oposta para o lado com os dedos dos pés apontados para a frente.
- Alterne as pernas de cada vez.
- Deite-se de costas com as palmas das mãos ao seu lado. Se revezam, estendendo cada perna para cima e para fora do chão por cerca de 2 segundos.
- Segure a perna em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Sua perna oposta deve estar dobrada no joelho com o pé plantado no chão, enquanto o pé levantado deve manter o dedo apontado para o céu.
- Troque as pernas e repita 10 vezes em cada perna.
A perna reta levanta
Compartilhar no Pinterest
Psoas de parede
Compartilhar no Pinterest
Esse movimento fortalece seu músculo flexor profundo do quadril, conhecido como psoas, que pode aumentar o comprimento da passada e reduzir as lesões. Uma situação ganha-ganha!
- De pé, dobre o joelho direito e levante a coxa até o céu.
- Equilibre seu pé esquerdo enquanto mantém o joelho direito e a coxa no nível do quadril por cerca de 30 segundos.
- Abaixe-o lentamente e repita com a perna esquerda.
Flexão do quadril
Compartilhar no Pinterest
- Enquanto está deitado de costas, com as pernas esticadas, apoiadas no chão, levante lentamente um joelho (um de cada vez) em direção ao peito.
- Puxe o mais próximo possível do peito, sem se sentir desconfortável.
- Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.
O takeaway
Agora que você está armado com esses movimentos de alongamento e fortalecimento, pratique-os regularmente. Lembre-se, quanto mais fortes forem os flexores do quadril, maior a chance de mantê-los livres de lesões e fora da mesa de operação!
