Exercícios Flexores Do Quadril: Fortalecer E Alongar

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Esse movimento simples alonga as coxas, os quadris e a região lombar. E você pode fazer isso sentado!

1. Sente-se no chão, com as costas retas e os abdominais envolvidos.
2. Empurre as solas dos pés na sua frente. Deixe os joelhos dobrarem-se para os lados.
3. Ao puxar os calcanhares em sua direção, relaxe os joelhos e permita que eles se aproximem do chão.
4. Respire fundo e mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.

Pose de pombo

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Esta pose popular de ioga é um movimento avançado. Somente execute-o se você se sentir confortável em fazê-lo. Sinta-se livre para modificar a pose.

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Levante o pé esquerdo do chão e deslize-o para a frente, de modo que o joelho fique no chão ao lado da mão esquerda e o pé esteja perto da mão direita. Exatamente onde o joelho e os dedos dos pés caem dependerá da sua flexibilidade.
3. Deslize a perna direita para trás o máximo que puder, mantendo os quadris retos e abaixe-se no chão e sobre os cotovelos, abaixando a parte superior do corpo o máximo possível.
4. Mantenha o alongamento sem deixar o peito cair. Quando sentir que conseguiu um bom alongamento, troque de lado.

Pontes

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É incrível o que você pode fazer enquanto está deitado. Como esta pose da ponte!

1. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os pés no chão e os joelhos dobrados. Tente posicionar os pés para que seus dedos possam tocar seus calcanhares.
2. Pressione os calcanhares e levante os quadris do chão em direção ao teto enquanto aperta os glúteos. Tente deslizar os ombros o mais próximo possível do corpo.
3. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição original e repita várias vezes. Não esqueça de respirar!

Exercícios de fortalecimento do quadril

Tente estes exercícios para fortalecer os flexores do quadril.

Pulmões

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1. De pé, olhe para a frente e dê um passo generoso para a frente com o pé direito.
2. Dobre o joelho estendido e transfira seu peso para a perna direita da frente. Continue a abaixar-se lentamente na estocada até o joelho esquerdo pairar logo acima, ou beijar suavemente o chão. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
3. Volte para a posição de pé. Repita a pose com a perna esquerda.

Alpinistas de piso

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Pegue alguns discos deslizantes, pratos de papel ou até toalhas de mão - basicamente, qualquer coisa que deslize. Prepare-se para subir!

1. Posicione-se em um piso de madeira ou outra superfície lisa.
2. Coloque os controles deslizantes sob as pontas dos pés, na posição de flexão.
3. Puxe a perna direita em direção ao peito, alternando com a perna esquerda, como faria nos alpinistas comuns.
4. Vá devagar no início, depois aumente o ritmo.

Agachamento para skatistas

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Este movimento é semelhante ao agachamento regular, com um ajuste que visa especificamente seus quadris.

1. Dobre o joelho e os quadris, abaixando a bunda em direção ao chão, mantendo as costas retas e o peito levantado.
2. Após cada agachamento, mude seu peso para a perna direita ou esquerda enquanto levanta a perna oposta para o lado com os dedos dos pés apontados para a frente.
3. Alterne as pernas de cada vez.
4. Deite-se de costas com as palmas das mãos ao seu lado. Se revezam, estendendo cada perna para cima e para fora do chão por cerca de 2 segundos.
5. Segure a perna em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Sua perna oposta deve estar dobrada no joelho com o pé plantado no chão, enquanto o pé levantado deve manter o dedo apontado para o céu.
6. Troque as pernas e repita 10 vezes em cada perna.

A perna reta levanta

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Psoas de parede

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Esse movimento fortalece seu músculo flexor profundo do quadril, conhecido como psoas, que pode aumentar o comprimento da passada e reduzir as lesões. Uma situação ganha-ganha!

1. De pé, dobre o joelho direito e levante a coxa até o céu.
2. Equilibre seu pé esquerdo enquanto mantém o joelho direito e a coxa no nível do quadril por cerca de 30 segundos.
3. Abaixe-o lentamente e repita com a perna esquerda.

Flexão do quadril

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1. Enquanto está deitado de costas, com as pernas esticadas, apoiadas no chão, levante lentamente um joelho (um de cada vez) em direção ao peito.
2. Puxe o mais próximo possível do peito, sem se sentir desconfortável.
3. Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.

O takeaway

Agora que você está armado com esses movimentos de alongamento e fortalecimento, pratique-os regularmente. Lembre-se, quanto mais fortes forem os flexores do quadril, maior a chance de mantê-los livres de lesões e fora da mesa de operação!