7 Etapas Para Quebrar O Ciclo Do 'perfeccionismo, Procrastinação E Paralisia

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

É hora de baixar a barra. Mais baixo … não, continue. Lá.

Levante a mão, se isso lhe parecer familiar: uma lista de tarefas pendentes no cérebro. Uma lista tão longa que até a tarefa mais simples se torna esmagadora e consumidora.

Mesmo sentado aqui escrevendo este artigo, estou impressionado com os pontos que quero enfatizar e como expressá-los. Isso me deixa querendo vomitar e lidar com isso mais tarde.

Fazer as coisas ou muito menos se organizar quando você luta contra a ansiedade pode ser esmagador.

É esse sentimento de sobrecarga que alimenta um dos padrões comuns com os quais as pessoas lutam: o ciclo do perfeccionismo-procrastinação-paralisia.

Para muitas pessoas, a idéia de realizar uma tarefa de maneira menos que perfeita pode ser motivo suficiente para dizer: "Esqueça a coisa toda!"

Se esse perfeccionismo deriva de um medo de julgamento ou de julgamentos que você tem, a ansiedade gosta de convencê-lo de que se você não pode fazer tudo e fazê-lo perfeitamente? Você provavelmente não deve fazer nada.

Mas, inevitavelmente, chega um momento em que essa evitação se prolonga por muito tempo - e exatamente quando é hora de reuni-la? Você congela

E aí vem o melhor amigo da ansiedade: vergonha. A vergonha quer lembrá-lo constantemente de que a tarefa não foi concluída, apenas reforçando o seu perfeccionismo … e perpetuando o ciclo.

Organizar tornou-se agora não apenas uma tarefa monumental - agora é uma crise existencial, à medida que você começa a se perguntar o que poderia estar tão "errado" com você, que fica preso.

Eu sou apenas preguiçoso? Meu cérebro está quebrado? Por que eu faço isso comigo mesmo? Qual o problema comigo?

Tenha certeza, você não está sozinho. E existem maneiras muito práticas de superar a ansiedade, para que esse ciclo não seja apenas algo que você possa gerenciar, mas algo que possa conquistar.

"O bom dos ciclos é que eles podem ser revertidos de maneira igualmente cíclica", diz a Dra. Karen McDowell, diretora clínica da AR Psychological Services.

"Quando você enfrenta o perfeccionismo, é menos provável que procrastine", diz ela. "Quando você procrastina menos, não fica com pânico e paralisia; portanto, seu trabalho acaba parecendo e se sentindo melhor do que seria de outra forma."

Mas por onde começar? Para interromper o ciclo, siga estas 7 etapas:

1. Conscientemente abaixe a barra

O primeiro passo para interromper esse ciclo é reconhecer que, muitas vezes, a realização de tarefas é um processo lento e imperfeito - e isso é normal e totalmente aceitável.

Isso não vai acontecer de uma só vez. Não há problema em levar o seu tempo. Não há problema em cometer erros (você sempre pode voltar e corrigi-los mais tarde!).

Em outras palavras, não há problema em ser humano.

É fácil esquecer isso, porém, quando muitas das expectativas que temos de nós mesmos estão à espreita logo abaixo da superfície, alimentando nossa ansiedade.

Como escritor, é meu trabalho escrever todos os dias. Um dos melhores conselhos que alguém me deu foi: "Lembre-se, nem todas as peças precisam ser uma jóia". Ou seja, não atire para o Prêmio Pulitzer com todas as tarefas que tenho. Nada jamais seria feito e eu acabaria desafiando minha autoestima diariamente. Que exaustivo!

Em vez disso, aprendi a separar quais tarefas merecem a maior parte do tempo e atenção e quais são adequadas para facilitar. Isso não significa aceitar a preguiça! Significa apenas entender que o trabalho de nível B está muito longe do fracasso - e é uma parte normal da vida.

Antes de mergulhar em seu trabalho, tome uma decisão consciente de baixar a barra. Liberte-se da expectativa de que você deve se dedicar 100% a tudo o que faz.

2. Mantenha suas tarefas em tamanho reduzido

"Enfrentar o perfeccionismo exige interromper o pensamento do tudo ou nada", diz o Dr. McDowell. “Por exemplo, se você estiver tentando organizar sua caixa de entrada, não ajudará se você considerar isso como uma tarefa única. Descubra quais são os componentes da tarefa e leve-os em tamanhos pequenos.”

Dividir as tarefas em partes menores, não apenas as torna mais fáceis de gerenciar, como também leva a sentimentos de realização mais frequentes à medida que você cruza cada uma da sua lista.

Vejamos da seguinte maneira: você precisa planejar seu casamento. Você pode ser tentado a escrever “obtenha flores” como uma tarefa, por exemplo, mas isso pode provocar sentimentos de opressão.

Às vezes, o próprio ato de riscar algo de uma lista instiga motivação para fazer mais. É por isso que nenhuma tarefa é muito pequena para sua lista! Pode ser tão simples como "Google floristas na minha área". Atravesse, sinta-se bem em realizar algo e repita a positividade.

Pequenas vitórias ganham força! Portanto, configure suas tarefas de acordo.

3. Acompanhe seu tempo

É importante lembrar que, quando uma tarefa está pairando sobre nós e a construímos para ser um gigante, geralmente superestimamos o tempo que leva para concluí-la. Quando você acha que uma tarefa de indução de ansiedade levará o dia inteiro, também tende a não agendar um horário para o autocuidado.

"O equilíbrio de prioridades é importante", diz o Dr. Supriya Blair, psicólogo clínico licenciado. “É por isso que incluímos tempo para atividades sociais e de autocuidado durante nossa programação diária e semanal. Responsabilizar-se pelo acompanhamento de atividades divertidas e de trabalho exige prática, paciência e autocompaixão.”

O uso desse método de horas extras ajuda a reconhecer quanto tempo uma atividade realmente requer, construindo confiança na sua capacidade de concluir seu trabalho e, ao mesmo tempo, diminuindo as interrupções.

Também abre espaço para o autocuidado, lembrando que você tem, de fato, espaço em sua programação!

4. Cerque-se de apoio positivo

Poder em números! Abordar qualquer coisa sozinho é mais impressionante do que fazê-lo com um sistema de suporte.

Uma das melhores maneiras de se organizar quando você tem ansiedade é formar uma parceria com um companheiro trabalhador e solidário, seja o seu parceiro, amigo, pai ou filho. Você também pode procurar um terapeuta ou um coach para obter uma perspectiva muito necessária.

Você não está sozinho. Existem pessoas por aí que podem ajudar”, diz Briana Mary Ann Hollis, LSW, e proprietária / administradora da Learning to Be Free.

"Anote com o que você precisa de suporte agora e, ao lado, escreva pelo menos uma pessoa que possa ajudá-lo nessa tarefa", diz ela. "Isso mostrará que você não precisa fazer tudo sozinho."

5. Pratique dizendo 'não'

É impossível uma pessoa se comprometer com absolutamente tudo, mas muitas vezes sentimos a necessidade de agradar a todos.

Assumir muitas responsabilidades é uma maneira infalível de ficar sobrecarregado e cair no ciclo autodestrutivo semelhante.

"Pense em onde você pode otimizar sua agenda, delegar a outras pessoas ou até dizer não a eventos e tarefas que não são imediatas ou urgentes", diz Angela Ficken, psicoterapeuta especializada em ansiedade e TOC.

“A idéia é adicionar alguns limites à sua agenda. Fazer isso pode clarear sua mente e seu tempo, para que você possa realmente fazer algumas atividades que lhe trazem alegria. Não há problema em dizer não - ela acrescenta.

Como você sabe quais são seus limites? Você já ouviu a expressão "Se não é um inferno, sim, é um não"? Embora existam exceções a qualquer regra, este é um bom modelo a seguir quando se trata de assumir responsabilidades.

Estamos todos ocupados e todos temos obrigações; portanto, se você não precisa assumir um projeto ou se familiarizar com aquele conhecido da faculdade com quem não conversa há 14 anos, não se sinta culpado por dizer não..

6. Use o sistema de recompensa

Você nunca é velho demais para se recompensar e, muitas vezes, configurar pequenas recompensas pode ser uma das maneiras mais eficazes de se motivar para realizar tarefas organizacionais.

"Concentre-se em como você se sentirá quando sua casa estiver organizada e limpa, quão emocionante e divertido poderá ser o planejamento do seu casamento, o quão responsável você se sentirá ao concluir seus impostos", diz a Dra. Nancy Irwin, psicóloga da Seasons in Malibu.

“Então se recompense por um trabalho bem feito. O reforço positivo garante que o próximo projeto possa ser executado sem problemas e informa que você é maior que a ansiedade”, diz ela.

Todos os dias faço uma lista das designações e tarefas domésticas que quero realizar. Eles são tão mundanos quanto "removem o lixo" para outros importantes, como "edições completas" ou "enviam faturamento".

Não importa o tamanho da tarefa, depois de cada uma eu me trato. Eu vou dar um passeio, ou me permito assistir 30 minutos de televisão. Quando terminar a lista, posso até tomar um copo de vinho.

É dar a mim mesma essas delícias divertidas que anseiam por isso, que acabam com o dia e transforma minha lista de tarefas esmagadora em algo como um jogo!

7. Incorporar atenção plena

Ficar em sintonia com o corpo e a mentalidade ao praticar quebra de padrões pode ser extremamente benéfico.

Os auto-check-ins são críticos, especialmente se você é propenso a se aprofundar nos mínimos detalhes. Para evitar se sentir sobrecarregado, é importante dar um passo atrás para dar a si mesmo pausas e lembretes.

"Atenção plena é a chave", diz Ficken. “Uma habilidade relativamente fácil de atenção plena é sair para passear ou sentar-se na sua varanda. Estar fora dos elementos pode ser uma sugestão visual e sensacional fácil de se introduzir no momento presente.”

Manter-se de castigo é uma parte importante de manter sua ansiedade sob controle. Não hesite em respirar quando sentir sua ansiedade aumentando - seu corpo e cérebro agradecerão mais tarde!

A coisa mais importante a lembrar? Você não está sozinho

De fato, os transtornos de ansiedade são a doença mental mais comum nos EUA, afetando 40 milhões de adultos a cada ano.

Se sua ansiedade está construindo muros quando se trata de organizar sua vida ou tarefas do dia-a-dia, tenha certeza de que existem milhões por aí lutando com os mesmos problemas.

A boa notícia é que os transtornos de ansiedade são altamente tratáveis e os padrões que mantêm você em um ciclo negativo são quebráveis. O primeiro passo é decidir que não há problema em se dar uma folga.

Você conseguiu isso!

Meagan Drillinger é um escritor de viagens e bem-estar. Seu foco é tirar o máximo proveito das viagens experienciais, mantendo um estilo de vida saudável. Seus escritos foram publicados em Thrillist, Men's Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visite o blog ou o Instagram dela.