Você já se sentiu tão preocupado que não conseguiu dormir na noite anterior a uma reunião com seu chefe? Talvez suas mãos suem sempre que você pensa em conversar com seu parceiro, onde você vê isso.
Ninguém sabe o que o futuro reserva, e imaginar como serão as situações de trabalho ou de relacionamento é bastante normal. Ou talvez você esteja mais preocupado com eventos menos comuns, incluindo desastres naturais, perda de entes queridos ou pandemias globais.
Ansiedade antecipatória descreve o medo e a preocupação com coisas ruins que podem acontecer. Isso pode acontecer em muitos contextos diferentes, mas geralmente se concentra em coisas que você não pode prever ou controlar.
Mais uma vez, essas preocupações são normais, mas podem se tornar sinais de ansiedade antecipada se começarem a impactar sua vida cotidiana.
Como é
A ansiedade antecipatória pode variar de um nervosismo passageiro a uma sensação debilitante de pavor.
Você pode perceber:
- Dificuldade de concentração
- dificuldade em gerenciar emoções e humor
- dormência emocional
- perda de interesse em seus hobbies habituais
- jumpiness ou inquietação
- tensão e dor muscular
- perda de náusea e apetite
- problemas de sono
Com ansiedade antecipada, você pode gastar muito tempo imaginando os piores cenários. O foco excessivo nesses resultados indesejados também pode aumentar sua frustração e desesperança.
Digamos que seu parceiro pareça um pouco preocupado ultimamente. Quando você menciona, eles dizem que não há nada errado. Você não acredita neles e começa a se preocupar que eles querem terminar, e você não pode parar de imaginar a conversa de rompimento que acredita estar por vir. Pensar em perder seu parceiro faz com que você se sinta doente e tenha problemas para comer e dormir normalmente.
Pense nisso como um sintoma, não um distúrbio
A ansiedade antecipatória não é um diagnóstico de saúde mental por si só, mas pode aparecer como um sintoma de transtorno de ansiedade generalizada.
Outras condições também podem envolver um medo de eventos futuros que podem não necessariamente acontecer.
Ansiedade social
Transtorno de ansiedade social envolve um medo extremo de rejeição ou julgamento negativo. Muitas vezes, os sintomas de ansiedade física também acompanham esses medos.
Se você tem ansiedade social, pode se preocupar em dizer algo embaraçoso ou dar um sério passo em falso social que lhe custa amigos ou seu trabalho.
Preocupar-se com críticas futuras de outras pessoas pode dificultar o compartilhamento de idéias ou a sua opinião sobre qualquer assunto.
Fobias específicas
Uma fobia específica pode envolver um medo extremo de objetos ou experiências cotidianas - relógios, aranhas, alturas ou pegar um ônibus. Pessoas com fobias costumam ter muita ansiedade antecipada ao entrar em contato com o que têm medo.
Digamos que você tenha uma fobia de cães. Os cães são bastante comuns, então você sabe que provavelmente encontrará um em algum momento, mas não sabe quando ou onde. Como resultado, você pode gastar muito tempo se preocupando com a possibilidade desse encontro. Essa ansiedade pode impedi-lo de ir a lugares onde você pode ver cães, o que pode limitar sua capacidade de passar um tempo fora ou com amigos que têm cães.
A ansiedade antecipatória relacionada às fobias pode se tornar tão grave que você evita se aventurar, o que pode prejudicar seu relacionamento com amigos e entes queridos.
Síndrome do pânico
Ansiedade antecipatória é um sintoma comum do transtorno do pânico.
Os ataques de pânico envolvem muitas sensações desconfortáveis, incluindo dor no peito, dificuldade em respirar e sentimentos de extremo terror. Se você teve um ataque de pânico, é muito normal se preocupar em ter outro, especialmente se você não tem idéia do que o desencadeou.
A ansiedade de ter mais ataques de pânico pode se tornar avassaladora. Preocupações em perder o controle na frente de outras pessoas podem fazer com que você evite lugares públicos. O medo de ter um ataque de pânico ao volante pode impedir você de dirigir, o que pode afetar sua capacidade de se locomover.
Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
Muitas pessoas que sofreram trauma vivem com medo de que esse trauma aconteça novamente. A ansiedade antecipatória relacionada ao TEPT pode ocorrer como sintoma de qualquer experiência traumática - um acidente de carro, um assalto ou testemunhar a morte de um ente querido.
Os gatilhos relacionados ao trauma podem aumentar seus sentimentos de ansiedade antecipada. Se o evento nunca estiver longe de sua mente, você pode gastar tanto tempo se lembrando do que aconteceu e se preocupar com isso novamente, que se esforça para pensar em outra coisa.
Como lidar com isso
A ansiedade antecipatória pode causar muita angústia e mantê-lo preso a repetir pensamentos ansiosos.
Essas dicas de enfrentamento podem ajudá-lo a tomar medidas para interromper esse ciclo.
Cuide das necessidades físicas
A conexão mente-corpo é muito real e seu bem-estar físico pode ter um impacto no bem-estar emocional. Coisas como sono, nutrição e exercícios podem desempenhar um papel importante no gerenciamento dos sintomas de ansiedade, incluindo ansiedade antecipada.
Se seus sintomas incluem um estômago nervoso, pode ser difícil comer regularmente, mas pular as refeições pode fazer você se sentir ainda pior.
Numa situação particularmente desagradável, a ansiedade dificulta o sono repousante, mas a privação do sono pode piorar a ansiedade antecipatória. Ao acordar, você pode se preocupar com a ansiedade piorando. O que fazer?
Reduzir a cafeína e praticar técnicas de relaxamento imediatamente antes de dormir pode melhorar seu sono.
Encontre mais dicas para ajudar você a dormir melhor.
A atividade física também pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade e estresse e a dormir melhor à noite. Apenas tente evitar se exercitar perto da hora de dormir, pois isso às vezes pode mantê-lo acordado.
Verifique seu diálogo interno
A maneira como você fala sobre ansiedade é importante.
É natural se preocupar com coisas ruins acontecendo. Quando essas preocupações começarem a tomar conta, lembre-se (gentilmente) de que gastar muito tempo pensando em coisas negativas pode impedir que você aprecie as coisas boas da vida.
Se você se critica por seus medos e pensamentos ansiosos, pense no que você pode dizer a um amigo que compartilhou pensamentos semelhantes. Você provavelmente ofereceria apoio positivo, não julgamento negativo, certo? Pratique a mesma compaixão consigo mesmo.
Falar sobre isso
Nem sempre é fácil falar sobre o que você tem medo, mas às vezes expressar esses medos pode ajudá-los a se sentir menos assustadores.
Lembra do exemplo anterior de se preocupar com uma separação? Contar ao seu parceiro seus medos pode parecer mais aterrorizante do que o pensamento da separação.
Dê uma olhada na situação. O seu relacionamento está indo bem? Você tem algum motivo para acreditar que eles querem terminar? Alguma outra coisa poderia estar os distraindo inteiramente? Você não terá certeza a menos que inicie uma conversa.
Informar os entes queridos sobre sua ansiedade também pode ajudar, especialmente se você se sentir isolado por seus sintomas. Amigos e familiares podem oferecer apoio ouvindo e fornecendo distrações positivas, como caminhar ou cozinhar juntos.
Aterre-se
Os exercícios de aterramento podem ajudar a interromper pensamentos angustiantes ou ansiosos e reconectar-se ao presente.
Alguns deles envolvem itens físicos, como prender um elástico no pulso, segurar gelo ou acariciar um objeto de aterramento suave. Muitas técnicas de aterramento acontecem em seus próprios pensamentos, para que você possa praticá-las em qualquer lugar, a qualquer momento.
Aqui estão vários para você começar.
Considere tratamento profissional
Se suas próprias estratégias de enfrentamento não estão fornecendo muito alívio, vale a pena explorar a ajuda profissional. A ansiedade é bastante comum, e a maioria das pessoas precisa de um pouco de apoio extra para viver confortavelmente com ela.
Aqui está uma olhada nas principais opções.
Terapia
A terapia é geralmente a melhor maneira de explorar questões que envolvem ansiedade. Um terapeuta pode ajudá-lo a examinar as fontes de estresse em sua vida e começar a trabalhar para resolver possíveis causas de ansiedade antecipada.
Os terapeutas também podem ajudá-lo a identificar métodos de enfrentamento prejudiciais ou menos eficazes, como evitar a fonte do seu medo ou entorpecer o álcool, e oferecer orientação sobre estratégias mais úteis.
Como a ansiedade antecipatória pode ocorrer com diferentes problemas de saúde mental, seu terapeuta pode recomendar um tipo específico de terapia, dependendo do que você está lidando:
- Muitos terapeutas recomendam terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou TCC baseada na atenção plena para ansiedade.
- A terapia de exposição pode ser particularmente útil para fobias específicas, mas também é frequentemente recomendada para outros tipos de ansiedade e TEPT.
- Juntamente com a terapia da fala, a dessensibilização e o reprocessamento dos movimentos oculares (EMDR) ajudam muitas pessoas a ver a melhora dos sintomas de TEPT.
Medicamento
Os medicamentos não curam a ansiedade, mas podem ajudar a melhorar os sintomas, incluindo ansiedade antecipatória, especialmente quando combinados à terapia.
O seu médico pode recomendar medicamentos se os seus sintomas:
- dificultar o seu dia a dia
- impedi-lo de progredir na terapia
- causar sérios problemas
- afetar sua saúde física
Os medicamentos para ansiedade incluem opções de longo e curto prazo, para que você não precise necessariamente tomá-los para sempre. A decisão de tomar a medicação é pessoal, portanto você não deve se sentir pressionado a tentar ou evitá-la.
Aqui estão alguns medicamentos em potencial que podem ajudar:
- Os betabloqueadores podem funcionar bem como um tratamento ocasional para o estresse. Você pode considerá-las se sua ansiedade geralmente for gerenciável, mas às vezes parecer fora de controle.
- Os benzodiazepínicos são sedativos que podem promover relaxamento e calma. Eles podem ser viciantes, portanto, são recomendados apenas para uso a curto prazo. Você pode usá-los para ajudar a gerenciar sintomas de ansiedade sérios ao iniciar o tratamento, por exemplo.
- Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), inibidores da recaptação da serotonina-noradrenalina (SNRIs) e outros antidepressivos podem proporcionar alívio por períodos mais longos.
Saiba mais sobre os medicamentos que podem ajudar na ansiedade.
Quando obter ajuda
A ansiedade tem um propósito importante: ajuda você a se preparar para um possível perigo.
O futuro guarda apenas surpresas, por isso é normal passar algum tempo imaginando o que está por vir. Isso pode realmente ajudá-lo - nunca é uma má idéia se preparar para uma variedade de possibilidades.
No entanto, quando a ansiedade antecipada se torna tão intensa que o impede de aproveitar o presente, pode ser hora de procurar apoio profissional.
Em resumo, se sua qualidade de vida for afetada, conversar com um terapeuta pode ajudar.
Não sabe por onde começar? Nosso guia para terapia acessível pode ajudar.
A linha inferior
A incerteza pode ser assustadora, especialmente quando você deseja se proteger dos danos. Não é possível prever o futuro, por isso é importante encontrar maneiras de lidar com o desconhecido, para que essas preocupações não causem problemas em sua vida.
Um terapeuta compassivo pode ajudá-lo a lidar com medos avassaladores de incerteza e a se sentir mais confortável com o desconhecido.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação aos problemas de saúde mental.
