Ainda não estamos dando a luz verde para treinar para uma maratona, mas esses movimentos o ajudarão a fortalecer o assoalho pélvico para que você possa voltar à rotina.
Parabéns! Você fez isso. Você fez um humano. Coisas bastante impressionantes.
Você pode estar pensando que é hora de voltar à sua rotina normal de exercícios. Ótimo! Esse entusiasmo o ajudará a se mexer e a fazer as coisas certas, mesmo que você não durma muito durante os próximos dois meses.
Ou você pode estar pensando que nunca mais voltará à sua rotina normal, pois esqueceu o que é normal. Ei, tudo bem também! Tomar as coisas passo a passo dá ao seu corpo o tempo necessário para curar e coloca você no caminho certo para o sucesso futuro.
Juntos, eliminamos as primeiras 6 semanas de condicionamento físico pós-parto com alguns movimentos suaves, para que você possa cuidar bem do seu corpo curador e trabalhar para voltar aos exercícios que ama!
Algumas regras básicas
Comece devagar. Terminar forte
Não se preocupe, isso não será lento para sempre e você voltará a todos os exercícios que adora.
As primeiras 6 semanas pós-parto são um momento muito importante para construir uma base sólida para o restante de suas metas de condicionamento físico. Lembre-se de que esse período ocorre antes de você ser liberado pelo seu médico para retornar ao exercício normal.
Durante esse período crítico, você construirá estabilidade na pélvis e integridade no assoalho pélvico e, gradualmente, fará exercícios mais difíceis e árduos (sem fazer xixi nas calças ou machucar as costas).
Não exagere
Lembrete: Seu OB pode não liberá-lo para o exercício completo até cerca de 6 semanas após o parto. Então, não vamos pular nas armas e começar a treinar para uma maratona ou voltar imediatamente para a sua aula de ioga favorita para mostrar como os flexi que a relaxina fizeram você.
Seu médico dará um sinal de positivo quando você puder começar a catraca. O plano abaixo pode parecer lento, mas se você o seguir, tudo o que fizer depois será muito mais rápido.
Recuperar
Como todas as boas rotinas de condicionamento físico, seu tempo de recuperação é tão importante quanto seu esforço de trabalho. Você acabou de colocar uma boa quantidade de trabalho crescendo e dando à luz esse bebê. É hora de se recuperar, descansar o máximo que puder e comer bem - seu corpo fará o resto.
Se você teve complicações durante o parto, esses exercícios podem não ser adequados para você. Pode ser necessário passar algumas semanas extras se recuperando antes de entrar. Sempre verifique com seu médico se não tiver certeza.
Exercícios
Esta é uma progressão de 6 semanas com foco na integridade do assoalho pélvico e na estabilidade do quadril e do núcleo.
Adicionaremos um exercício por semana durante as primeiras 4 semanas e um a dois exercícios nas últimas 2 semanas, se você estiver pronto. Por exemplo, na semana 1, você terá apenas um exercício - a respiração de Kegel. Na semana 2, você repetirá a respiração de Kegel e adicionará pontes de glúteos.
Na semana 6, você estará fazendo de 6 a 8 exercícios por sessão. Você também pode caminhar diariamente, iniciando de 15 a 30 minutos, aumentando a intensidade e a duração da sua sessão de caminhada a cada semana.
Se possível, tente dar um passeio depois de concluir os exercícios abaixo e veja se você começa a se sentir mais estável nos quadris e no núcleo ou se está mais consciente do seu assoalho pélvico.
Semana 1: Respiração sentada em Kegel
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Sente-se em uma bola de estabilidade ou em uma cadeira macia para que as duas partes ósseas do seu bumbum, os ossos do assento e o períneo estejam na superfície da bola. Coloque os pés no chão, um pouco mais largos que os quadris.
Respire fundo pelo nariz para encher a barriga em todas as direções. Imagine que um balão está no seu estômago e você está tentando enchê-lo para tocar seus quadris e costelas enquanto inspira.
Enquanto expira, franze os lábios e imagine que está soprando velas.
Depois de praticar essa respiração profunda várias vezes, preste atenção ao assoalho pélvico. Sinta o espaço entre o períneo e os ossos do assento em contato com a bola ou a cadeira.
A cada inspiração, imagine que você está enchendo o balão cada vez mais com o uso do diafragma. Enquanto expira, deixe os ombros e as costelas amolecerem enquanto a barriga se move em direção à coluna. Parece que seu períneo está agarrando a bola e levantando-a do chão.
Pratique a respiração de Kegel todos os dias por 3 a 5 minutos ou até você se sentir cansado. Você pode notar que é difícil fazer uma contração total ou manter uma por muito tempo. Tudo bem! Pratique todos os dias e você irá melhorar rapidamente.
Semana 2: adicionar pontes de glúteos
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Passe alguns minutos praticando sua respiração Kegel.
Agora, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha uma coluna neutra com uma curva suave na região lombar.
A partir dessa posição, faça algumas respirações de Kegel. Comece com uma inspiração completa para expandir seu balão imaginário, depois expire para envolver o núcleo e o assoalho pélvico enquanto levanta a bunda do chão e pressiona os quadris em direção ao teto. Enquanto abaixa, inspire novamente e repita.
Repita para 10 a 12 repetições 1 a 2 vezes ao dia.
Nota: Se estiver com problemas para sentir o engate do assoalho pélvico, tente adicionar uma bola ou travesseiro de Pilates entre as coxas. Mantenha uma leve pressão na bola ou travesseiro durante todo o movimento.
Semana 3: adicionar garras
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Deite-se de lado com uma coluna neutra e os joelhos dobrados. Seus quadris, joelhos e tornozelos serão empilhados. Reserve alguns momentos para praticar a respiração de Kegel a partir desta nova posição deitada de lado.
Mantendo os calcanhares juntos, levante o joelho superior e o joelho inferior. Inspire para encher o balão na barriga, expire com os lábios franzidos soprando as velas enquanto abaixa o joelho superior.
Repita 10 a 12 repetições 1 a 2 vezes ao dia.
Semana 4: Adicionar pose de cadeira deitada de lado
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Este novo exercício é uma progressão das garras da semana passada, para que você configure da mesma maneira. Deite-se de lado com uma coluna neutra e os joelhos dobrados. Seus quadris, joelhos e tornozelos serão empilhados. Assim como na semana passada, dedique alguns momentos para praticar a respiração de Kegel na posição deitada de lado.
Levante toda a perna superior da perna inferior. Inspire para encher o balão na barriga, expire com os lábios franzidos soprando as velas enquanto abaixa a perna de cima. Tente manter um pouco de pressão no chão com a perna de baixo enquanto levanta a perna de cima.
Repita 10 a 12 repetições 1 a 2 vezes ao dia.
Semana 5: adicione marcha sentada e em pé
Marcha sentada
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Sente-se em uma bola de estabilidade ou em uma cadeira macia para que as duas partes ósseas do seu bumbum, os ossos do assento e o períneo estejam na superfície da bola. Coloque os pés no chão, um pouco mais largos que os quadris.
Respire fundo, enchendo o balão. Comece o movimento na expiração, preparando seu núcleo. Execute uma ação de marcha levantando um pé a alguns centímetros do chão, depois faça uma pausa no ar e abaixe o pé novamente. Repita com o outro pé.
Repita 10 a 12 repetições 1 a 2 vezes ao dia.
Marchando em pé
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Uma vez sentado, a marcha é fácil, adicione a marcha de uma posição ereta à sua rotina. Use o mesmo padrão de respiração Kegel usado na marcha sentada.
Semana 6: adicionar agachamentos
Agachamento dividido (também conhecido como estocada estacionária)
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De pé, dê um longo passo à frente com um pé. Apenas vá o mais longe que puder, mantendo os dois calcanhares no chão e os dedos apontados para a frente. Mantenha o tronco ereto e as mãos nos quadris.
Comece a inspiração de Kegel para expandir o balão imaginário. Dobre os joelhos, permitindo que o calcanhar traseiro saia do chão enquanto você se move para baixo. Mantenha seu peso equilibrado entre as duas pernas.
Abaixe até que os dois joelhos dobrem em torno de 90 graus ou até que você se sinta confortável. Expire para envolver seu núcleo e imagine apertar as coxas enquanto volta a ficar em pé dirigindo pelo calcanhar da frente e pelos dedos das costas.
Agachamento com peso corporal
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Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Inspire para expandir o balão imaginário enquanto se dobra nos quadris enquanto se ajoelha e permite que os quadris se sentem e voltem, como se estivesse sentado em uma cadeira.
Mova-se para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Expire para envolver seu núcleo e imagine apertar as coxas enquanto você se levanta.
Se você não se sentir estável, use uma cadeira para poder sentar-se na parte inferior de cada agachamento, mas tente não descansar na parte inferior.
Repita 10 a 12 repetições 1 a 2 vezes ao dia.
Avançando
Depois que seu médico for liberado para retornar ao exercício regular, lembre-se de que ainda está em transição. Não se apresse e adicione um aumento de 10% na intensidade ou duração do exercício a cada semana.
Continue desenvolvendo sua força e integridade e revise esses exercícios como um aquecimento para o seu programa agendado regularmente.
