Correr é uma excelente forma de exercício aeróbico. É uma atividade versátil e conveniente que pode ser adaptada ao seu estilo de vida e objetivos. Além disso, uma rotina de corrida regular pode reduzir o risco de doenças crônicas.
Algumas pessoas gostam de correr com o estômago vazio. Eles costumam fazer isso de manhã, após pelo menos 6 a 8 horas de jejum noturno. Às vezes, é chamado de "corrida em jejum" ou "treinamento em jejum".
Quando você não come, seus níveis de glicogênio são baixos. O glicogênio é a forma de armazenamento de carboidratos. É o que seu corpo usa principalmente para energia.
Segundo os fãs do exercício em jejum, os benefícios gerais são devidos a esses baixos níveis de glicogênio. No entanto, correr com o estômago vazio pode não ser seguro para todos. Pode até atrapalhar seus objetivos de condicionamento físico.
Neste artigo, exploraremos o que a ciência diz sobre a corrida em jejum, juntamente com as precauções de segurança.
Benefícios de correr com o estômago vazio
Segundo a pesquisa, correr sem comer antes pode trazer benefícios potenciais.
Aumento da queima de gordura
A corrida em jejum é mais conhecida por seu suposto efeito na queima de gordura. A idéia é que seu corpo use mais gordura como energia, porque suas reservas de carboidratos são baixas. O resultado é maior queima de gordura, ou "oxidação".
Em um pequeno estudo de 2015 com 10 participantes do sexo masculino, o exercício aumentou a oxidação de gordura durante 24 horas quando o treino foi realizado antes do café da manhã.
Os mesmos cientistas encontraram resultados semelhantes em um pequeno estudo de 2017 com nove participantes do sexo feminino. Segundo os pesquisadores, isso se deve à resposta do corpo a baixos níveis de carboidratos. A falta de carboidratos estimula genes que controlam a oxidação da gordura.
A pesquisa é conflitante, no entanto. Em um estudo de 2018, o jejum causou menos queima de gordura após o exercício do que uma refeição pré-treino de proteínas ou carboidratos. E uma revisão de 71 estudos em 2020 não encontrou uma ligação sólida entre o treinamento de resistência em jejum e o aumento da oxidação de gordura.
É necessária uma pesquisa mais extensa.
Ingestão de energia reduzida
Se você está tentando perder peso, exercícios em jejum podem ajudar a controlar sua ingestão de energia. Em um pequeno estudo de 2016, 12 participantes do sexo masculino que estavam com o estômago vazio consumiram menos energia ao longo de 24 horas.
Outro pequeno estudo de 2019 com 12 participantes do sexo masculino descobriu que o exercício em jejum reduzia a ingestão de energia em 24 horas. Os cientistas atribuíram isso ao fígado, que também armazena glicogênio.
Seu corpo explora as reservas de glicogênio no fígado quando os níveis de glicogênio no sangue e no músculo estão esgotados. Segundo os pesquisadores, isso afeta sua ingestão de energia através da rede neural fígado-cérebro.
Pode melhorar a resistência aeróbica
Existem evidências de que o treinamento com o estômago vazio pode aumentar a resistência aeróbica.
Em um pequeno estudo de 2010, o exercício em jejum foi associado a um maior VO₂ máx. VO₂max refere-se à sua captação máxima de oxigênio durante atividade física intensa. É uma medida de resistência aeróbica e aptidão geral.
No entanto, o estudo é antigo e teve apenas 14 participantes. Pesquisas adicionais são necessárias.
Menos problemas de digestão
Durante o exercício prolongado, é comum ocorrer problemas digestivos como:
- cólicas estomacais ou intestinais
- náusea
- vômito
- diarréia
Esses sintomas geralmente afetam atletas que correm longas distâncias ou treinam por longos períodos de tempo.
Se você é propenso a problemas digestivos induzidos por exercício, correr com o estômago vazio pode ser o ideal.
Desvantagens de correr com o estômago vazio
Existem algumas desvantagens na execução em jejum. Aqui está o que a ciência diz.
Intensidade de treinamento reduzida
Embora seu corpo possa usar gordura como combustível, ele não é sustentável. Quando os estoques de gordura não atendem às demandas da corrida, a fadiga se instala. Isso dificulta a manutenção de um ritmo ou intensidade alta.
Em um estudo mais antigo de 2010, correr após o jejum foi associado a menor resistência para 10 participantes do sexo masculino. Uma revisão de 46 estudos realizada em 2018 descobriu que o exercício após comer melhora o desempenho aeróbico prolongado.
Risco de lesão
À medida que suas reservas de energia diminuem, é mais provável que você se sinta cansado. A fadiga pode aumentar o risco de lesões durante a atividade física.
Além disso, seu cérebro precisa de glicose para funcionar corretamente. Isso é especialmente importante durante o exercício, quando seu corpo também está usando glicose para alimentar seus músculos.
Se você correr em jejum, seu cérebro poderá não receber energia suficiente. Pode ser difícil praticar a forma correta e prestar atenção ao seu entorno.
Perda muscular
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais. Ele controla funções básicas como glicose no sangue e a resposta ao estresse.
Em níveis elevados, o cortisol promove a quebra de proteínas nas células musculares. Isso aumenta a perda e fraqueza muscular.
Seus níveis de cortisol são mais altos no início da manhã. Além disso, um estudo de 2015 descobriu que o exercício matinal após o jejum noturno aumenta os níveis de cortisol. Isso significa que correr com o estômago vazio, o que geralmente é feito pela manhã, pode afetar negativamente os músculos.
Riscos para determinadas condições
O exercício em jejum não é apropriado para todos.
Se você tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, correr com o estômago vazio pode causar baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia).
É mais provável que você desenvolva hipoglicemia induzida pelo exercício se tomar medicamentos para diabetes, como a insulina. Para ficar seguro, sempre verifique o açúcar no sangue e faça um lanche antes de executar.
Da mesma forma, se você tem a doença de Addison, correr em jejum pode levar a níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue.
Se você tiver uma dessas condições, pergunte ao seu médico como se exercitar com segurança.
Ineficaz para perda de peso a longo prazo
Embora algumas pesquisas mostrem que o exercício em jejum aumenta a queima de gordura, ele pode não ser ideal para perda de peso a longo prazo.
Em um estudo de 2014 com 20 participantes, o exercício antes e depois da alimentação causou taxas semelhantes de perda de peso. Esses achados sugerem que malhar em jejum não causa mudanças significativas na composição corporal.
Isto é devido à maneira como o corpo regula sua fonte de combustível. Quando você queima grandes quantidades de gordura durante uma corrida em jejum, seu corpo compensa reduzindo a queima de gordura mais tarde. Utiliza mais glicose.
Qual é melhor?
Em geral, é recomendável comer antes de executar. Isso fornece ao seu corpo o combustível necessário para o exercício seguro e eficiente.
Se você preferir correr com o estômago vazio, mantenha a corrida leve a moderada. Faça uma pausa se você começar a se sentir tonto.
A exceção é se você estiver percorrendo uma longa distância ou fazendo uma corrida de alta intensidade. Essas atividades requerem muita energia, por isso é aconselhável comer antes.
Lanches saudáveis antes e depois da corrida
Se você quiser comer antes de uma corrida, escolha um lanche leve. Concentre-se em carboidratos saudáveis. Coma seu lanche 1 a 3 horas antes de executar. Os lanches pré-treino ideais incluem:
- cereal integral
- pão de trigo integral
- banana
- maçã
- iogurte
- barra de granola sem adição de açúcar
Depois de correr, coma proteína magra e carboidratos saudáveis dentro de 2 horas. Esses nutrientes apoiarão a recuperação muscular e reabastecerão as reservas de glicogênio.
Exemplos de boas refeições pós-treino incluem:
- sanduíche de peru com pão integral e legumes
- aveia e manteiga de amendoim
- iogurte e frutas
- salmão com abacate e quinoa
- batido de frutas com iogurte grego e manteiga de amendoim
Além disso, beba água antes, durante e depois da corrida. É a melhor maneira de evitar a desidratação devido ao exercício.
Quando falar com um profissional
É possível manter uma rotina de execução por conta própria. No entanto, você deve trabalhar com um profissional se você:
- são novos para exercitar
- tem uma condição crônica
- sofrer uma lesão anterior ou atual
- sentir dor durante a corrida
- estão treinando para uma competição pela primeira vez
- quer mudar sua dieta
Comece conversando com seu médico. Dependendo da sua situação, você também pode trabalhar com um personal trainer e uma nutricionista. Eles podem informar se correr com o estômago vazio é seguro para você.
A linha inferior
Todo mundo é diferente, por isso é importante ouvir o seu corpo. Você pode se sentir melhor enquanto estiver com o estômago vazio. Nesse caso, corridas leves a moderadas são a opção mais segura.
Corridas mais intensas exigem uma refeição pré-treino. Isso dará ao seu corpo combustível suficiente para funcionar com eficiência. Se você é novo na corrida ou tem uma doença crônica, converse com seu médico antes de tentar correr em jejum.
