Alguém já sugeriu que você exercite-se com o estômago vazio? Fazer cardio antes ou sem abastecer com alimentos, também conhecido como cardio em jejum, é um tópico importante no mundo do fitness e nutrição.
Como muitas tendências de saúde, existem fãs e céticos. Algumas pessoas juram que é uma maneira rápida e eficaz de perder gordura, enquanto outras acreditam que é um desperdício de tempo e energia.
Cardio em jejum não significa necessariamente que você está seguindo uma rotina de jejum intermitente. Pode ser tão simples quanto correr pela manhã, depois tomar o café da manhã.
Conversamos com três especialistas em fitness e nutrição sobre os prós e contras do cardio em jejum. Aqui está o que eles tinham a dizer.
1. Experimente: cardio em jejum pode ajudar a queimar mais gordura
Bater na esteira ou na bicicleta ereta para uma sessão de cardio antes de comer é popular nos círculos de perda de peso e fitness. A possibilidade de queimar mais gordura é frequentemente o principal motivador. Mas como isso funciona?
“Não ter excesso de calorias ou combustível em mãos de uma refeição recente ou lanche pré-treino obriga o corpo a confiar no combustível armazenado, que é glicogênio e gordura armazenada”, explica Emmie Satrazemis, RD, CSSD, uma empresa de esportes certificados nutricionista e diretor de nutrição da Trifecta.
Ela aponta para alguns pequenos estudos que sugerem que o exercício da manhã após 8 a 12 horas de jejum durante o sono pode permitir que você queime até 20% mais gordura. No entanto, também existem estudos mostrando que isso não faz diferença na perda geral de gordura.
2. Ignore: Comer antes de um treino cardio é essencial se você estiver tentando adicionar massa muscular
Mas saiba que há uma diferença entre adicionar massa muscular e preservar massa muscular.
"Enquanto você ingere proteínas adequadas e continua a usar seus músculos, as pesquisas sugerem que a massa muscular está muito bem protegida, mesmo com um déficit calórico geral", explica Satrazemis.
Isso ocorre porque, quando seu corpo está procurando combustível, os aminoácidos não são tão desejáveis quanto os carboidratos e a gordura armazenados. No entanto, Satrazemis diz que seu suprimento de energia rápida é limitado, e treinar muito por muito tempo enquanto o jejum fará com que você fique sem combustível ou potencialmente comece a quebrar mais músculos.
Além disso, ela diz que comer depois de um treino permite reabastecer essas lojas e reparar qualquer colapso muscular ocorrido durante o treino.
3. Experimente: você gosta da maneira como seu corpo se sente ao fazer exercícios aeróbicos em jejum
Esse motivo pode parecer um acéfalo, mas não é incomum questionar por que fazemos algo, mesmo que isso faça você se sentir bem. É por isso que Satrazemis diz que a decisão de experimentar cardio em jejum se resume à preferência pessoal. "Algumas pessoas simplesmente preferem trabalhar com o estômago vazio, enquanto outras se saem melhor com a comida", diz ela.
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4. Ignore: atividades que requerem energia e velocidade precisam ser realizadas com combustível no estômago
Se você planeja realizar uma atividade que exija altos níveis de potência ou velocidade, considere comer antes de realizar esses exercícios, de acordo com David Chesworth, personal trainer certificado pela ACSM.
Ele explica que a glicose, que é a forma mais rápida de energia, é a fonte ideal de combustível para atividades de potência e velocidade. "Em um estado de jejum, a fisiologia normalmente não tem os recursos ideais para esse tipo de exercício", diz Chesworth. Portanto, se seu objetivo é tornar-se rápido e poderoso, ele diz para se certificar de treinar depois de comer.
5. Experimente: cardio em jejum pode ser útil se você tiver estresse gastrointestinal
Sentar-se para uma refeição ou até um lanche antes de fazer cardio pode fazer você se sentir doente durante o treino. "Isso pode ser especialmente o caso de manhã e com alimentos ricos em gordura e fibras", explica Satrazemis.
Se você não consegue lidar com uma refeição maior ou não tem pelo menos duas horas para digerir o que come, é melhor consumir algo com uma fonte rápida de energia - ou realizar cardio em jejum.
6. Ignore: você tem certas condições de saúde
Fazer cardio em jejum exige uma excelente saúde. Satrazemis diz que você também precisa levar em consideração as condições de saúde que podem causar tonturas devido à pressão baixa ou açúcar baixo no sangue, o que pode colocar você em maior risco de lesões.
Dicas rápidas para fazer cardio em jejum
Se você decidir praticar cardio em jejum, siga algumas regras para se manter seguro:
- Não exceda 60 minutos de cardio sem comer.
- Escolha exercícios de intensidade moderada a baixa.
- O cardio em jejum inclui água potável - portanto, mantenha-se hidratado.
- Lembre-se de que o estilo de vida geral, especialmente a nutrição, desempenha um papel maior no ganho ou perda de peso do que o tempo de seus exercícios.
Escute seu corpo e faça o que for melhor para você. Se você tiver dúvidas sobre se deve ou não fazer cardio em jejum, consulte um nutricionista, personal trainer ou médico registrado para obter orientação.
Sara Lindberg, BS, MEd, é uma escritora freelancer de saúde e fitness. Ela possui um diploma de bacharel em ciências do exercício e um mestrado em aconselhamento. Ela passou a vida educando as pessoas sobre a importância da saúde, bem-estar, mentalidade e saúde mental. Ela é especialista em conexão mente-corpo, com foco em como nosso bem-estar mental e emocional afeta nossa aptidão física e saúde.
