Recomendações
Você deve trabalhar com o estômago vazio? Depende.
Muitas vezes, é recomendável que você se exercite logo de manhã antes de tomar o café da manhã, no que é conhecido como estado de jejum. Acredita-se que isso ajude na perda de peso. No entanto, malhar depois de comer pode lhe dar mais energia e melhorar seu desempenho.
Continue lendo para aprender os benefícios e os riscos de malhar com o estômago vazio, além de sugestões sobre o que comer antes e após o exercício.
Trabalhar com o estômago vazio ajuda a perder mais peso?
Exercitar-se com o estômago vazio é o que é conhecido como cardio em jejum. A teoria é que seu corpo se alimenta de gordura armazenada e carboidratos para obter energia, em vez de alimentos que você comeu recentemente, levando a níveis mais altos de perda de gordura.
Pesquisas realizadas em 2016 apontam os benefícios de se exercitar em jejum em termos de controle de peso. O estudo entre 12 homens descobriu que aqueles que não tomavam café da manhã antes de se exercitar queimavam mais gordura e reduziam sua ingestão calórica em 24 horas.
Algumas pesquisas dissipam essa teoria. Um estudo de 2014 com 20 mulheres não encontrou diferenças significativas nas alterações da composição corporal entre os grupos que comeram ou jejuaram antes de se exercitar. Como parte do estudo, os pesquisadores mediram o peso corporal, o percentual de gordura corporal e a circunferência da cintura durante quatro semanas. No final do estudo, ambos os grupos mostraram perda de peso corporal e massa gorda.
São necessárias pesquisas mais aprofundadas por um período mais longo para expandir essas descobertas.
Trabalhar com o estômago vazio também pode levar seu corpo a usar proteínas como combustível. Isso deixa seu corpo com menos proteína, necessária para construir e reparar músculos após o exercício. Além disso, usar gordura como energia não significa necessariamente que você reduzirá seu percentual geral de gordura corporal ou queimar mais calorias.
É seguro exercitar-se com o estômago vazio?
Embora existam pesquisas para apoiar o estômago vazio, isso não significa necessariamente que é ideal. Quando você se exercita com o estômago vazio, pode queimar fontes valiosas de energia e ter menos resistência. Níveis baixos de açúcar no sangue também podem deixá-lo tonto, enjoado ou trêmulo.
Outra possibilidade é que seu corpo se ajuste ao uso contínuo de reservas de gordura para obter energia e comece a armazenar mais gordura do que o normal.
Alimentos para melhorar o desempenho
Siga uma dieta equilibrada para melhorar seu desempenho atlético.
- Coma alimentos naturais, nutritivos e integrais.
- Inclua carboidratos saudáveis, como frutas e legumes frescos, grãos integrais e legumes.
- Escolha gorduras saudáveis, como azeite e óleo de coco, ghee e abacate.
- Obtenha proteínas de carnes magras, ovos e laticínios com pouca gordura.
- Nozes, sementes e brotos são adições saudáveis à sua dieta, assim como alimentos ricos em ferro, como peixe, feijão cozido e verduras.
Se você decidir comer antes de se exercitar, escolha uma refeição de fácil digestão contendo carboidratos, proteínas e gorduras. Coma cerca de 2 a 3 horas antes do treino. Se você estiver com pressa, lanche em uma barra de energia, sanduíche de manteiga de amendoim ou frutas frescas ou secas.
Mantenha-se hidratado antes, durante e após o exercício bebendo água, bebidas esportivas ou suco. Smoothies e bebidas substitutas de refeições também podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão de líquidos.
Certos alimentos podem melhorar e acelerar sua recuperação após o treinamento. Coma alimentos que contenham carboidratos, proteínas e fibras dentro de 30 minutos a 2 horas após o término do treino. As proteínas saudáveis podem aumentar seu sistema imunológico e acelerar a cicatrização de feridas. Alimentos que contêm vitaminas C e D, zinco e cálcio também são benéficos.
Aqui estão algumas opções saudáveis pós-treino:
- leite com chocolate desnatado
- smoothie de frutas
- Barra de energia
- sanduíche
- pizza
- pão integral
- leite de soja
- nozes e sementes
- ameixas ou suco de ameixa
- iogurte com frutas
Quando você deve comer?
O tipo de atividade que você está fazendo pode ajudar a determinar se você deve comer antes do treino. Para exercícios leves ou de baixo impacto, como caminhar, jogar golfe ou ioga suave, pode não ser necessário se alimentar com antecedência.
No entanto, você deve sempre comer antes do exercício, que exige muita força, energia e resistência. Isso inclui tênis, corrida e natação. É especialmente importante se você planeja se exercitar por mais de uma hora.
Há certos momentos em que você pode comer durante exercícios extenuantes que duram mais de uma hora, como durante uma maratona. Isso é necessário para manter os níveis de glicose no sangue necessários para continuar em movimento. Também ajuda a evitar o consumo de energia armazenada nos músculos, o que pode ajudar a aumentar a massa muscular.
Entre em contato com seu médico se tiver algum problema de saúde afetado pelo que você come e como se exercita.
Se você tem diabetes, monitore cuidadosamente seus níveis de açúcar no sangue antes, durante e após o exercício. Se você tem uma condição da tireóide, pressão baixa ou hipertensão, certifique-se de comer em torno de seu programa de exercícios sempre que for apropriado para gerenciar sua condição.
A linha inferior
Se você exercitar-se com o estômago vazio às vezes, não se preocupe, mas pode não ser o melhor para atividades extenuantes ou duradouras. Você é seu melhor guia, então ouça seu corpo e faça o que lhe parecer melhor. Mantenha-se adequadamente hidratado, mantenha uma dieta equilibrada e viva um estilo de vida alinhado com seus melhores interesses de saúde. E lembre-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
