Visão geral
Se você vive com diabetes tipo 2, exercitar-se regularmente pode ajudá-lo a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue e seu peso. Também pode ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, reduzir fatores de risco cardiovascular e promover a saúde geral.
O exercício também pode ajudar a impedir o desenvolvimento de diabetes em pessoas que têm pré-diabetes. A American Diabetes Association (ADA) incentiva as pessoas a obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa por semana.
De acordo com a ADA, na ausência de contra-indicações, como retinopatia moderada a grave, por exemplo, também é importante realizar pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana.
Os benefícios do exercício são independentes da perda de peso. No entanto, a conformidade com um programa de exercícios deve ser consistente para obter resultados duradouros.
Se você é sedentário e está pensando em iniciar um programa de exercícios, é uma boa ideia consultar um médico primeiro, para garantir que não haja restrições ou precauções especiais. É sempre uma boa idéia começar gradualmente e atingir seu objetivo pessoal.
Não sabe por onde começar? Aqui estão 10 exercícios que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
1. Caminhada
Você não precisa de uma academia ou equipamentos caros para exercitar-se.
Se você tem um par de sapatos de apoio e um lugar seguro para caminhar, pode começar hoje. Na verdade, você pode atingir a meta mínima recomendada para a aptidão aeróbica, fazendo uma caminhada rápida de 30 minutos, cinco dias por semana.
De acordo com uma revisão de 2014, caminhar pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a diminuir seus níveis de açúcar no sangue e perder peso.
2. Ciclismo
Aproximadamente metade das pessoas com diabetes tipo 2 tem artrite. As duas condições têm vários fatores de risco em comum, incluindo obesidade.
A neuropatia diabética, uma condição que ocorre quando os nervos são danificados, também pode causar dor nas articulações em pessoas com diabetes tipo 2.
Se você tiver dores nas articulações, considere a escolha de exercícios de baixo impacto. Andar de bicicleta, por exemplo, pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico, minimizando a tensão nas articulações.
3. Natação
As atividades aquáticas oferecem outra opção de exercício amigável para as articulações. Por exemplo, natação, hidroginástica, corrida aquática e outras atividades aquáticas podem exercitar seu coração, pulmões e músculos, enquanto exercitam pouca pressão sobre as articulações.
Uma revisão de 2017 descobriu que o exercício aquático pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, assim como o exercício em terra.
4. Esportes coletivos
Se você achar difícil se motivar a se exercitar, pode ajudar a se juntar a uma equipe de esportes recreativos. A oportunidade de socializar com os colegas de equipe e o compromisso que você faz com eles podem ajudá-lo a encontrar a motivação necessária para aparecer a cada semana.
Muitos esportes recreativos oferecem um bom treino aeróbico. Considere jogar basquete, futebol, softbol, tênis de duplas ou frisbee.
5. Dança aeróbica
A inscrição em uma dança aeróbica ou outra aula de fitness também pode ajudá-lo a atingir suas metas de exercícios. Por exemplo, o Zumba é um programa de condicionamento físico que combina movimentos aeróbicos e de dança para um treino acelerado.
Um estudo de 2015 descobriu que mulheres com diabetes tipo 2 estavam mais motivadas a se exercitar depois de participar das aulas de Zumba por 16 semanas. Os participantes também melhoraram sua aptidão aeróbica e perderam peso.
6. Halterofilismo
O levantamento de peso e outras atividades de fortalecimento ajudam a aumentar sua massa muscular, o que pode aumentar o número de calorias que você queima todos os dias. O treinamento de força também pode ajudar a melhorar seu controle de açúcar no sangue, relata a ADA.
Se você deseja incorporar o levantamento de peso em sua rotina semanal de exercícios, pode usar aparelhos de musculação, pesos livres ou mesmo objetos domésticos pesados, como enlatados ou garrafas de água.
Para aprender a levantar pesos com segurança e eficácia, considere participar de uma aula de levantamento de peso ou pedir orientação a um instrutor de fitness profissional.
7. Exercícios da banda de resistência
Os pesos não são a única ferramenta que você pode usar para fortalecer seus músculos. Você também pode realizar uma ampla variedade de atividades de fortalecimento com faixas de resistência.
Para aprender a incorporá-los em seus treinos, fale com um treinador profissional, faça uma aula de banda de resistência ou assista a um vídeo de treino de banda de resistência.
Além de aumentar sua força, o exercício com faixas de resistência pode fornecer benefícios modestos ao controle do açúcar no sangue, de acordo com um estudo recente publicado no Canadian Journal of Diabetes.
8. Calistenia
Na ginástica, você usa seu próprio peso corporal para fortalecer seus músculos. Os exercícios calistênicos comuns incluem flexões, flexões, agachamentos, estocadas e flexões abdominais.
Se você optar por fortalecer seus músculos com pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal, tente exercitar todos os principais grupos musculares do seu corpo.
Para dar tempo ao seu corpo para se recuperar, tire um dia de folga das atividades de fortalecimento muscular entre cada sessão de treinamento de força, sugere a ADA.
9. Pilates
O Pilates é um popular programa de condicionamento físico desenvolvido para melhorar a força, a coordenação e o equilíbrio do núcleo. De acordo com um estudo recente de mulheres mais velhas com diabetes tipo 2, também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.
Considere se inscrever em uma aula de Pilates no ginásio local ou no estúdio de Pilates. Muitos vídeos e livros instrutivos também estão disponíveis.
10. Yoga
De acordo com uma revisão de 2016, o yoga pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a gerenciar seu açúcar no sangue, níveis de colesterol e peso. Também pode ajudar a baixar a pressão arterial, melhorar a qualidade do sono e melhorar o humor.
Se você estiver interessado em praticar ioga, inscreva-se em uma aula em um estúdio ou academia local. Um profissional treinado pode ajudá-lo a aprender como passar de uma pose para outra, usando a postura e a técnica de respiração adequadas.
O takeaway
A atividade física regular é importante, não apenas para gerenciar o diabetes tipo 2, mas também para promover sua saúde geral.
Se você tiver outras condições de saúde além do diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a aprender como se manter seguro e minimizar o risco de lesões, enquanto cumpre suas metas de condicionamento físico.
Para obter mais dicas sobre como viver com diabetes tipo 2, baixe nosso aplicativo gratuito, T2D Healthline. Não apenas você pode encontrar recursos especializados em diabetes tipo 2, mas também conectá-lo a pessoas reais que entendem o que você está passando. Faça perguntas, procure aconselhamento e construa relacionamentos com outras pessoas que o entendem. Baixe o aplicativo para iPhone ou Android.
