Visão geral
Os carboidratos são a principal fonte de glicose (açúcar) no organismo. Seu corpo usa glicose para energia.
Se você tem diabetes, pré-diabetes ou está apenas de olho no açúcar no sangue, é importante estar atento à ingestão de carboidratos: os carboidratos aumentam o açúcar no sangue. Se o açúcar no sangue não for controlado, poderá causar problemas, como visão embaçada, dores de cabeça e fadiga.
Apesar do aumento de energia que você pode receber das batatas, elas contêm muito amido, um tipo de carboidrato. É importante controlar o tamanho das porções.
Reconhecer os diferentes tipos de carboidratos e como as batatas afetam o açúcar no sangue pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.
Quão amiláceas são as batatas?
As batatas são consideradas um vegetal rico em amido e um carboidrato saudável. Eles são ricos em fibras (quando incluem a pele), baixos em calorias e incluem vitaminas e minerais.
A maioria das variedades de batata tem um índice glicêmico (IG) mais alto. O IG avalia diferentes alimentos como alto (IG acima de 70), médio (IG de 56 a 69) e baixo (IG de 55 ou menos. As classificações de IG são baseadas na maneira como a comida afeta os níveis de açúcar no sangue.
Diferentes tipos de batatas têm IG diferentes:
| Tipo de batata | Índice glicêmico |
| batata russet assada | 111 |
| purê de batatas instantâneo | 87 |
| batata branca cozida | 82 (média) |
| batata doce | 70 |
| inhame | 54 |
Embora seja um carboidrato complexo, algumas batatas aumentam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que outros tipos de carboidratos complexos. Isso ocorre porque o corpo processa carboidratos com alto índice glicêmico mais rápido do que aqueles com um IG baixo ou médio.
Para evitar níveis mais altos de glicose, você deve controlar o tamanho das porções. Você não precisa evitar as batatas completamente, mas a moderação é importante.
Uma batata russet cozida e de tamanho médio contém cerca de 31 gramas de amido. Para calcular o amido nos alimentos, encontre o total de carboidratos de um item e subtraia a fibra alimentar e o açúcar desse número para determinar a quantidade de amido.
Para um adulto com peso entre 100 a 220 libras e baixo nível de açúcar no sangue, abaixo de 70 mg / dL, uma regra geral é que cada 1 grama de carboidrato aumenta o açúcar no sangue em 3-4 mg / dl.
É importante observar que esse fator pode mudar com base no seu nível de resistência ou sensibilidade à insulina, qualidade do sono, nível de estresse e outros alimentos consumidos.
Com base nessa estimativa, uma batata russet cozida de tamanho médio contendo 33g de carboidratos digeríveis pode aumentar o açúcar no sangue em até 99 mg / dl.
O que são carboidratos saudáveis e insalubres?
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e do cérebro. Os carboidratos são divididos em três categorias: fibra, amido e açúcar.
Quando algumas pessoas decidem perder peso, geralmente cortam carboidratos da dieta. Mas todos os carboidratos não são criados iguais. Um estudo de 2016 realizado em ratos descobriu que uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras levava ao ganho de peso e açúcar no sangue descontrolado nos ratos.
No entanto, alguns estudos em humanos mostram promessas. Uma revisão de 2017 de estudos envolvendo participantes seguindo dietas com pouco carboidrato (menos de 130 gramas por dia) encontrou melhor controle da glicose, A1c, triglicerídeos e colesterol HDL.
Se você quer perder peso ou observar o açúcar no sangue, é importante entender os diferentes tipos de carboidratos e como reparti-los corretamente.
Isso não só terá um efeito positivo em sua saúde, mas também criará um processo sustentável a longo prazo para alcançar seus objetivos de saúde.
Amido e fibras são carboidratos complexos. Os carboidratos ricos em amido são digeridos, enquanto as fibras não.
Por esse motivo, os alimentos ricos em fibras podem criar uma sensação de saciedade, o que ajuda a evitar excessos. Os carboidratos complexos incluem grãos integrais não refinados, feijões, frutas e vegetais ricos em amido e não amiláceos. Exemplos incluem:
- feijões pretos
- batata doce com pele
- bagas
- lentilhas
- ervilhas verdes
- pão integral e massas
- abóbora
- pepino
- brócolis
- espinafre
- salsão
- grão de bico
- aveia
Os carboidratos simples são encontrados em frutas (que também contêm carboidratos complexos), laticínios e adoçantes como açúcar, mel e agave.
Eles se decompõem mais rapidamente e são rapidamente absorvidos pelo corpo e usados para energia. É melhor consumir açúcares simples que ocorrem naturalmente em fontes alimentares inteiras, como frutas.
Açúcares simples também são encontrados em carboidratos refinados e processados com uma quantidade menor de fibra alimentar. O consumo excessivo de açúcares adicionados, principalmente em fontes refinadas e processadas, pode levar ao ganho de peso e a desequilíbrios de açúcar no organismo.
Exemplos de carboidratos simples refinados e processados são:
- pão branco
- arroz branco
- alimentos açucarados como bolos e brownies
- bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos
Quais são as boas alternativas de batata?
Estar atento à ingestão total de carboidratos durante um lanche ou refeição com batatas é importante. Substituir outros vegetais por batatas pode ajudar a manter um nível saudável de glicose no sangue. Ou, se você estiver comendo batatas, certifique-se de levar em consideração o tamanho da porção e a quantidade de carboidratos nessa porção.
Em vez de assar, ferver ou fritar batatas comuns, prepare inhame ou batata-doce. Ambos são com baixo teor de gordura, baixa caloria e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue.
Ao contrário das batatas que têm um IG alto, as batatas doces e o inhame têm um IG baixo a médio, com base na forma como são preparados. Manter a pele na batata doce reduz o IG mais devido ao teor de fibras.
Se você gosta de purê de batatas, prepare purê de batata-doce. Ou considere outra alternativa - purê de couve-flor.
A couve-flor em purê tem a aparência e a textura do purê de batatas, mas é um prato de baixo IG. Mesmo fazer meia couve-flor e purê de batatas diminuiria o aumento de açúcar no sangue pós-refeição.
Leve embora
Só porque você está assistindo seu açúcar no sangue não significa que você deve perder seus pratos favoritos. O truque é observar o que você come e monitorar quantos carboidratos você consome.
As batatas contêm muito amido e devem ser consumidas com moderação, especialmente se você tiver diabetes ou pré-diabetes. Embora você possa ter que diminuir sua ingestão de batata, várias alternativas saborosas podem satisfazer seu paladar.
O mais importante é gerenciar quantas batatas você consome em uma refeição. Isso terá o maior efeito sobre o açúcar no sangue e a saúde.
