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Visão geral
Você pode chamá-los de agachamentos ou burpees - mas não é provável que você os chame de seu exercício favorito. A verdade é que os movimentos de agachamento são desafiadores. Mas é isso que os torna tão eficazes.
“Os treinadores os amam. Mas as pessoas os odeiam”, diz Sarah Bright, personal trainer certificado e instrutor de exercícios em grupo do Midtown Athletic Club em Chicago.
Bright diz que os burpees são a melhor escolha do instrutor, porque "eles são eficazes, não precisam de equipamento e são facilmente modificados para vários níveis de condicionamento físico".
Como eles trabalham
Um homem chamado Dr. Royal H. Burpee criou o exercício como um teste de aptidão para membros militares. "Nós o usamos agora para criar força e resistência muscular, além de treinar pessoas para trabalhar com uma freqüência cardíaca mais alta (mais próxima do limiar de lactato)", explica Bright.
Trabalhar nesse nível não queima apenas mais calorias, “mas também aumenta o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), o que faz com que você continue a queimar ainda mais calorias depois de parar de se exercitar, e continua a fazê-lo por várias horas."
Em outras palavras, os agachamentos permitem que você colha muitos dos benefícios do cardio e do treinamento de força.
Como fazer um impulso de agachamento
Como eles não precisam de equipamento nem habilidades especiais, você pode fazer agachamentos em casa.
Para o burpee básico:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Abaixe em uma posição agachada e coloque as mãos no chão.
- Chute ou pise as pernas de volta na posição de prancha.
- Salte ou pise as pernas para a frente para retornar à posição de agachamento.
- Retorne à posição de pé.
Pode parecer simples, mas depois de fazer várias delas em rápida sucessão, você verá o desafio de agachamentos bem executados.
Quando os burpees básicos ficarem fáceis, tente estas variações:
Adicione uma flexão ou salto
Quando você estiver na posição de prancha, adicione uma flexão de braço antes de agachar os pés para a frente. Quando você ficar em pé, adicione um salto e volte para um agachamento para o próximo representante.
Adicione halteres
Bright também sugere adicionar um conjunto de halteres leves em cada mão para aumentar a resistência. Traga alguns aqui.
Quando você voltar à posição inicial no final do seu burpee, levante-os para uma prensa suspensa para trabalhar os braços e os ombros.
Leve embora
Se o seu objetivo final é perder peso ou ganhar força, o impulso de agachamento e suas muitas variações desafiadoras podem ajudar.
Se o burpee básico for muito desafiador, você pode até ajustá-lo na outra direção. Bright sugere usar um degrau ou plataforma sob as mãos, em vez de ir até o chão. Isso permite que você facilite o impulso de agachamento tradicional sem se esforçar demais no começo.
