O exercício ponte glúteo é um exercício versátil, desafiador e eficaz. É um excelente complemento para qualquer rotina de exercícios, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico. Este movimento de treino tem como alvo a parte de trás das pernas ou a cadeia posterior. Os motores principais da sua cadeia posterior incluem os isquiotibiais e os glúteos.
Esses músculos poderosos abrangem as costas e são responsáveis por produzir a maior parte da energia que sua parte inferior do corpo gera. Por serem tão poderosos, requerem muita energia para operar. Em outras palavras, você queima uma grande dose de calorias quando as inclui em exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo. Isso pode atrair aqueles que aspiram a atingir metas de condicionamento físico, como ganhar força, perder peso ou aparar.
O fortalecimento da cadeia posterior desempenha um papel no aumento da força das costas e da estabilidade do núcleo. Ao executar corretamente com boa forma, a ponte glútea pode ajudar a melhorar a vitalidade dos músculos ao redor da coluna vertebral, o que melhora sua postura.
Essa mudança não requer equipamentos e muito pouco espaço. Tudo que você precisa é de um espaço para se deitar. É também um movimento de baixo impacto, tornando-o ideal para pessoas com desconforto no joelho ou no quadril.
Pernas apontadas para fora
Essa variação da ponte tradicional do glúteo é uma ótima maneira de atingir o exterior das coxas e glúteos.
Equipamento necessário: Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.
Músculos trabalhados: essa variação tem como alvo principal o trato iliotibial e o vasto lateral.
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- Comece de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Verifique se os dedos dos pés estão virados para fora em ângulos de 45 graus e se os joelhos estão voltados para a mesma direção dos dedos.
- Dirija com os pés e empurre os quadris para cima. Você deve sentir essa variação fatigando a parte externa das coxas.
- Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o movimento. Não os deixe avançar sobre os dedos dos pés.
- Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem novamente em direção ao chão. Isso completa 1 repetição.
- Realize 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de 30 segundos.
Pernas apontadas para a frente
Apontar as pernas para a frente e manter os joelhos juntos ajuda a atingir o interior das coxas e os músculos glúteos ao longo da linha média.
Equipamento necessário: Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.
Músculos trabalhados: essa variação tem como alvo principal o adutor longo, gracilis, adutor magno e sartório.
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- Comece de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Verifique se os dedos dos pés estão apontados para a frente e as coxas paralelas uma à outra.
- Dirija com os pés e empurre os quadris para cima. Você deve sentir essa variação fatigando a parte interna das coxas.
- Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés durante todo o movimento.
- Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem novamente em direção ao chão. Isso completa 1 repetição.
- Realize 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de 30 segundos.
Pressione os calcanhares
Concentrar-se em pressionar os calcanhares ao elevar os quadris isolará mais os músculos glúteos e isquiotibiais, em vez de pressionar os dedos dos pés.
Equipamento necessário: Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.
Músculos trabalhados: essa variação atinge principalmente o bíceps femoral, a semitendinose, a gracilis, o glúteo máximo e o glúteo médio.
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- Comece de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Mova seu peso para baixo através dos calcanhares e eleve os quadris.
- Você deve sentir essa variação fatigando a parte de trás das pernas e glúteos.
- Para ter certeza de que está mirando a parte posterior das coxas, retire os dedos do chão enquanto dirige.
- Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem novamente em direção ao chão. Isso completa 1 repetição.
- Realize 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de 30 segundos.
Pressione os dedos dos pés
Dirigir seu peso pelos dedos dos pés forçará os músculos do quadríceps a fazer mais trabalho. É uma boa idéia alternar a condução do seu peso pelos calcanhares e dedos dos pés, para que as partes anterior e posterior das coxas se esgotem.
Equipamento necessário: Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.
Músculos trabalhados: essa variação tem como alvo principal o reto femoral, o vasto lateral, o vasto médio e o sartório.
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- Comece de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Levante os calcanhares, conduza o peso para baixo através dos dedos dos pés e eleve os quadris.
- Para ter certeza de que está mirando a parte posterior das coxas, retire os dedos do chão enquanto dirige.
- Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem novamente em direção ao chão. Isso completa 1 repetição.
- Realize 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de 30 segundos.
Ponte de glute de uma perna
Alterar a ponte do glúteo para que você trabalhe apenas uma perna de cada vez é uma ótima maneira de trabalhar a força individual de cada perna e sua estabilidade central.
Equipamento necessário: Não é necessário equipamento. Tapete de ioga opcional para minimizar o desconforto nas costas.
Músculos trabalhados: dependendo de como você coloca os pés, esse movimento pode atingir qualquer músculo desejado da coxa ou glúteo.
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- Comece de costas, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão. Levante uma perna do chão, reta no ar.
- Dirija seu peso para baixo através da perna no chão.
- Trabalhe para manter seus quadris ao quadrado. Você deve sentir essa variação fatigando toda a sua coxa e nádegas.
- Em um movimento controlado, deixe seus quadris afundarem novamente em direção ao chão. Isso completa 1 repetição.
- Realize 3 séries de 15 repetições ou 3 rodadas de 30 segundos.
Levá-la ao próximo nível
Você pode aumentar a dificuldade de qualquer variação da ponte glútea simplesmente colocando um peso nos quadris. Isso o ajudará a trabalhar com a força dos glúteos e isquiotibiais, bem como a tonificá-los.
- Comece de costas, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Descanse seu peso firmemente contra os ossos pélvicos, mantendo-o no lugar.
- Ajuste o peso e as repetições conforme necessário, se for muito desafiador pressionar os quadris para cima.
Ponteiros rápidos para todas as variações de ponte de glúteos
Se você é novo na ponte glute, aqui estão alguns indicadores adicionais:
- Comece o movimento de costas, com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
- Mantenha seu núcleo estabilizado e engajado, apertando os músculos abdominais.
- Abaixe seu peso através dos pés para elevar os quadris.
- No topo do movimento, seus ombros, quadris e joelhos devem estar em linha reta.
- Você pode manter essa posição superior por um determinado período de tempo ou executar repetições consecutivas de elevação dos quadris.
- Mantenha as costas e o núcleo apertados durante todo o movimento.
- Concentre-se em apertar as nádegas e manter os joelhos e dedos dos pés na mesma linha.
- Se você sentir sua forma sofrendo, faça uma pausa e se recupere para recuperar a força e executá-la corretamente.
O takeaway
O caminho mais rápido para o tédio com sua rotina de exercícios é fazer a mesma coisa todos os dias.
3 movimentos para fortalecer os glúteos
Adicionar uma torção a um movimento básico do exercício, como a ponte glútea, é uma ótima maneira de envolver músculos diferentes e manter seu cérebro e corpo adivinhando. Você pode sentir alguma dor em novos pontos do corpo, enquanto estiver usando novos músculos para realizar essas variações.
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