Noções básicas sobre PCOS
A síndrome dos ovários policísticos (SOP) é tipicamente marcada por períodos irregulares ou por nenhuma menstruação.
Mulheres com SOP normalmente têm vários cistos nos ovários, causados por uma superprodução de hormônios chamados andrógenos.
Cerca de 50% das mulheres com esse distúrbio estão acima do peso ou obesas. Os sintomas comuns incluem:
- acne
- hirsutismo (excesso de pilosidade)
- calvície masculina
Mulheres com SOP, principalmente quando seus sintomas não são controlados, também podem estar em maior risco de:
- doença cardíaca
- Câncer do endométrio
- diabetes
- pressão alta
Muitas mulheres com SOP acham que são capazes de gerenciar seus sintomas e reduzir o risco de outras preocupações médicas, controlando suas escolhas de dieta e estilo de vida.
Como minha dieta afeta a SOP?
Frequentemente, as mulheres com SOP apresentam níveis de insulina acima do normal. A insulina é um hormônio produzido no pâncreas. Ajuda as células do seu corpo a transformar açúcar (glicose) em energia.
Se você não produzir insulina suficiente, seus níveis de açúcar no sangue podem subir. Isso também pode acontecer se você for resistente à insulina, o que significa que você não poderá usar a insulina produzida de maneira eficaz.
Se você é resistente à insulina, seu corpo pode tentar bombear altos níveis de insulina em um esforço para manter os níveis normais de açúcar no sangue. Níveis muito altos de insulina podem fazer com que seus ovários produzam mais andrógenos, como a testosterona.
A resistência à insulina também pode ser causada por um índice de massa corporal acima da faixa normal. A resistência à insulina pode dificultar a perda de peso, e é por isso que as mulheres com SOP costumam enfrentar esse problema.
Uma dieta rica em carboidratos refinados, como alimentos ricos em amido e açúcar, pode tornar a resistência à insulina e, portanto, a perda de peso, mais difíceis de controlar.
Quais alimentos devo adicionar à minha dieta?
Alimentos a acrescentar
- vegetais ricos em fibras, como brócolis
- proteína magra, como peixe
- alimentos e especiarias anti-inflamatórios, como açafrão e tomate
Alimentos ricos em fibras podem ajudar a combater a resistência à insulina, diminuindo a digestão e reduzindo o impacto do açúcar no sangue. Isso pode ser benéfico para mulheres com SOP.
Ótimas opções para alimentos ricos em fibras incluem:
- vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas
- verdes, incluindo alface e rúcula
- pimentão verde e vermelho
- feijões e lentilhas
- amêndoas
- bagas
- batatas doces
- abóbora
- abóbora
Fontes de proteínas magras como tofu, frango e peixe não fornecem fibras, mas são muito recheio e uma opção alimentar saudável para mulheres com SOP.
Alimentos que ajudam a reduzir a inflamação também podem ser benéficos. Eles incluem:
- tomates
- couve
- espinafre
- amêndoas e nozes
- azeite
- frutas, como mirtilos e morangos
- peixe gordo rico em ácidos graxos ômega-3, como salmão e sardinha
Quais alimentos devo limitar ou evitar?
Alimentos a evitar
- alimentos ricos em carboidratos refinados, como pão branco e muffins
- lanches e bebidas açucaradas
- alimentos inflamatórios, como carnes processadas e vermelhas
Os carboidratos refinados causam inflamação, exacerbam a resistência à insulina e devem ser evitados ou limitados significativamente. Isso inclui alimentos altamente processados, como:
- pão branco
- bolos
- bolos de café da manhã
- sobremesas açucaradas
- qualquer coisa feita com farinha branca
Macarrão de massa que lista sêmola, farinha de trigo duro ou farinha de trigo duro como seu primeiro ingrediente é rico em carboidratos e pobre em fibras. Estes devem ser removidos da sua dieta.
Massas feitas com farinha de feijão ou lentilha em vez de farinha de trigo são uma excelente alternativa.
O açúcar é um carboidrato e deve ser evitado sempre que possível. Ao ler os rótulos dos alimentos, procure vários nomes de açúcar. Esses incluem:
- sacarose
- xarope de milho rico em frutose
- dextrose
O açúcar também pode espreitar as coisas que você bebe, como refrigerante e suco.
É uma boa idéia reduzir ou remover alimentos que causam inflamação, como batatas fritas, margarina e carnes vermelhas ou processadas de sua dieta também.
Outras mudanças no estilo de vida a considerar
A SOP, como muitos distúrbios, responde positivamente às escolhas proativas de estilo de vida.
Isso inclui exercícios e movimentos físicos diários. Ambos podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, especialmente quando combinados com uma ingestão limitada de carboidratos não saudáveis.
Muitos especialistas concordam que pelo menos 150 minutos por semana de exercício é o ideal.
Atividade diária, baixa ingestão de açúcar e dieta com pouca inflamação também podem levar à perda de peso. As mulheres podem experimentar melhor ovulação com perda de peso; portanto, as mulheres obesas ou com sobrepeso e que desejam engravidar podem achar especialmente importante o exercício aprovado pelo médico.
Os sintomas associados à SOP podem causar estresse. Técnicas de redução de estresse, que ajudam a acalmar a mente e permitem que você se conecte com seu corpo, podem ajudar. Estes incluem yoga e meditação.
Conversar com um terapeuta ou outro profissional médico também pode ser benéfico.
A linha inferior
Se você está lidando com a SOP ou algum dos sintomas, às vezes pode se sentir frustrado. Tomar medidas proativas em relação à sua saúde pode melhorar seu humor e reduzir seus sintomas.
Uma das melhores maneiras de fazer isso é criar uma lista de boa comida / comida ruim e cumpri-la.
Quase todos os alimentos que podem agravar sua condição têm uma contrapartida mais saudável e benéfica. Por exemplo, se você está acostumado a margarina e torradas no café da manhã, tente substituir o pão integral com fibras e o azeite ou o abacate.
Se seus sintomas persistirem, fale com seu médico. Eles podem trabalhar com você para identificar a causa e recomendar as próximas etapas.
