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Se você os ama ou detesta, os agachamentos funcionam. Eles são benéficos não apenas para as pernas e glúteos, mas também para o núcleo. Além disso, eles são um exercício funcional, o que significa que podem ajudar a facilitar as atividades diárias.
E, embora não haja como negar a eficácia de um agachamento básico, há muito mais de onde isso veio. Abaixo, temos 45 variações para ajudá-lo no seu jogo de agachamento e manter as coisas interessantes.
Agachamento com peso corporal
Esses agachamentos não requerem nenhum equipamento ou resistência adicional - apenas o seu peso corporal.
1. Agachamento básico
Este é o Santo Graal do agachamento. Domine esse movimento fundamental e você estará em ótima forma ao trabalhar nesta lista.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos levemente para fora e os braços ao lado do corpo.
- Comece a dobrar os quadris e dobre os joelhos, sentando-se como se fosse sentar e permitindo que seus braços se levantem à sua frente. Certifique-se de que os joelhos não caiam para dentro e as costas permaneçam retas.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, pare e empurre os calcanhares para voltar ao início.
2. Agachamento na parede
Se você tiver problemas no joelho ou no quadril, um agachamento na parede fornecerá suporte extra.
- Fique de costas contra a parede e afaste os pés cerca de 30 cm da parede.
- Dobre os joelhos, agachando-se, mantendo as costas presas à parede durante todo o movimento.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares para trás para começar.
3. Agachamento com prisioneiros
Colocar as mãos atrás da cabeça ajuda a estabilizar o núcleo e os ombros.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, dedos levemente fora, braços dobrados e dedos entrelaçados atrás da cabeça.
- Prossiga com um agachamento básico.
4. Agachamento lateral
É importante trabalhar em todos os planos de movimento durante o exercício - isso significa não apenas a frente e as costas, mas também os lados.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Comece a dobrar os quadris e dobre os joelhos, colocando o pé direito para o lado e permitindo que os braços se levantem à sua frente para uma posição confortável.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, levante-se, pisando com o pé esquerdo para encontrar o direito.
- Repita, levantando o pé esquerdo e trazendo o pé direito para encontrá-lo.
5. Agachamento com pistola
Um movimento mais avançado, um agachamento com pistola é um agachamento com peso corporal de uma perna que exige força, equilíbrio e mobilidade.
- Comece em pé com os pés juntos e estenda os braços à sua frente.
- Levante a perna esquerda do chão à sua frente e agache-se à sua direita, abaixando até que a perna esquerda fique paralela ao chão.
- Levante-se e repita do outro lado.
6. Agachamento com uma perna
Não deve ser confundido com um agachamento de pistola, um agachamento de uma perna é apenas isso - um agachamento em uma perna. A principal diferença é que, em um agachamento com uma perna, a perna livre não precisa ficar paralela ao chão.
- Comece com os pés juntos e os braços estendidos à sua frente.
- Levante a perna esquerda do chão à sua frente e agache-se à direita o máximo que puder, parando quando a coxa direita estiver paralela ao chão.
- Levante-se e troque as pernas.
7. Plié squat
Canalize sua estrela de balé interna com um agachamento plié. É ótimo para atingir seus quadris também.
- Comece com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, dedos apontados.
- Dobre os joelhos, caindo até as coxas ficarem paralelas ao chão ou o mais longe que puder. Mantenha seu peito levantado durante todo o movimento.
- Empurre os calcanhares para voltar ao início.
8. Plié agachado com arrasto do pé
- Comece fazendo um agachamento plié. Ao voltar, arraste o pé direito no chão para encontrar a perna esquerda.
- Afaste o pé esquerdo, agache-se e arraste-o para encontrar o direito.
9. Agachamento com movimentação de joelho
- Desça em um agachamento básico.
- Ao subir, levante o joelho direito o mais alto possível.
- Desça imediatamente novamente para outro agachamento básico, empurrando para cima e elevando o joelho esquerdo desta vez.
10. Agachamento com chute lateral
Adicionando um chute em seus agachamentos leva-os da força ao cardio em pouco tempo.
- Desça em um agachamento básico.
- Ao subir, chute a perna direita o mais alto possível.
- Desça imediatamente novamente para outro agachamento básico, empurrando para cima e chutando a perna esquerda para cima.
11. agachamento dividido
- Escale sua postura para que seu pé direito fique à frente de sua esquerda.
- Faça um agachamento, caindo até a coxa direita ficar paralela ao chão.
- Levante-se e mude de posição.
12. Agachamento de perto
Aproximar os pés dá a seus quadríceps um treino extra.
- Comece em pé com os pés em uma posição próxima, dedos apontados para a frente.
- Dobre os quadris e sente-se agachado, garantindo que seus joelhos não caiam. Levante-se quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
13. Caminhada lateral de agachamento
- Faça um agachamento lateral, mas em vez de voltar ao centro, continue se movendo em uma direção.
- Repita o mesmo número de etapas do outro lado.
14. agachamento com reverência
Essa variação dá uma atenção extra aos glúteos.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos nos quadris.
- Afaste a perna direita, cruzando-a atrás da esquerda, como se estivesse fazendo uma reverência, dobrando a perna esquerda e parando quando a coxa está paralela ao chão.
- Volte para começar e termine com a perna oposta.
15. caminhada de agachamento
Sinta a queimadura com uma caminhada agachada, o que aumenta o tempo sob tensão - ou o tempo em que o músculo está funcionando.
- Desça em um agachamento básico.
- Sem subir, ande um pé na frente do outro.
16. Agachamento para sapos
- Desça em um agachamento básico.
- Coloque os cotovelos dentro dos joelhos, apertando as mãos.
- Mantendo os cotovelos onde estão, comece lentamente a endireitar as pernas, empurrando os quadris para cima no ar e depois abaixando as costas.
17. pulso de agachamento
- Desça em um agachamento básico.
- Em vez de voltar totalmente ao início, levante-se até a metade e depois desça novamente.
18. Valetes
- Desça em um agachamento básico com os braços atrás da cabeça.
- Pule os pés para fora e de volta, mantendo uma posição de agachamento.
19. Agachamento com propina
- Desça em um agachamento básico.
- Ao subir, levante o pé direito do chão, apertando o glúteo e chutando a perna para trás. Certifique-se de que seus quadris fiquem retos no chão.
- Abaixe o pé de volta ao chão, agache-se novamente e chute a perna esquerda para trás.
Agachamento ponderado
Ao adicionar halteres, uma barra ou um kettlebell aos agachamentos, você se desafiará com mais resistência.
20. Agachamento aéreo
Um agachamento aéreo, com um peso acima da cabeça, requer mais estabilidade, mobilidade e flexibilidade do que um agachamento básico.
- Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, dedos apontados. Segure um barbell ou bola sobre sua cabeça com um aperto amplo.
- Mantendo o peito e a cabeça erguidos, sente-se nos quadris, deixando as coxas passarem paralelas ao chão.
- Dirija com os calcanhares para voltar ao início.
21. Agachamento sobre minas terrestres
Essa variação usa uma máquina de minas terrestres, que você pode encontrar em muitos ginásios.
- Coloque a barra em um canto ou em uma estação de minas terrestres e carregue-a com a quantidade desejada de peso.
- Fique em frente à extremidade ponderada, segurando-a com as duas mãos ao nível do peito e agache-se.
- Empurre os calcanhares, mantendo o peito levantado o tempo todo.
22. Agachamento nas costas com barra
- Coloque uma barra nos ombros.
- Complete um agachamento básico.
23. agachamento com halteres
- Segure um haltere em cada mão ao seu lado e faça um agachamento básico.
- Mantenha o peito aberto e a cabeça erguida.
24. agachamento frontal
Como você está segurando um peso à sua frente para essa variação, seu núcleo entra em overdrive. Sua parte superior das costas deve trabalhar para manter uma boa postura e seus quadríceps sofrem uma carga maior.
- Coloque uma barra na frente, apoiando-a na frente dos ombros, cruzando os braços e segurando a barra.
- Desça em um agachamento básico.
25. agachamento com cálice
Semelhante a um agachamento frontal, sua cadeia anterior - ou a frente do corpo - está fazendo a maior parte do trabalho em um agachamento com cálice. A posição inferior também é bastante natural e fácil para a maioria das pessoas alcançar.
- Segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos apontados levemente para fora.
- Mantendo o peito e a cabeça erguidos, dobre os joelhos até que os isquiotibiais toquem nas panturrilhas. Levante-se.
26. Zercher squat
Outro agachamento frontal, o agachamento Zercher não é para os fracos de coração, pois exige manter o peso na dobra do cotovelo.
- Segure a barra na dobra do cotovelo com as palmas das mãos voltadas para você.
- Desça em um agachamento básico.
27. agachamento dividido na Bulgária
Essa variação de uma perna o força a realmente se envolver. Complete esse movimento segurando um haltere em cada mão ou carregando um haltere nas costas.
- Posicione-se na frente de um banco com uma postura dividida, apoiando o pé esquerdo no banco. Seu pé direito deve estar longe o suficiente para agachar-se confortavelmente sem que o joelho caia sobre os dedos dos pés.
- Mantendo o peito aberto, agache-se na perna direita, empurrando-o de volta pelo calcanhar.
- Levante-se e execute do outro lado.
Agachamentos pliométricos
Os agachamentos pliométricos envolvem movimentos explosivos que exigem que seus músculos exerçam força máxima em um período muito curto de tempo - eles combinam velocidade com força para torná-lo mais poderoso.
28. Jump squat
- Assuma uma posição básica de agachamento. Desça e, ao subir, explode pelos dedos dos pés em um salto.
- Aterre suavemente, imediatamente caindo e explodindo novamente.
29. Pule de agachamento nos dedos dos pés
Essa variação é um pouco mais fácil de joelhos e tornozelos.
- Assuma uma posição de agachamento com salto.
- Em vez de deixar o chão para cima, apenas suba na ponta dos pés.
30. agachamento com salto ponderado
- Segure um haltere leve com as duas mãos.
- Complete um agachamento de salto padrão.
31. Pop squat
- Comece com os pés juntos e os braços ao lado.
- Dobre os joelhos e traga os braços à sua frente, dobrando o cotovelo.
- Levante-se e “salte”, aterrissando os pés para fora, permitindo uma leve flexão no joelho e, em seguida, imediatamente pulando de volta para o meio com os pés.
- Levante e apareça novamente.
Agachamento usando equipamento
Bancos, caixas, bolas de ioga e faixas - todos eles podem ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma, além de oferecer resistência adicional.
32. Agachamento na parede na bola de ioga
- Faça um agachamento na parede, mas coloque uma bola de exercícios entre você e a parede.
- Role a bola ao abaixar o corpo.
33. Agachamento em caixa ou banco
Se você é novo no agachamento, um agachamento no banco é uma boa maneira de se esforçar um pouco mais.
- Posicione-se na frente de um banco ou de uma caixa para tocá-lo levemente quando se sentar em um agachamento.
- Faça um agachamento básico, abaixando até tocar o assento e, em seguida, levante-se.
34. Mini agachamento com banda
A forma correta de agachamento implica manter os joelhos afastados, mas é comum ver os joelhos cederem, o que pode ser um sinal de glúteos fracos.
O uso de uma mini banda, que você pode encontrar online, obriga a evitar esse erro.
- Coloque uma mini banda acima dos joelhos, assumindo a postura de agachamento básico.
- Execute um agachamento básico, garantindo que você esteja empurrando as coxas contra as faixas.
35. Agachamento maricas
Você pode fazer uma versão de um agachamento com maricas usando apenas uma placa, mas será mais fácil com uma máquina de agachamento com maricas - é isso que explicaremos aqui.
- Posicione-se na máquina de agachamento sissy para ficar de pé com as panturrilhas contra a almofada grande e os pés embaixo das almofadas de pé.
- Comece a recostar-se, pressionando as almofadas de retenção, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Levante-se e repita.
36. Faixa de resistência agachada
As faixas de resistência exercem menos pressão sobre as articulações do que os pesos, enquanto fornecem a tensão necessária para aumentar a força.
Você pode encontrar faixas de resistência de todos os tipos - e cores - online.
- Fique com os dois alimentos na faixa, segurando as pontas na cintura.
- Mantendo as mãos onde estão, levante-se. Faça um agachamento básico.
- Levante-se para voltar ao início.
37. TRX squat
As tiras TRX, disponíveis on-line, usam a gravidade e seu próprio peso corporal para fornecer treinamento de resistência. Um agachamento TRX é um ótimo movimento de partida.
- Segure as alças do TRX e segure-as no nível do peito com os braços estendidos, fazendo o backup até que as tiras estejam esticadas.
- Abaixe-se em um agachamento, puxando levemente contra as tiras.
38. TRX squat kick
- Configure um agachamento TRX padrão.
- Ao subir, chute a perna direita para cima e para fora.
- Quando o pé voltar ao chão, agache-se imediatamente novamente, desta vez chutando a perna esquerda para cima e para fora.
39. salto agachado TRX
- Configure um agachamento TRX padrão.
- Ao subir, exploda em um salto, aterrissando suavemente e imediatamente abaixando de volta em um agachamento.
40. agachamento com pistola TRX
Os agachamentos com pistola podem ser bastante desafiadores, mas executá-los com a ajuda de uma cinta TRX pode ajudá-lo a entender as coisas.
- Segure as alças do TRX e segure-as no nível do peito com os braços estendidos, fazendo o backup até que as tiras estejam esticadas.
- Levante a perna esquerda do chão, mantendo-a reta à sua frente e agache-se na perna direita, permitindo que a perna esquerda alcance paralelo ao chão.
- Levante-se e repita com a outra perna.
41. Agachamento Smith Machine
Também conhecida como máquina de agachamento assistido, os agachamentos de máquinas Smith permitem que você se concentre na forma e reduz o risco de lesões.
- Carregue a quantidade desejada de peso na máquina e posicione a barra para que possa ficar confortavelmente embaixo dela e se levantar. Ele deve estar apoiado nas armadilhas e ombros.
- Dobre as articulações dos quadris e dobre os joelhos, recostando-se nos quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Levante-se e repita.
42. Hack squat
Essa variação usa uma máquina diferente chamada máquina de hackers.
- Carregue a quantidade desejada de peso e posicione as costas e os ombros contra as almofadas e estenda as pernas, liberando as alças de segurança.
- Dobre os joelhos, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão e empurre de volta para começar.
43. Bosu squat
Usar uma bola Bosu, que você pode encontrar on-line, é uma ótima maneira de trabalhar sua balança enquanto se agacha.
- Monte a bola Bosu para que seus pés fiquem na largura dos ombros.
- Estenda os braços à sua frente e dobre os joelhos, recostando-se nos quadris e mantendo o equilíbrio. Mantenha as costas retas por toda parte.
- Levante-se e repita.
44. Agachamento reverso no Bosu
Essa variação oferece um desafio de equilíbrio ainda maior do que o agachamento Bosu normal.
- Vire a bola Bosu para que a superfície plana fique voltada para cima. Monte-o com cuidado para que seus pés flanquem pelas bordas.
- Agache-se, garantindo que seus joelhos empurram para fora, seu peito esteja orgulhoso, as costas retas e a cabeça erguida.
- Empurre de volta para iniciar e repetir.
45. Box jump para agachamento
Este é um movimento pliométrico avançado que envolve uma caixa. Tenha cuidado se você nunca fez um salto de caixa antes.
- Posicione-se na frente de uma caixa.
- Desça e pule, aterrissando na caixa e agachando-se.
- Saia e repita.
A linha inferior
Cócoras é uma ótima maneira de aumentar a força do corpo. Existem inúmeras variações para todos os tipos de limitações, progressões e objetivos. O que você está esperando? Hora de deixá-lo baixo!
