Por que e como ir sem glúten
Com a proliferação de produtos sem glúten e uma série de condições médicas com som semelhante, há muita confusão sobre o glúten atualmente.
Agora que está na moda eliminar o glúten da sua dieta, as pessoas com uma condição médica real podem ser negligenciadas. Se você foi diagnosticado com doença celíaca, sensibilidade não celíaca ao glúten ou alergia ao trigo, você pode ter várias perguntas.
O que torna sua condição única dos outros? Quais são os alimentos que você pode e não pode comer - e por quê?
Mesmo sem uma condição médica, você pode ter se perguntado se a remoção de glúten de sua dieta é boa para a saúde geral.
Aqui está uma visão abrangente dessas condições, quem precisa limitar ou evitar o glúten e o que exatamente isso significa para as escolhas alimentares diárias.
O que é glúten e quem precisa evitá-lo?
Em termos simples, glúten é um nome para um grupo de proteínas encontradas em grãos como trigo, cevada e centeio - elas acrescentam elasticidade e mastigação a pães, assados, massas e outros alimentos.
Para a maioria das pessoas, não há motivos de saúde para evitar o glúten. As teorias de que o glúten promove ganho de peso, diabetes ou disfunção da tireóide não foram confirmadas na literatura médica.
De fato, uma dieta que inclui grãos integrais (muitos dos quais contêm glúten) está associada a vários resultados positivos, como risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon.
No entanto, existem condições de saúde que requerem limitação ou remoção de glúten e alimentos que contenham glúten da dieta: doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade não-celíaca ao glúten.
Cada uma delas apresenta diferenças nos sintomas - algumas sutis e outras dramáticas - bem como diferentes restrições alimentares. Aqui está o que você precisa saber:
Doença celíaca
A doença celíaca é um distúrbio auto-imune que afeta cerca de 1% dos americanos, embora mais possa não ser diagnosticada.
Quando as pessoas com doença celíaca comem glúten, desencadeia uma resposta imune que danifica o intestino delgado. Esse dano encurta ou achata as vilosidades - projeções absorventes em forma de dedo que revestem o intestino delgado. Como resultado, o corpo não pode absorver adequadamente os nutrientes.
Atualmente, não existe outro tratamento para a doença celíaca, exceto a exclusão completa do glúten. Portanto, as pessoas com essa condição devem estar atentas a eliminar todos os alimentos que contêm glúten de sua dieta.
Sintomas da doença celíaca
- diarréia
- constipação
- vômito
- refluxo ácido
- fadiga
Algumas pessoas relatam mudanças de humor como um sentimento de depressão. Outros não apresentam sintomas óbvios a curto prazo.
"Cerca de 30% das pessoas com celíaca não apresentam os sintomas clássicos do intestino", diz Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Portanto, eles podem não ser verificados ou diagnosticados." De fato, pesquisas indicam que a maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que a tem.
Se não tratada, a doença celíaca pode levar a sérios problemas de saúde a longo prazo, como:
Complicações da doença celíaca
- anemia
- infertilidade
- deficiências vitamínicas
- problemas neurológicos
A doença celíaca também é comumente relacionada a outras condições auto-imunes; portanto, alguém com doença celíaca tem um risco maior de desenvolver um distúrbio simultâneo que ataca o sistema imunológico.
Os médicos diagnosticam a doença celíaca de duas maneiras. Primeiro, os exames de sangue podem identificar anticorpos que indicam uma reação imune ao glúten.
Como alternativa, o teste de diagnóstico “padrão ouro” para doença celíaca é uma biópsia realizada por endoscopia. Um tubo longo é inserido no trato digestivo para remover uma amostra do intestino delgado, que pode ser testada quanto a sinais de danos.
Alimentos a evitar para a doença celíaca
Se você foi diagnosticado com doença celíaca, precisará evitar todos os alimentos que contêm glúten. Isso significa todos os produtos que contêm trigo.
Alguns produtos comuns à base de trigo incluem:
- pão e migalhas de pão
- bagas de trigo
- tortilhas de trigo
- bolos, muffins, biscoitos, bolos e tortas com crosta de trigo
- massas à base de trigo
- bolachas à base de trigo
- cereais que contêm trigo
- Cerveja
- molho de soja
Muitos grãos que não têm trigo em seu nome são na verdade variantes do trigo e também devem ficar de fora do cardápio das pessoas com doença celíaca. Esses incluem:
- cuscuz
- durum
- semolina
- einkorn
- emmer
- farina
- farro
- kamut
- matzo
- soletrado
- seitan
Vários outros grãos além do trigo contêm glúten. Eles são:
- cevada
- centeio
- bulgur
- triticale
- aveia processada na mesma instalação que o trigo
Alergia ao trigo
Uma alergia ao trigo é, simplesmente, uma reação alérgica ao trigo. Como qualquer outra alergia alimentar, uma alergia ao trigo significa que seu corpo cria anticorpos para uma proteína que o trigo contém.
Para algumas pessoas com essa alergia, o glúten pode ser a proteína que causa uma resposta imune - mas existem várias outras proteínas no trigo que também podem ser as culpadas, como albumina, globulina e gliadina.
Sintomas de alergia ao trigo
- chiado
- urticária
- aperto na garganta
- vômito
- diarréia
- tosse
- anafilaxia
Como a anafilaxia pode causar risco de vida, as pessoas com alergia ao trigo devem carregar sempre um autoinjetor de epinefrina (EpiPen).
Aproximadamente 2 milhões de adultos nos EUA têm alergia ao trigo, mas é mais comum em crianças, afetando cerca de 3%. Dois terços das crianças com alergia ao trigo superam-na aos 12 anos.
Os médicos usam várias ferramentas para diagnosticar uma alergia ao trigo. Em um teste cutâneo, os extratos de proteína de trigo são aplicados à pele picada nos braços ou nas costas. Após cerca de 15 minutos, um profissional médico pode verificar se há reações alérgicas, que aparecem como um inchaço vermelho ou "urticária" na pele.
Um exame de sangue, por outro lado, mede anticorpos para as proteínas do trigo.
No entanto, como os exames de pele e sangue produzem um falso positivo de 50 a 60% do tempo, diários de alimentos, histórico de dieta ou um desafio alimentar oral são frequentemente necessários para determinar uma verdadeira alergia ao trigo.
Um desafio alimentar oral envolve consumir quantidades crescentes de trigo sob supervisão médica para ver se ou quando você tem uma reação alérgica. Uma vez diagnosticadas, as pessoas com essa condição precisam evitar todos os alimentos que contenham trigo.
Alimentos a evitar com alergia ao trigo
Pessoas com alergia ao trigo devem ter muito cuidado para eliminar todas as fontes de trigo (mas não necessariamente todas as fontes de glúten) de sua dieta.
Não é de surpreender que haja muita sobreposição entre os alimentos que as pessoas com doença celíaca e alergia ao trigo devem evitar.
Como aqueles com doença celíaca, as pessoas com alergia ao trigo não devem comer nenhum dos alimentos à base de trigo ou variantes de grãos listadas acima.
Ao contrário das pessoas com doença celíaca, no entanto, as pessoas com alergia ao trigo são livres para comer aveia sem cevada, centeio e trigo (a menos que tenham uma co-alergia confirmada a esses alimentos).
Sensibilidade não celíaca ao glúten (NCGS)
Embora a doença celíaca e a alergia ao trigo tenham um longo histórico de reconhecimento médico, a sensibilidade não celíaca ao glúten (NCGS) é um diagnóstico relativamente novo - e não tem sido polêmico, pois os sintomas da NCGS podem ser vagos ou irrepetíveis a partir de uma exposição ao glúten para o próximo.
Ainda assim, alguns especialistas estimam que até 6% da população é sensível ao glúten - uma porcentagem muito maior que aqueles que têm doença celíaca ou alergia ao trigo.
Sintomas de sensibilidade ao glúten não celíaca
- inchaço
- constipação
- dores de cabeça
- dor nas articulações
- Confusão mental
- dormência e formigamento nas extremidades
Esses sintomas podem aparecer em poucas horas ou podem levar dias para se desenvolver. Devido à falta de pesquisa, as implicações a longo prazo do NCGS para a saúde são desconhecidas.
A pesquisa ainda precisa identificar o mecanismo que causa o NCGS. É claro que o NCGS não danifica as vilosidades nem causa permeabilidade intestinal prejudicial. Por esse motivo, alguém com NCGS não será positivo para doença celíaca, e a NCGS é considerada uma condição menos grave que a celíaca.
Não existe um único teste aceito para diagnosticar NCGS. "Um diagnóstico é baseado nos sintomas", diz a nutricionista Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Embora alguns médicos usem testes de saliva, fezes ou sangue para identificar sensibilidades ao glúten, esses testes não foram validados, e é por isso que não são aceitos como formas oficiais de diagnosticar essa sensibilidade", acrescenta ela.
Assim como ocorre com uma alergia ao trigo, acompanhar a ingestão de alimentos e quaisquer sintomas em um diário pode ser útil para identificar NCGS.
Alimentos a evitar com sensibilidade não celíaca ao glúten
Um diagnóstico de sensibilidade não celíaca ao glúten exige a remoção completa do glúten da dieta, pelo menos temporariamente.
Para minimizar sintomas desconfortáveis, alguém com NCGS deve ficar longe da mesma lista de alimentos que alguém com doença celíaca, incluindo todos os produtos de trigo, variantes de trigo e outros grãos que contêm glúten.
Felizmente, ao contrário da doença celíaca, um diagnóstico de NCGS pode não durar para sempre.
"Se alguém pode diminuir o estresse geral no sistema imunológico, eliminando outros alimentos ou substâncias químicas que provocam uma resposta imune, então poderá reintroduzir o glúten em quantidades pequenas ou normais", diz Angelone.
Palinski-Wade diz que, para pessoas com NCGS, prestar atenção aos sintomas é a chave para determinar a quantidade de glúten que eles podem eventualmente reintroduzir.
"Usando diários de alimentos e dietas de eliminação, juntamente com o rastreamento de sintomas, muitas pessoas com sensibilidade ao glúten podem encontrar um nível de conforto que funcione melhor para eles", diz ela.
Se você foi diagnosticado com NCGS, trabalhe com um médico ou nutricionista que possa supervisionar o processo de eliminação ou adição de comidas de volta à sua dieta.
Fontes ocultas de glúten e trigo
Como muitas pessoas com uma dieta sem glúten descobriram, evitar o glúten não é tão fácil quanto cortar pães e bolos. Vários outros alimentos e substâncias não alimentares são fontes surpreendentes desses ingredientes. Lembre-se de que o glúten ou o trigo podem estar escondidos em locais inesperados, como os seguintes:
Potenciais alimentos que contêm glúten e trigo:
- sorvete, iogurte congelado e pudim
- barras de granola ou proteína
- carnes e aves
- batatas fritas e batatas fritas
- sopas enlatadas
- molhos para salada engarrafados
- condimentos compartilhados, como uma jarra de maionese ou uma cuba de manteiga, que podem levar à contaminação cruzada com utensílios
- batons e outros cosméticos
- medicamentos e suplementos
Palavras-chave a serem observadas
Os alimentos processados são frequentemente aprimorados com aditivos, alguns dos quais à base de trigo - mesmo que seus nomes possam não parecer assim.
Vários ingredientes são "códigos" para trigo ou glúten; portanto, a leitura mais inteligente dos rótulos é essencial em uma dieta sem glúten:
- malte, malte de cevada, xarope de malte, extrato de malte ou aromatizante de malte
- triticale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- cereal secale
- proteína de trigo hidrolisada
- farinha de Graham
- levedura de cerveja
- aveia, a menos que seja especificamente rotulado como livre de glúten
Muitas empresas agora estão adicionando um rótulo “sem glúten certificado” a seus produtos. Esse carimbo de aprovação significa que o produto contém menos de 20 partes de glúten por milhão - mas é totalmente opcional.
Embora seja necessário declarar certos alérgenos nos alimentos, o FDA não exige que os produtores de alimentos declarem que seu produto contém glúten.
Em caso de dúvida, é uma boa ideia verificar com o fabricante para confirmar se um produto contém trigo ou glúten.
Swaps inteligentes | Trocas inteligentes
Navegar no café da manhã, almoço, jantar e lanche sem glúten pode ser um desafio, principalmente no início. Então, o que você pode realmente comer? Tente substituir alguns desses itens alimentares comuns por suas alternativas sem glúten.
| Ao invés de: | Experimentar: |
| macarrão de trigo como prato principal | macarrão sem glúten feito com grão de bico, arroz, amaranto, feijão preto ou farinha de arroz integral |
| macarrão ou pão como acompanhamento | arroz, batatas ou grãos sem glúten, como amaranto, freekeh ou polenta |
| cuscuz ou bulgur | quinoa ou milho |
| farinha de trigo em assados | farinha de amêndoa, grão de bico, coco ou arroz integral |
| farinha de trigo como espessante em pudins, sopas ou molhos | farinha de amido de milho ou de araruta |
| brownies ou bolo | sobremesas à base de chocolate escuro puro, sorvete ou laticínios |
| cereal feito com trigo | cereais feitos com arroz, trigo sarraceno ou milho; aveia sem glúten ou aveia |
| molho de soja | molho de tamari ou aminoácidos de Bragg |
| Cerveja | vinho ou coquetéis |
Última palavra
Remover o trigo ou glúten da sua dieta é uma grande mudança no estilo de vida que pode parecer avassaladora a princípio. Mas quanto mais você pratica as escolhas alimentares adequadas para sua saúde, mais se torna uma segunda natureza - e, muito provavelmente, melhor você se sentirá.
Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de fazer alterações importantes em sua dieta ou se tiver alguma dúvida sobre sua saúde individual.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
