Visão geral
Manter uma dieta saudável e equilibrada é essencial para manter os olhos saudáveis e pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver problemas oculares. Condições oculares graves podem ser evitadas se você incluir alimentos que contenham uma variedade de vitaminas, nutrientes e minerais, conhecidos como antioxidantes. As condições oculares que você pode prevenir com uma dieta saudável incluem:
- catarata, que causa visão turva
- degeneração macular relacionada à idade, que pode limitar sua visão
- glaucoma
- olhos secos
- visão noturna ruim
Esses antioxidantes evitam oxidantes que podem afetar sua saúde de maneira negativa.
Seus olhos precisam de muitos tipos de antioxidantes para se manter saudável. Esses incluem:
- luteína
- zeaxantina
- vitaminas A, C, E
- betacaroteno
- Ácidos gordurosos de omega-3
- zinco
Uma dieta equilibrada é melhor criada com uma variedade de proteínas, laticínios, frutas e vegetais. Tente comer um arco-íris durante o dia, incorporando muitos tipos de alimentos em muitas cores diferentes. Você deve limitar o consumo de alimentos não saudáveis que são processados, contêm gorduras saturadas ou são ricos em açúcar.
Aqui estão sete dos melhores alimentos para os seus olhos. A maioria está geralmente disponível o ano todo e por um preço razoável. Você pode apreciá-los por conta própria ou em receitas mais complexas.
1. Peixe
O peixe, particularmente o salmão, pode ser um ótimo alimento para a saúde ocular. O salmão e outros peixes têm ácidos graxos ômega-3. Estas são gorduras "saudáveis". Os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para o desenvolvimento visual e a saúde da retina na parte posterior do olho. Eles também podem ajudar a prevenir os olhos secos.
Considere incorporar peixes ao seu plano de refeições alguns dias por semana. Ao comprar salmão, escolha uma versão capturada na natureza em vez de salmão criado na fazenda. Isso ocorre porque o salmão criado em fazenda tem mais gordura saturada e menos ômega-3 do que o salmão capturado na natureza.
O salmão e a maioria dos peixes podem ser grelhados ou grelhados. Tente temperá-lo com ervas frescas, limões e sal e pimenta para um jantar simples e delicioso.
2 ovos
Os ovos são um ótimo alimento para a saúde ocular. As gemas contêm vitamina A, luteína, zeaxantina e zinco, que são vitais para a saúde ocular. A vitamina A protege a córnea. A córnea é a superfície do olho. A luteína e a zeaxantina diminuem a chance de contrair doenças oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata. O zinco contribui para a saúde da retina. A retina é a parte de trás do olho. O zinco também ajuda os olhos a enxergar à noite.
Os ovos são extremamente versáteis e podem funcionar no café da manhã, almoço e jantar. Uma maneira simples de apreciar os ovos é fervendo-os. Experimente-os em saladas e sanduíches. Você pode até comer um ovo cozido para um lanche.
3. Amêndoas
Amêndoas, como outras nozes e sementes, geralmente são boas para a saúde ocular. Amêndoas contêm vitamina E. Essa vitamina protege contra moléculas instáveis que visam tecidos saudáveis. Consumir quantidades regulares de vitamina E pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, bem como a catarata. Você deve procurar cerca de 22 unidades internacionais (UI), ou 15 mg de vitamina E por dia. Uma porção de amêndoas é de cerca de 23 nozes, ou ¼ xícara, e tem 11 UI. Outras nozes e sementes que contêm vitamina E incluem sementes de girassol, avelãs e amendoins.
Você pode desfrutar de amêndoas como um lanche a qualquer momento. Eles também são saborosos no seu cereal matinal, iogurte ou saladas. Lembre-se de manter um olho no tamanho da porção. As amêndoas são ricas em calorias, portanto, tente limitar sua ingestão a uma a duas porções por dia.
4. Laticínios
Produtos lácteos, como leite e iogurte, podem ser bons para os olhos. Eles contêm vitamina A, bem como o zinco mineral. A vitamina A protege a córnea, enquanto o zinco ajuda a trazer essa vitamina aos olhos do fígado. O zinco é encontrado em todo o olho, especialmente na retina e na coróide, que é o tecido vascular que fica sob a retina. Este mineral importante ajuda na visão noturna e na prevenção de cataratas. Os laticínios de vacas alimentadas com capim oferecem mais benefícios.
Laticínios podem ser consumidos durante todo o dia. Você pode beber um copo com uma refeição ou apreciá-lo em café e chá ou cereais matinais. O iogurte é uma opção saudável para o café da manhã ou como lanche.
5. Cenouras
As cenouras são conhecidas por serem boas para a saúde ocular. Como as gemas, as cenouras têm vitamina A e também beta-caroteno. A vitamina A e o beta-caroteno ajudam a superfície do olho e também podem ajudar a prevenir infecções oculares e outras condições oculares graves.
Cenouras são fáceis de comer em qualquer lugar. Julianne cenouras inteiras ou mantenha um saco de cenouras à mão para um lanche da tarde ou à noite. Atire-os em saladas e sopas para obter mais nutrição ou retalie-os e adicione-os ao bolo ou massa de panqueca.
6. Couve
A couve é conhecida como um superalimento por muitos porque contém muitas vitaminas, nutrientes e minerais importantes. É extremamente bom para a saúde ocular. A couve tem os antioxidantes luteína e zeaxantina, também encontrados em ovos e outros alimentos. Esses nutrientes podem ajudar a prevenir problemas oculares graves, como degeneração macular relacionada à idade e catarata. A luteína e a zeaxantina não são produzidas no corpo, então você deve incorporá-las à sua dieta. Uma porção de 100 gramas de couve, que é cerca de 1 ½ xícaras, contém 11,4 mg de luteína, e é recomendável que você tome 10 mg por dia. Outros vegetais ricos em luteína são pimentões e espinafres.
A couve pode ser transformada em salgadinhos. Primeiro lave as folhas e depois rasgue-as em pedaços pequenos; jogue no azeite e asse por 20 minutos, até que a couve fique crocante. Você pode temperá-los com uma pitada leve de sal. Você também pode refogar a couve para um prato ou servir em uma salada.
7. Laranjas
Laranjas e outras frutas cítricas contêm vitamina C, essencial para a saúde ocular. A vitamina, encontrada principalmente em frutas e vegetais frescos, contribui para vasos sanguíneos saudáveis em seus olhos. Ele pode combater o desenvolvimento de cataratas e, em combinação com outras vitaminas e nutrientes, a degeneração macular relacionada à idade.
Para apreciar as laranjas, você pode beber suco de laranja, descascar uma como lanche ou adicioná-las a uma salada de frutas.
Outlook
Uma dieta saudável é essencial para a saúde ocular. Manter uma dieta rica em antioxidantes impedirá o desenvolvimento de doenças oculares graves e garantirá que seus olhos funcionem melhor. Tente comer uma variedade de alimentos inteiros e não processados diariamente. Consulte o seu médico se tiver problemas com os olhos, pois a intervenção precoce pode impedir o desenvolvimento de condições mais graves.
Dicas para a saúde ocular
É importante que você cuide dos seus olhos regularmente para manter a saúde ocular. Comer alimentos saudáveis para os olhos não é a única maneira de proteger seus olhos. Outras maneiras de manter os olhos saudáveis incluem:
- visitando um oftalmologista a cada um a dois anos
- usando óculos escuros ao ar livre
- evitando fumar
- mantendo um peso saudável
- usar equipamento ocular de proteção ao praticar esportes, hobbies, projetos domésticos ou atividades relacionadas ao trabalho
- gerenciamento de açúcar no sangue
Saúde ocular: perguntas e respostas
Q:
Eu atualmente uso óculos. Existem alimentos que eu posso comer para melhorar minha visão e não precisar mais de óculos?
UMA:
A melhoria potencial da visão através da ingestão de alimentos depende da condição ocular subjacente. A degeneração macular e a cegueira noturna são exemplos de condições que podem ser melhoradas ou a progressão diminuída, com a ingestão de alimentos ricos em vitamina A, antioxidantes luteína, zeathanxin e ácidos graxos ômega-3. A miopia e a miopia provavelmente não serão revertidas com uma dieta saudável. No entanto, uma dieta saudável rica em nutrientes listados neste artigo pode ajudar a proteger os olhos da perda precoce da visão.
Natalie Butler, RD, LDAnswers representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.
