A maioria das pessoas quer ficar mais saudável. Raramente, porém, eles pensam em proteger e manter a saúde de seus pulmões.
É hora de mudar isso. Segundo o Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão, as doenças respiratórias inferiores crônicas - incluindo doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e asma - foram a terceira principal causa de morte em 2010. As doenças pulmonares, excluindo o câncer de pulmão, causaram uma estimativa de 235.000 mortes aquele ano.
Inclua câncer de pulmão, e os números aumentam. A American Lung Association (ALA) afirma que o câncer de pulmão é a principal causa de mortes por câncer em homens e mulheres. Estima-se que 158.080 americanos devam morrer em 2016.
A verdade é que seus pulmões, assim como seu coração, articulações e outras partes do seu corpo, envelhecem com o tempo. Eles podem se tornar menos flexíveis e perder força, o que dificulta a respiração. Mas, ao adotar certos hábitos saudáveis, você pode manter melhor a saúde de seus pulmões e mantê-los funcionando de maneira ideal, mesmo nos últimos anos.
1. Não fume ou pare de fumar
Você provavelmente já sabe que fumar aumenta o risco de câncer de pulmão. Mas essa não é a única doença que pode causar. De fato, o tabagismo está associado à maioria das doenças pulmonares, incluindo DPOC, fibrose pulmonar idiopática e asma. Também torna essas doenças mais graves. Os fumantes têm 12 a 13 vezes mais chances de morrer de DPOC do que os não fumantes, por exemplo.
Toda vez que você fuma um cigarro, inala milhares de produtos químicos para os pulmões, incluindo nicotina, monóxido de carbono e alcatrão. Essas toxinas danificam seus pulmões. Eles aumentam o muco, dificultam a limpeza dos pulmões e irritam e inflamam os tecidos. Gradualmente, suas vias aéreas se estreitam, dificultando a respiração.
Fumar também faz com que os pulmões envelhecam mais rapidamente. Eventualmente, os produtos químicos podem mudar as células pulmonares de normais para cancerosas.
De acordo com os Centros de Prevenção e Controle de Doenças (CDC), mais de 10 vezes mais cidadãos americanos morreram prematuramente de fumar do que em todas as guerras travadas pelos EUA durante sua história. Além disso, o tabagismo causa cerca de 90% de todas as mortes por câncer de pulmão em homens e mulheres. Mais mulheres morrem de câncer de pulmão a cada ano do que de câncer de mama.
Não importa quantos anos você tenha ou há quanto tempo fume, deixar de fumar pode ajudar. O ALA afirma que, em apenas 12 horas após a interrupção, o nível de monóxido de carbono no sangue cai para o normal. Dentro de alguns meses, sua função pulmonar começa a melhorar. Dentro de um ano, seu risco de doença cardíaca coronária é metade do risco de um fumante. E só fica melhor quanto mais tempo você fica livre de fumo.
Sair geralmente leva várias tentativas. Não é fácil, mas vale a pena. Combinar aconselhamento e medicação pode ser a melhor maneira de obter sucesso, de acordo com um relatório da Agência de Pesquisa e Qualidade em Saúde.
2. Exercite-se para respirar com mais dificuldade
Além de evitar o cigarro, fazer exercícios regularmente é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer para a saúde de seus pulmões. Assim como o exercício mantém o corpo em forma, também mantém os pulmões em forma.
Quando você se exercita, seu coração bate mais rápido e seus pulmões trabalham mais. Seu corpo precisa de mais oxigênio para alimentar seus músculos. Seus pulmões aumentam sua atividade para fornecer esse oxigênio enquanto expelem dióxido de carbono adicional.
De acordo com um artigo recente, durante o exercício, sua respiração aumenta de cerca de 15 vezes por minuto para cerca de 40 a 60 vezes por minuto. É por isso que é importante fazer exercícios aeróbicos regularmente para respirar com dificuldade.
Este tipo de exercício fornece o melhor treino para os pulmões. Os músculos entre as costelas se expandem e contraem, e os sacos de ar dentro dos pulmões trabalham rapidamente para trocar oxigênio por dióxido de carbono. Quanto mais você se exercita, mais eficientes seus pulmões se tornam.
Criar pulmões fortes e saudáveis através do exercício ajuda a resistir melhor ao envelhecimento e a doenças. Mesmo se você desenvolver doença pulmonar no futuro, o exercício ajuda a retardar a progressão e mantém você ativo por mais tempo.
3. Evite a exposição a poluentes
A exposição a poluentes no ar pode danificar seus pulmões e acelerar o envelhecimento. Quando são jovens e fortes, seus pulmões podem resistir facilmente a essas toxinas. À medida que você envelhece, porém, eles perdem parte dessa resistência e se tornam mais vulneráveis a infecções e doenças.
Dê uma pausa nos pulmões. Reduza sua exposição o máximo que puder:
- Evite o fumo passivo e tente não sair durante o horário de pico da poluição do ar.
- Evite se exercitar próximo ao tráfego pesado, pois pode inalar o escapamento.
- Se você estiver exposto a poluentes no trabalho, tome todas as precauções de segurança possíveis. Certos trabalhos na construção, mineração e gerenciamento de resíduos podem aumentar o risco de exposição a poluentes no ar.
A Comissão de Segurança de Produtos de Consumo dos EUA relata que a poluição interna é tipicamente pior que a externa. Isso, mais o fato de muitos passarem a maior parte do tempo em ambientes fechados hoje em dia, aumenta a exposição a poluentes internos.
Aqui estão algumas dicas para diminuir os poluentes internos:
- Faça da sua casa uma zona livre de fumo.
- Remova o pó dos móveis e aspire pelo menos uma vez por semana.
- Abra uma janela frequentemente para aumentar a ventilação do ar interno.
- Evite purificadores de ar sintéticos e velas que possam expô-lo a produtos químicos adicionais, como formaldeído e benzeno. Em vez disso, use um difusor de aromaterapia e óleos essenciais para perfumar mais naturalmente o ar.
- Mantenha sua casa o mais limpa possível. Mofo, poeira e pêlos de animais podem entrar nos pulmões e causar irritação.
- Use produtos de limpeza naturais sempre que possível e abra uma janela ao usar produtos que criam fumaça.
- Verifique se você possui ventiladores, exaustores e outros métodos de ventilação adequados em toda a sua casa.
4. Prevenir infecções
As infecções podem ser particularmente perigosas para os pulmões, principalmente com a idade. Aqueles que já têm doenças pulmonares como a DPOC estão particularmente em risco de infecções. Mesmo idosos saudáveis, porém, podem facilmente desenvolver pneumonia se não tomarem cuidado.
A melhor maneira de evitar infecções pulmonares é manter as mãos limpas. Lave regularmente com água morna e sabão e evite tocar o rosto o máximo possível.
Beba bastante água e coma muitas frutas e legumes - eles contêm nutrientes que ajudam a impulsionar seu sistema imunológico.
Mantenha-se atualizado com suas vacinas. Tome uma vacina contra a gripe a cada ano e, se tiver 65 anos ou mais, também receba uma vacina contra pneumonia.
5. Respire fundo
Se você é como muitas pessoas, respira superficialmente na região do peito, usando apenas uma pequena parte dos pulmões. A respiração profunda ajuda a limpar os pulmões e cria uma troca completa de oxigênio.
Em um pequeno estudo publicado no Indian Journal of Physiology and Pharmacology, os pesquisadores fizeram um grupo de 12 voluntários realizar exercícios de respiração profunda por 2, 5 e 10 minutos. Eles testaram a função pulmonar dos voluntários antes e após os exercícios.
Eles descobriram que houve um aumento significativo da capacidade vital após 2 e 5 minutos de exercícios de respiração profunda. Capacidade vital é a quantidade máxima de ar que os voluntários podem exalar de seus pulmões. Os pesquisadores concluíram que a respiração profunda, mesmo por apenas alguns minutos, era benéfica para a função pulmonar.
O ALA concorda que exercícios respiratórios podem tornar seus pulmões mais eficientes. Para tentar você mesmo, sente-se em algum lugar silenciosamente e respire lentamente apenas pelo nariz. Depois, expire pelo menos duas vezes mais pela boca. Pode ajudar a contar suas respirações. Por exemplo, ao inspirar, conte 1-2-3-4. Então, ao expirar, conte 1-2-3-4-5-6-7-8.
As respirações superficiais vêm do peito, e as respirações mais profundas vêm da barriga, onde está o seu diafragma. Esteja ciente de sua barriga subindo e descendo enquanto pratica. Ao fazer esses exercícios, você também pode se sentir menos estressado e mais relaxado.
O takeaway
Tente incorporar esses cinco hábitos em cada dia: Pare de fumar, faça exercícios regularmente, reduza sua exposição a poluentes, evite infecções e respire profundamente. Ao concentrar um pouco de sua energia nessas tarefas, você pode ajudar a manter seus pulmões funcionando da melhor maneira possível para toda a vida.
