O No BS Guide Para Probióticos Para O Seu Cérebro

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

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Sim, seu intestino fala com o seu cérebro

Você conhece aquela sensação de agitação no estômago antes de fazer um brinde? Ou a súbita perda de apetite que vem com notícias perturbadoras? Esse é o seu cérebro se comunicando com a microbiota do seu intestino, ou mais cientificamente conhecido como o eixo intestino-cérebro.

E vai nos dois sentidos. A microbiota do seu intestino também pode falar com o seu cérebro. De fato, estudos recentes mostram que consumir probióticos pode ajudar a melhorar seu humor e inteligência.

"Eu posso prever o uso mais amplo de probióticos no tratamento da saúde mental, especialmente porque a maioria das pessoas pode tolerá-los bem", diz Aparna Iyer, MD, professor assistente de psiquiatria no Centro Médico do Sudoeste da Universidade do Texas.

Iyer diz que são necessárias mais pesquisas para ajudar a determinar quais cepas ou doses de probióticos podem ser as mais terapêuticas, mas, enquanto isso, você ainda pode dar um impulso ao seu cérebro adicionando probióticos - de maneira inteligente - à sua dieta.

Como os probióticos ajudam o cérebro?

Você pode pensar que seu estômago tem uma mente própria às vezes e está certo. O intestino abriga nosso segundo cérebro, o sistema nervoso entérico (ENS), e é nosso trabalho dar ao segundo cérebro a impressão de que tudo está muito bom lá embaixo, de modo que ele transmita as boas novas ao cérebro número um.

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"O funcionamento saudável de um é propício para o funcionamento saudável do outro", diz Iyer. Essa é uma das principais razões para ficar nerd sobre o bom consumo de bactérias, mas não se trata apenas de comer kefir e chucrute.

Existem cepas probióticas específicas com mais pesquisa que outras, especificamente as cepas de Lactobacillus e Bifidobacterium (especificamente as cepas de L. helveticus e B. longum). Os pesquisadores estão chamando essas cepas de "psicobióticos" por seus potenciais benefícios terapêuticos. Mas aqui está o que a ciência realmente sabe sobre probióticos e a conexão intestinal:

Estirpe probiótica	O que a ciência diz
B. longum	pode reduzir a depressão e a ansiedade, ajuda as pessoas com SII
B. bifidum	ajuda a gerar vitaminas como K e B-12, que também podem influenciar o humor
B. infantis	aumento do relaxamento em ratos e ajudou no tratamento da síndrome do intestino irritável
L. reuteri	conhecido por ter um efeito anti-dor em camundongos e pode ajudar a aumentar a excitabilidade
L. plantarum	aumentou significativamente a serotonina e a dopamina em camundongos e reduziu o comportamento ansioso quando estavam em um labirinto
L. acidophilus	pode ajudar a reduzir o colesterol e apoia a absorção de nutrientes
L. helveticus	ratos administrados com L. helveticus mostraram um declínio nos escores de ansiedade, mas outro estudo de 2017 não encontrou diferença

Experimente todos os alimentos probióticos: os produtos alimentares costumam ter uma mistura de probióticos - e não apenas um tipo (embora você possa comprar uma cepa específica em forma de pílula).

Por exemplo, um estudo publicado no Frontiers of Neuroscience mostrou que pessoas com doença de Alzheimer que usavam probióticos (uma mistura de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum e L. fermentum) experimentaram efeitos positivos em funções cognitivas como aprendendo poder e memória.

A pesquisa está em andamento com a conexão cérebro-intestino e como os probióticos podem ajudar. Mas até agora, o trabalho é promissor - e, é claro, você não precisa ter uma doença crônica para colher os benefícios potenciais que estimulam o cérebro.

Aqui está um curso intensivo sobre como se tornar um profissional probiótico

Com seus clientes, Iyer prefere a comida, em vez de a pílula. "Nós encontramos maneiras de incorporar esse aspecto de sua dieta em um estilo de vida saudável", diz ela. "E o paciente, em última análise, tem o controle de como fazer essa alteração de uma maneira que se encaixe em suas preferências alimentares".

Probióticos são mais comuns em alimentos fermentados. Isso significa que você pode incorporá-los facilmente, apenas sendo criativo com suas refeições.

Adicione um lado dos probióticos, como:	Estirpes probióticas comuns
chucrute para pizza	L. plantarum, B. bifidum
kimchi para pratos de macarrão ou arroz	L. plantarum
Iogurte grego no lugar de creme de leite	B. infantis, B. bifidum ou lactobacillus
kefir para um smoothie	B. infantis, B. bifidum ou lactobacillus
picles extras para o seu sanduíche ou hambúrguer	L. plantarum
kombucha com uma refeição	lactobacillus

O microbioma de cada pessoa é diferente, portanto, não coma todos de uma vez. Quando você começar a adicionar esses alimentos à sua dieta, vá devagar. Por exemplo, você pode experimentar meia xícara de kefir primeiro e ver como seu corpo reage antes de chegar a uma porção completa, que é uma xícara.

Experimentar gás, inchaço e aumento da atividade intestinal não é incomum. Se você não sentir desconforto abdominal, experimente mais alimentos até incorporar naturalmente probióticos ao longo do dia.

Comer probióticos com intenção tem o benefício adicional de uma mudança de estilo de vida integrada. "Geralmente, quando meus clientes introduzem probióticos em suas dietas, eles levam sua saúde a sério e também se alimentam de forma saudável", diz Natalie Rizzo, MS, RD, com sede em Nova York. "Ambas as coisas juntas podem definitivamente levar a melhorias na saúde".

Rizzo reconhece que obter uma boa dose de alimentos probióticos todos os dias pode ser um desafio para algumas pessoas. Sempre tente obter probióticos naturalmente primeiro. Se você não conseguir entrar o suficiente, Rizzo sugere uma pílula probiótica. Você pode encontrá-los em lojas de alimentos naturais.

Iyer recomenda verificar com seu médico sobre dosagem e encontrar um fabricante confiável e respeitável. Probióticos e outros suplementos não são monitorados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA. Pode haver preocupações com segurança, qualidade ou mesmo embalagem.

Qual é o problema com suplementos?

Os suplementos probióticos normalmente contêm uma combinação de várias espécies de bactérias. A dosagem diária recomendada varia de 1 a 10 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC). Os suplementos também costumam conter uma mistura de cepas de probióticos, mas as marcas geralmente listam quais cepas contêm.

Produto probiótico	Estirpes probióticas
Probiótico para aumentar o humor (US $ 23,88)	B. infantis, B. longum
Swanson L. Reuteri Plus com L. Rhamnosus, L. Acidophilus (US $ 11,54)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Probiótico do Jardim da Vida e Suplemento de Humor ($ 31,25)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 Naturals Upbiotics (US $ 17,53)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Comece com uma dose de CFUs mais baixas e veja como o seu corpo reage antes de aumentar sua dose.

Tess Catlett começou a tomar probióticos diários para ajudar a aliviar o inchaço. Só ela começou com uma dose alta (10 bilhões de UFC) e se viu em sofrimento abdominal.

"Depois de dois ou três dias de uso, comecei a sentir a pior dor de estômago que já tive em anos", diz ela. "Imagine a dor das cólicas menstruais e a náusea da intoxicação alimentar, tudo embrulhado em uma."

Mas, felizmente, depois de ajustar sua dose e tomar o probiótico continuamente por duas semanas, Catlett notou uma clara diferença no inchaço.

Cronometre seus probióticos corretamente

A melhor hora para tomar um probiótico é com comida. Um estudo de 2011 descobriu que tomar uma pílula probiótica com uma refeição ou 30 minutos antes da refeição (mas não 30 minutos depois) é a maneira ideal de manter todos os benefícios dos suplementos probióticos.

Para pessoas que têm problemas para se lembrar de tomar uma pílula, Rizzo sugere associar sua ingestão a uma determinada atividade diária. Você pode adquirir o hábito de tomar o suplemento ao escovar os dentes logo após tomar o café da manhã, por exemplo.

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Lembre-se de que pode levar algumas semanas para que os benefícios do cérebro entrem em ação.

"Mesmo que isso pareça muito tempo, a realidade é que a maioria dos antidepressivos também demora tanto", diz Iyer. “A maioria dos meus pacientes relatará primeiro se sentir fisicamente melhor, com menos desconforto estomacal e menos inchaço. Pouco tempo depois, eles também começam a sentir níveis mais baixos de ansiedade e melhora do humor”, acrescenta ela.

As finais estão chegando? Estressado com prazos de trabalho iminentes? Preocupado com o transtorno afetivo sazonal (SAD)? Talvez seu humor caia nos dias que antecedem seu período. Ou talvez você esteja passando por um rompimento ou esteja apenas tendo um momento difícil ultimamente. Todos esses são momentos em que ficar super inteligente e intencional com sua dieta e ingestão de probióticos pode fazer toda a diferença.

Probióticos e saúde intestinal estão intimamente ligados à função imunológica, que é a capacidade do seu corpo para combater infecções ou doenças. Incorporar probióticos regularmente é sua melhor aposta para o bem-estar contínuo. Mas não tenha medo de aumentar um pouco mais a ingestão quando antecipar que precisará de mais ajuda.

Esta informação não pretende encorajar ninguém a parar de tomar seus medicamentos. Não pare de tomar antidepressivos ou outras prescrições sem consultar o seu profissional de saúde e seguir adiante com um plano de desmame lento e adequado.

5 coisas que você pode não saber sobre a conexão intestino-cérebro

Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é uma escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo pela Northwestern's Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.