O que o sódio tem a ver com o risco de diabetes tipo 2?
É sabido que uma dieta pobre, inatividade e obesidade estão associadas ao diabetes tipo 2. Algumas pessoas pensam que a quantidade de sódio que você consome também desempenha um papel. Mas, na realidade, comer muito sódio não causa diretamente diabetes.
A relação entre sal e diabetes é mais complexa.
O sódio é responsável por controlar o equilíbrio de líquidos em seu corpo e ajuda a manter um volume e pressão sanguíneos normais. Consumir muito sal pode aumentar a pressão sanguínea, resultando em retenção de líquidos. Isso pode causar inchaço nos pés e outros problemas de saúde que são muito prejudiciais para as pessoas com diabetes.
Se você tem diabetes ou pré-diabetes, a quantidade de sódio que você consome pode piorar sua condição, causando hipertensão (pressão alta). Aqueles com diabetes ou pré-diabetes apresentam maior risco de pressão alta, o que pode tornar a pessoa mais suscetível a doenças cardíacas, derrames e doenças renais.
Quais os alimentos que contêm sal?
Enquanto muitos alimentos naturais contêm sal, a maioria dos americanos consome sódio através do sal de mesa, que é adicionado durante o cozimento ou o processamento. O americano médio consome 5 ou mais colheres de chá de sal por dia, o que representa cerca de 20 vezes mais sal do que o necessário ao organismo.
Os alimentos mais salgados são aqueles que são processados ou enlatados. Os alimentos vendidos em restaurantes ou como fast food também tendem a ser muito salgados. Aqui estão alguns alimentos comuns com alto teor de sódio:
- carne, peixe ou aves de capoeira que foram curados, enlatados, salgados ou defumados, incluindo: bacon, frios, presunto, salsichas, salsichas, sardinhas, caviar e anchovas
- jantares congelados e carnes à milanesa, incluindo pizza, burritos e nuggets de frango
- refeições enlatadas, incluindo feijão, pimentão, ravioli, sopas e spam
- nozes salgadas
- conservas de legumes, caldos e caldos com adição de sal
- cubos de caldo de carne e misturas de sopa em pó
- Soro de leite coalhado
- queijos, pastas de queijo e molhos de queijo
- queijo tipo cottage
- pães e pãezinhos com sal
- farinha com fermento, biscoitos, misturas para panquecas e waffles e pães rápidos
- biscoitos salgados, pizza e croutons
- misturas processadas e embaladas para purê de batatas, arroz, macarrão, batatas fritas, batatas fritas, gratinado e recheio
- sucos de vegetais enlatados
- picles e legumes em conserva, azeitonas e chucrute
- legumes preparados com bacon, presunto ou carne de porco salgada
- massas pré-fabricadas, molhos de tomate e salsa
- misturas temperadas de ramen
- molho de soja, sal de tempero, molhos para salada e marinadas
- manteiga salgada, margarina ou cremes veganos
- bolos instantâneos e pudins
- grandes quantidades de mostarda e ketchup
- água amolecida
Como encontrar níveis de sódio nos rótulos nutricionais
Se você tem diabetes tipo 2, é importante regular sua ingestão de sal. Mantenha-o em menos de 2.300 miligramas (mg) por dia. Pessoas com hipertensão devem consumir menos de 1.500 mg por dia.
Ao comprar comida ou comer fora, é importante ler rótulos e menus. Por lei, as empresas de alimentos são obrigadas a colocar a contagem de sódio em seus rótulos, e muitos restaurantes o fazem em seus menus.
Procure alimentos com baixo teor de sódio, que contêm 140 mg de sal por porção ou menos. Existem também muitos alimentos sem sódio lá fora, para substituir aqueles que você consome e que contêm muito sal. Alguns exemplos incluem vegetais enlatados sem sal, batatas fritas sem sal e bolos de arroz e sucos sem sal.
Algumas boas alternativas de baixo teor de sódio aos alimentos com alto teor de sódio listados acima incluem:
- carnes, aves e peixes frescos ou congelados sem aditivos
- ovos e seus substitutos, sem aditivos
- manteiga de amendoim com pouco sódio
- ervilhas e feijões secos (como alternativa ao enlatado)
- conservas de baixo teor de sódio
- conservas de peixe ou aves drenadas, enlatadas ou cheias de óleo
- sorvete, leite gelado, leite e iogurte
- queijos com baixo teor de sódio, cream cheese, ricota e mussarela
- pães, bagels e pãezinhos sem sal
- muffins e a maioria dos cereais
- todo arroz e macarrão, se você não adicionar sal ao cozinhar
- tortilhas e macarrão com milho e farinha com pouco sódio
- bolachas e palitos com baixo teor de sódio
- pipoca sem sal, batatas fritas e pretzels
- legumes frescos ou congelados, sem molho
- vegetais enlatados, molhos e sucos com baixo teor de sódio
- batatas frescas e produtos de batata sem sal, como batatas fritas
- sucos de frutas e vegetais com pouco sal ou sem sal
- frutas secas, frescas, congeladas e enlatadas
- sopas, caldos, caldos, caldos e caldos em lata e com baixo teor de sódio
- sopa caseira, sem adição de sal
- vinagre
- manteiga sem sal, margarina ou propagação vegana
- óleos vegetais, molhos com baixo teor de sódio e molhos para salada
- maionese
- sobremesas feitas sem sal
Mas lembre-se de que muitos alimentos rotulados como “sem sódio” e “baixo teor de sódio” contêm grandes quantidades de substitutos do sal de potássio. Se você estiver em uma dieta com baixo teor de potássio, consulte o seu médico antes de comer esses alimentos.
E muitos alimentos com baixo teor de sódio também podem ser ricos em carboidratos, como açúcares e gorduras, que muitas pessoas com pré-diabetes e diabetes devem evitar para não piorar sua condição.
Alimentos que contenham 400 mg ou mais de sal são considerados alimentos com alto teor de sódio. Ao fazer compras, procure a palavra sódio, mas também “salmoura” e “glutamato monossódico”. Evite esses alimentos.
Como você pode reduzir a ingestão de sódio ao cozinhar?
Ao cozinhar, você pode reduzir sua ingestão de sódio sendo criativo com a sua comida. Coma em casa com mais frequência, porque é mais difícil controlar a quantidade de sal nos alimentos preparados que você compra fora de casa. E tente cozinhar do zero, pois os alimentos não processados geralmente contêm menos sódio do que aqueles que são parcialmente preparados ou completamente preparados.
Substitua o sal que você normalmente usaria para cozinhar por outros tipos de especiarias que não contêm sal. Algumas alternativas saborosas incluem:
- alho
- gengibre
- ervas
- limão
- vinagre
- Pimenta
Verifique se as especiarias e misturas de especiarias que você compra não contêm sal extra. E não use água amolecida para beber ou cozinhar, pois contém sal.
Por fim, seja proativo removendo o saleiro da mesa onde você come.
Avançando
O sódio pode não causar diabetes, mas pode afetar muito a saúde das pessoas com pré-diabetes e diabetes. Se você estiver preocupado com a ingestão de sal, converse com seu médico sobre como reduzir a quantidade de sal em sua dieta.
Se você tiver problemas para fazê-lo por conta própria, pode ser útil pedir a ajuda de um nutricionista que possa orientá-lo em suas decisões alimentares.
