O chá é frequentemente a escolha favorita quando é hora de relaxar. Vários chás descafeinados ajudam a promover a sonolência. Mas algum deles funciona como anunciado?
O chá de camomila tem sido usado como um tranquilizante natural e indutor do sono, e uma revisão mostra que isso é verdade. O calor da água também pode elevar a temperatura do corpo, como se estivesse envolto em um cobertor quente. Olá, Snoozeville.
(Cuidado: algumas pessoas podem ser alérgicas, especialmente pessoas alérgicas a margaridas ou ambrósia.)
2. Um copo de leite morno
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O remédio da mamãe nunca falha. Um copo quente de leite antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor. Além da bebida calmante, o leite contém triptofano, um aminoácido ligado a um sono melhor. O triptofano também é encontrado no queijo parmesão e queijo cheddar. Alguns queijos e bolachas antes de dormir podem ajudá-lo a cochilar tranquilamente.
3. Proteínas pesadas de triptofano
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O triptofano é mais conhecido por estar na Turquia, já que muitas pessoas ficam com sono depois de comer um jantar de peru no Dia de Ação de Graças. Enquanto o triptofano está presente na Turquia, seus níveis são semelhantes aos de qualquer outra proteína e não são altos o suficiente para nocautear você.
Pode haver uma ligação entre o triptofano e a serotonina, um mensageiro químico que ajuda a produzir padrões de sono saudáveis e a melhorar o humor. Ovos, tofu e salmão são alguns alimentos que contêm triptofano. Aqui estão mais alguns alimentos que contêm triptofano e que aumentam a serotonina.
4. Bananas
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As bananas não contêm apenas algum triptofano - elas também são ricas em potássio. Este é um elemento importante para a saúde humana e também um relaxante muscular natural. Segundo um estudo, os níveis de potássio também desempenham um papel no sono, beneficiando mais o tempo do sono.
As bananas também contêm magnésio. Um estudo duplo-cego controlado por placebo descobriu que o aumento da ingestão de magnésio de uma pessoa pode ajudar a tratar a insônia e outros problemas relacionados ao sono.
5. Outras fontes de magnésio
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Outras fontes de alimentos ricas em magnésio incluem:
- espinafre, couve, brócolis e vegetais verde-escuros
- leite, com as maiores quantidades de leite não desnatado
- flocos de cereais, aveia e farelo
- sementes de gergelim, sementes de girassol, amêndoas e nozes
Além do sono saudável, obter a quantidade certa de magnésio pode ajudar a prevenir derrame, ataque cardíaco e doenças ósseas.
6. Melatonina
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A melatonina é um hormônio produzido em seu corpo. É parcialmente responsável por regular o ritmo circadiano de uma pessoa ou seu ciclo sono-vigília. A melatonina também pode ser eficaz no alívio dos problemas do sono. Está disponível em forma de suplemento e apresentado como um medicamento indutor do sono.
Os alimentos com melatonina que ocorre naturalmente incluem:
- pistachios
- uvas
- tomates
- ovos
- peixe
Coisas a cortar
Além de adicionar coisas à sua dieta, há coisas que você pode cortar para tornar a hora de dormir mais suportável.
O culpado óbvio é a cafeína. Ele vem de várias formas além da última xícara de café para você passar o dia da semana. Chocolate, muitos chás e inúmeras bebidas e produtos "energéticos" também podem tornar o sono ilusório.
Corte o álcool se você realmente precisa de sono de qualidade. Embora possa fazer você se sentir sonolento, reduz a qualidade do seu sono.
Outras pequenas mudanças que você pode fazer
Assim como as calorias que você ingerem fazem a diferença, as que você expulsa são igualmente importantes. Fazer 30 minutos por dia de exercício cardiovascular é essencial para a saúde geral. Também ajuda o seu corpo a desligar à noite.
Outra pequena mudança é evitar o tempo de tela, principalmente na cama. Isso inclui TV, tablets e smartphones. Um estudo descobriu que adultos com mais tempo de tela em geral tinham mais problemas para adormecer. Outro estudo descobriu que limitar o tempo de tela para crianças também melhorava o sono. Então, pare de ler isso e vá dormir!
