Visão geral
Se seus músculos estiverem doloridos, você pode se perguntar se deve continuar com seus exercícios ou descansar. Em alguns casos, exercícios de recuperação ativa, como alongamento e caminhada, podem ser benéficos para os músculos doloridos. Mas a decisão de continuar depende da gravidade da dor e dos sintomas que você está enfrentando.
Continue lendo para saber mais sobre quando está certo malhar e quando deve descansar e se recuperar.
Quais são os benefícios?
Se você estiver um pouco dolorido, uma recuperação "ativa" pode ser benéfica. Pode ser bom para:
- esticar os músculos doloridos
- faça exercícios leves de resistência, como exercícios de fortalecimento do núcleo
- faça exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar ou nadar
Você também pode se concentrar em grupos musculares que você não trabalhou anteriormente. Por exemplo, adicione um treino de peso no braço no dia seguinte a uma corrida.
Além de se sentir bem, o exercício de recuperação leve pode oferecer outros benefícios à saúde. Exercícios de mobilidade, ou de alcance total, como caminhar ou andar de bicicleta com facilidade, levam a mais sangue bombeando através dos músculos. Esse aumento no fluxo sanguíneo pode ajudá-lo a se recuperar da dor mais cedo. Ou seja, desde que você não esteja sobrecarregando ou desafiando mais os músculos.
Os exercícios de recuperação podem até oferecer os mesmos benefícios que uma massagem. Um estudo comparou a dor em um grupo de participantes 48 horas após a realização de exercícios para o músculo trapézio superior.
Alguns participantes receberam uma massagem de 10 minutos após o treino. Outros realizaram exercícios com uma banda de resistência. Os pesquisadores concluíram que ambas as recuperações foram igualmente eficazes para ajudar temporariamente a dor muscular de início tardio (DOMS), mas são necessárias mais pesquisas.
Dano muscular e crescimento muscular
Lágrimas microscópicas no músculo, ou uma quebra no tecido muscular, provavelmente causam DOMS após um treino. Tentar um novo tipo de exercício ou aumentar a intensidade pode aumentar a sensação de dor nos dias após o treino.
Com o tempo, porém, seus músculos se tornam resistentes a esse exercício. Eles não vão quebrar ou rasgar tão facilmente.
Em resposta a micro-lágrimas, o corpo usará células satélites para corrigi-las e aumentá-las com o tempo. Isso protege contra danos futuros e leva ao crescimento muscular.
É importante obter proteína suficiente em sua dieta e permitir que seus músculos descansem para que esse processo ocorra.
Quais são os riscos?
Exercícios suaves de recuperação podem ser benéficos. Mas o treinamento excessivo pode ser prejudicial e até perigoso para sua saúde.
Se você sentir os seguintes sintomas, é importante tirar uma folga do exercício e deixar seu corpo descansar. Informe o seu médico sobre qualquer um dos seguintes:
- aumento da frequência cardíaca em repouso
- depressão ou alterações de humor
- aumento da quantidade de resfriados ou outras doenças
- lesões por uso excessivo
- dores musculares ou articulares
- fadiga constante
- insônia
- diminuição do apetite
- piora do desempenho atlético ou pouca melhora, mesmo após o repouso
Lesão vs. dor
A dor pode parecer desconfortável, mas não deve ser muito dolorosa. O desconforto geralmente diminui 48 a 72 horas depois.
Os sintomas de uma lesão esportiva podem incluir:
- dor aguda
- sentindo-se desconfortável ou enjoado
- dor que não vai embora
- inchaço
- formigamento ou dormência
- áreas de marcas pretas ou azuis
- perda de função na área lesionada
Se você tiver esses sintomas, consulte seu médico. Eles podem recomendar tratamentos em casa, como gelo ou medicamentos. Para uma lesão mais grave, seu médico pode usar raios-X para ajudá-lo a planejar um tratamento adicional.
Dicas para prevenir a dor
Para evitar DOMS, esfrie após o exercício. Ao contrário do aquecimento, durante uma recarga, você diminui gradualmente a frequência cardíaca e ajusta o corpo de volta ao estado de repouso.
Comece com uma caminhada suave ou rotação fácil em uma bicicleta ergométrica por 5 a 10 minutos. Alongar pelos próximos 5 a 10 minutos também pode ajudar a eliminar o ácido lático do corpo. O ácido lático se acumula quando você se exercita e pode causar uma sensação de queimação nos músculos. Limpá-lo permitirá que você se recupere mais cedo na próxima malhação.
Você também pode usar um rolo de espuma para liberar qualquer tensão após o exercício.
Nos dias seguintes à dor muscular, esses exercícios de recuperação podem ajudar a prevenir ou reduzir a dor:
- ioga
- exercícios de alongamento ou banda de resistência
- caminhada ou caminhada fácil
- voltas de natação
- ciclismo fácil
Se você está iniciando uma nova rotina de exercícios ou tentando um novo tipo de exercício pela primeira vez, é importante ir devagar primeiro. Aumentar gradualmente a intensidade e a frequência do exercício ajudará a prevenir a dor. E lembre-se de sempre obter a aprovação do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico e de como está dolorido, geralmente você pode retomar os exercícios dentro de alguns dias a uma semana após a recuperação. Trabalhe com um profissional de fitness certificado para criar um regime de exercícios seguro e eficaz para você.
O takeaway
Na maioria dos casos, exercícios de recuperação suaves, como caminhar ou nadar, são seguros se você estiver dolorido depois de se exercitar. Eles podem até ser benéficos e ajudar você a se recuperar mais rapidamente. Mas é importante descansar se você tiver sintomas de fadiga ou estiver com dor.
Consulte um médico se você acredita que está ferido ou se a dor não desaparece após alguns dias.
Até atletas profissionais tiram dias de folga. Trabalhar dias de descanso e recuperação em sua rotina regular de exercícios permitirá que você tenha um melhor desempenho na próxima vez que você for à academia.
